¿Es mi entrenamiento eficiente?
Me gustaría saber si mi entrenamiento es eficiente.
Mi objetivo es conseguir desarrollar mis músculos a la vez que pierdo la grasa que me sobra.
Para ello hago lo siguiente.
Entreno 3 ó 4 veces por semana:
Lunes, miércoles, jueves, viernes o bien
Lunes, martes, miércoles y sábado.
Es decir, intento hacer que mis entrenamientos intercalen algún descanso para recuperarme.
La hora a la que entreno es más o menos sobre las 6 de la tarde.
Mi entrenamiento consta de una sección fija y otra variable:
Sección fija:
- Siempre hago bicicleta estática al principio, que además me sirve de calentamiento: durante 30-35 minutos, a un ritmo constante de 145 pulsaciones por minuto. Suelo quemar unas 250 Kcal de esta manera, según el indicador que lleva incorporado la bicicleta.
- También siempre hago abdominales.
Sección variable: se trata de entrenar una zona muscular o como mucho dos en cada sesión. El día que me toque, trabajo esas zonas. Por ejemplo: el lunes dorsales, el martes hombros, el miércoles bíceps y tríceps, el jueves pectorales... Y así.
Mi peso es 79 Kg y tengo 21 años. Mido 1,76 aproximadamente. Mis músculos están algo desarrollados y creo que "mi genética" es de tener un cuerpo bastante potenciable, No soy voluminoso, pero sí tengo buen tono muscular. Supongo que esto es importante para lo que viene a continuación:
Mi alimentación es realmente baja en grasa, apenas como nada que la lleve. Siempre ingiero la comida justa para no sentirme mal (mareo o debilidad). Procuro comer mucha fruta y pescado. Suelo beber mucha agua además. En mi opinión, la dieta que llevo es de bajo aporte calórico (¡Creo!), aunque no sigo ninguna plantilla, sino que la he inventado yo. Pondré un ejemplo de lo que como durante un día normal.
Dieta de un día convencional:
9:30 un tazón de 50g de cereales Corn Flakes con leche desnatada.
13:30 Algún plato caliente como estos: legumbres como lentejas, garbanzos o bien arroz cocido (arroz blanco), pasta (con tomate), pechuga de pollo a la plancha, o bistec de ternera, también a la plancha. Suelo comer lo justo o menos para quitarme el hambre y no tomo pan con ninguno de los platos. De postre suelo comer 2 naranjas de tamaño mediano.
14:00 Una infusión con dos bolsitas de té y 2 sobrecillos de sacarina (es como si fueran dos tés)
17:00 Una buena ración de fresas o de naranjas. Nunca he pesado la cantidad, pero supongo 250g, porque como algo más para antes del gimnasio.
18:00 la hora del gimnasio. Aquí no tomo nada de comer, pero hay que anotar que JUSTO DESPUÉS de hacer bicicleta estática (el primer ejercicio de todos) me preparo una botella Zell Volume, un preparado que lleva monohidrato de creatina. Me dijeron que era muy bueno para desarrollar masa muscular, ¿es cierto? La bebida se prepara con 40g de polvos Zell Volume. Su análisis nutricional por 100g es este:
·Energía=1626 kJ/382 kcal
·Proteínas=16g
·Hidratos de carbono=74g
de los cuales azúcares= 72g
·Grasa=0,6g
de las cuales saturadas=0,6
·Fibra=0g
·Sodio=0,6g
Vitaminas:
E=27mg
C=135mg
B1=3,2mg
Niacina=41mg
B6=4,1
Ácido Fólico=360 microgramos
B12=11 microgramos
Biotina=0,337mg
Ácido pantoténico=18mg
Magnesio=170mg
Monohidrato de creatina=13g
Glutamina=5g
L-Leucina(1)=100mg
L-Isoleucina(1)=150mg
Valina(1)=100mg
(1) quiere decir: Aminoácidos de cadena ramificada.
De este compuesto (Zell Volume) ingiero durante el entrenamiento 40g (viene en polvo) mezclados con algo más de medio litro de agua. Lo voy tomando mientras hago abdominales y la desde el principio hasta el final de la sesión de musculación que me toque ese día. Quiero decir que, empiezo a tomarlo después de hacer bicicleta (al principio del entrenamiento) de cada día.
Seguiré con el horario de la dieta modelo:
21:00h como una de estas cosas:
- Sepia a la plancha
- Merluza a la plancha
- Salmón a la plancha
- Tortilla francesa
- Hígado de ternera (no mucho) a la plancha
- O pechuga de pollo también a la plancha.
Después de cenar como algo de fruta, pero menos que por la tarde.
No suelo acostarme muy tarde, sobre las 0:00 o la 1:00.
También creo que debo anotar que:
- En mis entrenamientos suelo acabar rendido.
- Mi forma de entrenar en musculación es aumentando el peso en cada serie a la vez que disminuyo las repeticiones.
Por ejemplo, dorsales (un ejercicio cuyo nombre no sé, pero hay que estirar de una barra horizontal situada sobre la cabeza hacia abajo, por detrás del cuello, estando sentado.
Mi progresión (que por cierto, fue la que hice ayer) suele parecerse a esta:
35kg -> 15 repeticiones
40kg -> 12 repeticiones
45kg -> 10 repeticiones
50kg -> 6 repeticiones
No suelo hacer más de 3 series, aunque algunas veces hago 4, como ayer.
Cuando hago 3 series:
35kg -> 15 repeticiones
40kg -> 13 repeticiones
45kg -> las que pueda (suelo acabar en la 11 ó 12)
- También he de decir que normalmente hago 3 ejercicios de cada zona muscular, cada ejercicio con 3 series normalmente (o 4, menos frecuente).
- Las repeticiones las hago sin trucos, es decir, no voy rápido ni usando impulso de ningún tipo. Suelo ir algo lento para trabajar en la subida y la bajada del peso, sintiendo bien el "dolorcillo", que no sé si es dolor, debilidad, ahogo o qué ... Pero a veces es peor que el infierno, ¡Ya sabes! Seguro que entiendes de qué hablo, je je.
- El tiempo de descanso es:
0:45 - 1:15 minutos entre series
1:00 - 1:30 minutos entre ejercicios
- Decir que normalmente estiro, pero como no lo sé hacer muy bien y a veces se me olvida, no es una tarea a la que le preste especial atención.
- El tiempo que invierto normalmente en el gimnasio es 1:30-2:00 horas. De ese tiempo, la parte dedicada a bicicleta (dicha antes) es 30-35 minutos. Abdominales: 15-20 minutos. El resto es de musculación.
- Por último, en el tema de abdominales: primero empiezo con la máquina de abdominales, en la cual me pongo peso siguiendo esta progresión:
35kg -> 15 repeticiones
40kg -> 15
45kg -> 15
Y después de este ejercicio, voy a la tabla de abdominales, en la que el peso que levanto es mi propio cuerpo. Es el ejercicio donde se enganchan los pies y se intenta inclinar el tronco, como si se estuviera levantando de la cama. Siempre le pongo el nivel máximo de inclinación, pero no cojo pesas ni nada. ¿Es bueno eso para el músculo? Lo digo porque me dijero que era mejor acabar con menos repeticiones, pero ir subiendo de peso. ¿Debería invertir el orden de estos dos ejercicios? (El que no puedo regular primero y el de la máquina de abdominales segundo)
¡Ya está!
Mi gran pregunta es ¿está bien todo esto? ¿De qué manera puedo mejorar mi entrenamiento? ¿Qué me aconsejas? Ya sé que esto es muy largo, pero quería que darte la mayor información posible para que pudieras basarte en algo.
Mi objetivo es conseguir desarrollar mis músculos a la vez que pierdo la grasa que me sobra.
Para ello hago lo siguiente.
Entreno 3 ó 4 veces por semana:
Lunes, miércoles, jueves, viernes o bien
Lunes, martes, miércoles y sábado.
Es decir, intento hacer que mis entrenamientos intercalen algún descanso para recuperarme.
La hora a la que entreno es más o menos sobre las 6 de la tarde.
Mi entrenamiento consta de una sección fija y otra variable:
Sección fija:
- Siempre hago bicicleta estática al principio, que además me sirve de calentamiento: durante 30-35 minutos, a un ritmo constante de 145 pulsaciones por minuto. Suelo quemar unas 250 Kcal de esta manera, según el indicador que lleva incorporado la bicicleta.
- También siempre hago abdominales.
Sección variable: se trata de entrenar una zona muscular o como mucho dos en cada sesión. El día que me toque, trabajo esas zonas. Por ejemplo: el lunes dorsales, el martes hombros, el miércoles bíceps y tríceps, el jueves pectorales... Y así.
Mi peso es 79 Kg y tengo 21 años. Mido 1,76 aproximadamente. Mis músculos están algo desarrollados y creo que "mi genética" es de tener un cuerpo bastante potenciable, No soy voluminoso, pero sí tengo buen tono muscular. Supongo que esto es importante para lo que viene a continuación:
Mi alimentación es realmente baja en grasa, apenas como nada que la lleve. Siempre ingiero la comida justa para no sentirme mal (mareo o debilidad). Procuro comer mucha fruta y pescado. Suelo beber mucha agua además. En mi opinión, la dieta que llevo es de bajo aporte calórico (¡Creo!), aunque no sigo ninguna plantilla, sino que la he inventado yo. Pondré un ejemplo de lo que como durante un día normal.
Dieta de un día convencional:
9:30 un tazón de 50g de cereales Corn Flakes con leche desnatada.
13:30 Algún plato caliente como estos: legumbres como lentejas, garbanzos o bien arroz cocido (arroz blanco), pasta (con tomate), pechuga de pollo a la plancha, o bistec de ternera, también a la plancha. Suelo comer lo justo o menos para quitarme el hambre y no tomo pan con ninguno de los platos. De postre suelo comer 2 naranjas de tamaño mediano.
14:00 Una infusión con dos bolsitas de té y 2 sobrecillos de sacarina (es como si fueran dos tés)
17:00 Una buena ración de fresas o de naranjas. Nunca he pesado la cantidad, pero supongo 250g, porque como algo más para antes del gimnasio.
18:00 la hora del gimnasio. Aquí no tomo nada de comer, pero hay que anotar que JUSTO DESPUÉS de hacer bicicleta estática (el primer ejercicio de todos) me preparo una botella Zell Volume, un preparado que lleva monohidrato de creatina. Me dijeron que era muy bueno para desarrollar masa muscular, ¿es cierto? La bebida se prepara con 40g de polvos Zell Volume. Su análisis nutricional por 100g es este:
·Energía=1626 kJ/382 kcal
·Proteínas=16g
·Hidratos de carbono=74g
de los cuales azúcares= 72g
·Grasa=0,6g
de las cuales saturadas=0,6
·Fibra=0g
·Sodio=0,6g
Vitaminas:
E=27mg
C=135mg
B1=3,2mg
Niacina=41mg
B6=4,1
Ácido Fólico=360 microgramos
B12=11 microgramos
Biotina=0,337mg
Ácido pantoténico=18mg
Magnesio=170mg
Monohidrato de creatina=13g
Glutamina=5g
L-Leucina(1)=100mg
L-Isoleucina(1)=150mg
Valina(1)=100mg
(1) quiere decir: Aminoácidos de cadena ramificada.
De este compuesto (Zell Volume) ingiero durante el entrenamiento 40g (viene en polvo) mezclados con algo más de medio litro de agua. Lo voy tomando mientras hago abdominales y la desde el principio hasta el final de la sesión de musculación que me toque ese día. Quiero decir que, empiezo a tomarlo después de hacer bicicleta (al principio del entrenamiento) de cada día.
Seguiré con el horario de la dieta modelo:
21:00h como una de estas cosas:
- Sepia a la plancha
- Merluza a la plancha
- Salmón a la plancha
- Tortilla francesa
- Hígado de ternera (no mucho) a la plancha
- O pechuga de pollo también a la plancha.
Después de cenar como algo de fruta, pero menos que por la tarde.
No suelo acostarme muy tarde, sobre las 0:00 o la 1:00.
También creo que debo anotar que:
- En mis entrenamientos suelo acabar rendido.
- Mi forma de entrenar en musculación es aumentando el peso en cada serie a la vez que disminuyo las repeticiones.
Por ejemplo, dorsales (un ejercicio cuyo nombre no sé, pero hay que estirar de una barra horizontal situada sobre la cabeza hacia abajo, por detrás del cuello, estando sentado.
Mi progresión (que por cierto, fue la que hice ayer) suele parecerse a esta:
35kg -> 15 repeticiones
40kg -> 12 repeticiones
45kg -> 10 repeticiones
50kg -> 6 repeticiones
No suelo hacer más de 3 series, aunque algunas veces hago 4, como ayer.
Cuando hago 3 series:
35kg -> 15 repeticiones
40kg -> 13 repeticiones
45kg -> las que pueda (suelo acabar en la 11 ó 12)
- También he de decir que normalmente hago 3 ejercicios de cada zona muscular, cada ejercicio con 3 series normalmente (o 4, menos frecuente).
- Las repeticiones las hago sin trucos, es decir, no voy rápido ni usando impulso de ningún tipo. Suelo ir algo lento para trabajar en la subida y la bajada del peso, sintiendo bien el "dolorcillo", que no sé si es dolor, debilidad, ahogo o qué ... Pero a veces es peor que el infierno, ¡Ya sabes! Seguro que entiendes de qué hablo, je je.
- El tiempo de descanso es:
0:45 - 1:15 minutos entre series
1:00 - 1:30 minutos entre ejercicios
- Decir que normalmente estiro, pero como no lo sé hacer muy bien y a veces se me olvida, no es una tarea a la que le preste especial atención.
- El tiempo que invierto normalmente en el gimnasio es 1:30-2:00 horas. De ese tiempo, la parte dedicada a bicicleta (dicha antes) es 30-35 minutos. Abdominales: 15-20 minutos. El resto es de musculación.
- Por último, en el tema de abdominales: primero empiezo con la máquina de abdominales, en la cual me pongo peso siguiendo esta progresión:
35kg -> 15 repeticiones
40kg -> 15
45kg -> 15
Y después de este ejercicio, voy a la tabla de abdominales, en la que el peso que levanto es mi propio cuerpo. Es el ejercicio donde se enganchan los pies y se intenta inclinar el tronco, como si se estuviera levantando de la cama. Siempre le pongo el nivel máximo de inclinación, pero no cojo pesas ni nada. ¿Es bueno eso para el músculo? Lo digo porque me dijero que era mejor acabar con menos repeticiones, pero ir subiendo de peso. ¿Debería invertir el orden de estos dos ejercicios? (El que no puedo regular primero y el de la máquina de abdominales segundo)
¡Ya está!
Mi gran pregunta es ¿está bien todo esto? ¿De qué manera puedo mejorar mi entrenamiento? ¿Qué me aconsejas? Ya sé que esto es muy largo, pero quería que darte la mayor información posible para que pudieras basarte en algo.
1 Respuesta
Respuesta de leroy
1
Encantado de ayudarte. Vamos a ir por partes, lo principal que debes plantearte es si quieres coger volumen(ponerte más grande) o definir tu musculo. Si lo que quieres es coger más musculo te aconsejo que modifiques tu tabla, y que en vez de hacer las series como las haces las hagas a 8 repeticiones, vas subiendo peso y llegas al máximo que puedas, incluso bajar a 6 repeticiones. Esto te lo digo porque la tabla que estas haciendo no te va a valer para que tu musculo crezca, cogerás cada vez más fuerza pero tu musculo se acostumbra y no crece.
Otra cosa, la parte de abdominales y aeróbicos esta bastante bien, eso nunca sobra. Lo que si deber de hacer un par de veces por semana en el mismo rato que haces abdominales son lumbares ya que es un musculo que muchas veces se olvida y es muy bueno.
Respecto a tu alimentación no tengo ninguna objeción ya que por lo que dices esta bastante bien, no dejes nada de lado ya que todo es necesario. El zell volume que tomas nunca lo he probado pero si es así viene bien, no tiene mucha cantidad de creatina ya que yo tomo 10 gramos diarios pero creatina pura, incluso hasta 20. Otra cosa que te aconsejaría es que trabajes dos músculos diarios en vez de uno, lo normal es trabajar pecho-bíceps, dorsal-tríceps y hombro-pierna, y el ultimo día hacer un circuito, y hacer o 3 ejercicios de 4 series por musculo o 4 ejercicios de 3 series.
Y con lo de estirar no te olvides que es muy importante para relajar los músculos después de un gran esfuerzo, pero hazlo solo después de entrenar.
Creo que no se olvida nada pero si te queda alguna pregunta no dudes en hacerla, si no necesitas nada más por favor finaliza la pregunta. Leroy
Otra cosa, la parte de abdominales y aeróbicos esta bastante bien, eso nunca sobra. Lo que si deber de hacer un par de veces por semana en el mismo rato que haces abdominales son lumbares ya que es un musculo que muchas veces se olvida y es muy bueno.
Respecto a tu alimentación no tengo ninguna objeción ya que por lo que dices esta bastante bien, no dejes nada de lado ya que todo es necesario. El zell volume que tomas nunca lo he probado pero si es así viene bien, no tiene mucha cantidad de creatina ya que yo tomo 10 gramos diarios pero creatina pura, incluso hasta 20. Otra cosa que te aconsejaría es que trabajes dos músculos diarios en vez de uno, lo normal es trabajar pecho-bíceps, dorsal-tríceps y hombro-pierna, y el ultimo día hacer un circuito, y hacer o 3 ejercicios de 4 series por musculo o 4 ejercicios de 3 series.
Y con lo de estirar no te olvides que es muy importante para relajar los músculos después de un gran esfuerzo, pero hazlo solo después de entrenar.
Creo que no se olvida nada pero si te queda alguna pregunta no dudes en hacerla, si no necesitas nada más por favor finaliza la pregunta. Leroy
Muchísimas gracias. Ahora sé que mi tabla para ganar volumen muscular era incorrecta. Valoro mucho tus consejos sobre lumbares y entrenar dos zonas en cada sesión. ¡Gracias de nuevo! Encantado.
