Ganancia de peso
Estoy intentando ganar peso desde hace dos años o más mediante el aumento de la ingesta y algo de pesas; el caso es que más que ganar lo he perdido y ahora sólo peso sesenta kilos, midiendo un metro setenta y cuatro aproximadamente; soy de constitución fibrosa y estoy en buena forma, puesto que mi fuerza si ha aumentado. Mi rutina se basa en series de unas ocho repeticiones, tres series, y en la última llego al fallo; hago dos ejercicios por músculo y dos veces a la semana; la excepción son los músculos gemelos, que trabajo en series de quince repeticiones y hasta cinco series.
Evidentemente el estrés y el ajetreo impiden en parte el objetivo, pero supongo que eso lo vivimos todos más o menos. Aconséjeme. Gracias
Evidentemente el estrés y el ajetreo impiden en parte el objetivo, pero supongo que eso lo vivimos todos más o menos. Aconséjeme. Gracias
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Respuesta de hectordavid
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Y disculpa el retraso, hay mucha correspondencia.
Te sugiero tomar dos semanas de descanso total y luego prueba la siguiente rutina. Es muy breve y algo incompleta, pero esta diseñada para poner peso rápidamente en donde se nota. No la sigas más de 6 meses y a los 3 hay que evaluar si no te causa asimetría notoria. Si así fuera me vuelves a escribir y vamos modificando, si no, hasta los 6 meses.
Sentadilla 6x12
Alternada con pullover 6x20
Fondos en paralelas 6x8
Dominadas 6x8
Usa pesos altos que requiera todo tu esfuerzo para completar las repeticiones señaladas. Descansa un máximo de 2 minutos entre series y entrena 3 días por semana
Tu alimentación no debe ser voluminosa sino selectiva de alimentos ricos en proteínas y dado que no tienes problemas de grasa no tienes que cuidar mucho ese aspecto. Come carnes y vísceras, pescado, huevo entero y todo tipo de lácteos, leguminosas, nueces, frutas y legumbres frescas y cereales integrales.
Elimina tabaco y bebidas procesadas aunque se digan para deportistas. Reduce el alcohol cuanto te sea posible, descansa y duerme lo suficiente, eso con nada se sustituye.
Si gustas consume algún complemento proteico a base de huevo, leche, soya o hígado en una o dos tomas al día incluyendo los que no entrenas.
Suerte y sigo a que órdenes para cualquier aclaración.
Héctor M
Te sugiero tomar dos semanas de descanso total y luego prueba la siguiente rutina. Es muy breve y algo incompleta, pero esta diseñada para poner peso rápidamente en donde se nota. No la sigas más de 6 meses y a los 3 hay que evaluar si no te causa asimetría notoria. Si así fuera me vuelves a escribir y vamos modificando, si no, hasta los 6 meses.
Sentadilla 6x12
Alternada con pullover 6x20
Fondos en paralelas 6x8
Dominadas 6x8
Usa pesos altos que requiera todo tu esfuerzo para completar las repeticiones señaladas. Descansa un máximo de 2 minutos entre series y entrena 3 días por semana
Tu alimentación no debe ser voluminosa sino selectiva de alimentos ricos en proteínas y dado que no tienes problemas de grasa no tienes que cuidar mucho ese aspecto. Come carnes y vísceras, pescado, huevo entero y todo tipo de lácteos, leguminosas, nueces, frutas y legumbres frescas y cereales integrales.
Elimina tabaco y bebidas procesadas aunque se digan para deportistas. Reduce el alcohol cuanto te sea posible, descansa y duerme lo suficiente, eso con nada se sustituye.
Si gustas consume algún complemento proteico a base de huevo, leche, soya o hígado en una o dos tomas al día incluyendo los que no entrenas.
Suerte y sigo a que órdenes para cualquier aclaración.
Héctor M
