Seguimiento de rutina
Hector david:
Hace tres meses me diste una rutina de todo el cuerpo he seguido tu rutina durante los tres meses que me dijiste. Esta es la rutina.
Empieza a calentar con 3 series de 20 repeticiones de levantamiento de piernas.
Sigue con 3x15 de tocarte la punta de los pies.
Eso calentará todo tu cuerpo para lo que sigue:
Sentadilla 4x20 (Como son muchas repeticiones, manejarás peso medio o bajo y no te las desarrollará, sino te las marcará y agitará tu respiración para entrar a un ejercicio repiratorio que ampliará tu tórax)
Entre serie y serie de sentadillas harás 4x15 de pullover con peso muy ligero (esto se hace acostado en banco plano con mancuernas en las manos que descansan sobre tus muslos, de ahí, las levantas -flexiona muy ligeramente los codos- en arco pasando sobre tu tórax hasta llegar detrás de tu cabeza; inhala mientras haces esto para abrir tus costillas y exhala al regresar)
OJO EL DESARROLLO DEL TÓRAX SI PUEDE MODIFICAR TU EQUILIBRIO Y VELOCIDAD DE REACCIÓN, ASÍ QUE ESTÁ PENDIENTE DE HASTA DONDE QUIERES LLEGAR POR TU OTRO DEPORTE. No es algo tan rapido, pero tomalo en cuenta.
Levantamiento de talones 3x25
Remo inclinado 4x12
Fuerza en banco 4x12
Mis resultados an sido muy muy satisfactorios lla que lla tengo musculo en la espalda desarrollo de brazos y mis piernas se an marcado mucho, gracias por la rutina nada más que me dijiste mis resultados para mejorarla ok estos son.
Si se podría desarrollar más mis brazos
En cuanto al pecho lla se me esta marcando nada más que no se que suceda si es por que apenas se me esta marcando o por que pero parecen senos eso si lla asta me brincan y me gustaría fortalecerlos y engrendecerlos
Las piernas están bien muy bien muchas gracias pero si me puedes dar algún ejercicico para mantenerlas bien.
Y pues creo que eso es todo y cualquier suplemento que se me pueda dar me encantaría.
A si
Tengo
14 años
Peso68 kilos
Mido1.77
Gracias por todo y me pongo yo y mi salud en tus manos
Hace tres meses me diste una rutina de todo el cuerpo he seguido tu rutina durante los tres meses que me dijiste. Esta es la rutina.
Empieza a calentar con 3 series de 20 repeticiones de levantamiento de piernas.
Sigue con 3x15 de tocarte la punta de los pies.
Eso calentará todo tu cuerpo para lo que sigue:
Sentadilla 4x20 (Como son muchas repeticiones, manejarás peso medio o bajo y no te las desarrollará, sino te las marcará y agitará tu respiración para entrar a un ejercicio repiratorio que ampliará tu tórax)
Entre serie y serie de sentadillas harás 4x15 de pullover con peso muy ligero (esto se hace acostado en banco plano con mancuernas en las manos que descansan sobre tus muslos, de ahí, las levantas -flexiona muy ligeramente los codos- en arco pasando sobre tu tórax hasta llegar detrás de tu cabeza; inhala mientras haces esto para abrir tus costillas y exhala al regresar)
OJO EL DESARROLLO DEL TÓRAX SI PUEDE MODIFICAR TU EQUILIBRIO Y VELOCIDAD DE REACCIÓN, ASÍ QUE ESTÁ PENDIENTE DE HASTA DONDE QUIERES LLEGAR POR TU OTRO DEPORTE. No es algo tan rapido, pero tomalo en cuenta.
Levantamiento de talones 3x25
Remo inclinado 4x12
Fuerza en banco 4x12
Mis resultados an sido muy muy satisfactorios lla que lla tengo musculo en la espalda desarrollo de brazos y mis piernas se an marcado mucho, gracias por la rutina nada más que me dijiste mis resultados para mejorarla ok estos son.
Si se podría desarrollar más mis brazos
En cuanto al pecho lla se me esta marcando nada más que no se que suceda si es por que apenas se me esta marcando o por que pero parecen senos eso si lla asta me brincan y me gustaría fortalecerlos y engrendecerlos
Las piernas están bien muy bien muchas gracias pero si me puedes dar algún ejercicico para mantenerlas bien.
Y pues creo que eso es todo y cualquier suplemento que se me pueda dar me encantaría.
A si
Tengo
14 años
Peso68 kilos
Mido1.77
Gracias por todo y me pongo yo y mi salud en tus manos
1 Respuesta
Respuesta de hectordavid
1
Me alegra que estés mejorando, vamos a ampliar la rutina para cubrir otras regiones y poner énfasis en lo que me indicas. Puede ser bueno que antes del cambio de rutina tomes una semana de descanso.
Empieza a calentar con 3 series de 25 repeticiones de flexiones abdominales.
Sigue con 3x15 de tocarte la punta de los pies.
Eso como calentamiento y lego:
Extensiones de piernas 3x12
Levantamiento de talones 3x25
Curl para piernas 3x10
En super serie haràs curl para biceps con barra o mancuernas 3x8 y extensiones de triceps en polea o barra 3x10 (la super serie consiste en hacer una serie de primer ejercicio, al terminar, sin descanso haces una serie del segundo y luego vuelves al primero hasta terminar las 3 series de cada uno. Como son mùsculos de funciones opuestas, uno descansa mientras trabaja el otro, pero por ser vecinos, se logra una irrigaciòn sanguìnea enorme que harà lucir tus brazos hinchados al terminar la super serie.
Mariposas con mancuernas en banco o en el aparato especial (esto ayudara a marcar tus pectorales) 3x12
Fuerza en banco inclinado 3x12
Remo inclinado 4x10
Notaras cierta disminución en el numero de repeticiones que te permitirá manejar más peso. De todas formas, hazlo con cautela para evitar lesiones y siempre prefiere hacer el ejercicio en forma correcta a manejar pesos altos.
Comosuplemento puedes usar con moderación cualquiera que sea elaborado a base de leche, huevo, hígado o soya.
Puedes tomar un licuado hecho con un vaso de leche entera o yogur, una cucharada de leche en polvo, una de miel de abeja, un huevo crudo entero y la fruta de tu gusto. También puedes agregarle uno o varios de estos ingredientes: pasas, nuedes, germen de trigo, avena, amaranto, cacahuete, salvado. También puedes congelar esta mezcla y tomarla como helado.
Suerte y sigo a tus ordenes.
Héctor M
Empieza a calentar con 3 series de 25 repeticiones de flexiones abdominales.
Sigue con 3x15 de tocarte la punta de los pies.
Eso como calentamiento y lego:
Extensiones de piernas 3x12
Levantamiento de talones 3x25
Curl para piernas 3x10
En super serie haràs curl para biceps con barra o mancuernas 3x8 y extensiones de triceps en polea o barra 3x10 (la super serie consiste en hacer una serie de primer ejercicio, al terminar, sin descanso haces una serie del segundo y luego vuelves al primero hasta terminar las 3 series de cada uno. Como son mùsculos de funciones opuestas, uno descansa mientras trabaja el otro, pero por ser vecinos, se logra una irrigaciòn sanguìnea enorme que harà lucir tus brazos hinchados al terminar la super serie.
Mariposas con mancuernas en banco o en el aparato especial (esto ayudara a marcar tus pectorales) 3x12
Fuerza en banco inclinado 3x12
Remo inclinado 4x10
Notaras cierta disminución en el numero de repeticiones que te permitirá manejar más peso. De todas formas, hazlo con cautela para evitar lesiones y siempre prefiere hacer el ejercicio en forma correcta a manejar pesos altos.
Comosuplemento puedes usar con moderación cualquiera que sea elaborado a base de leche, huevo, hígado o soya.
Puedes tomar un licuado hecho con un vaso de leche entera o yogur, una cucharada de leche en polvo, una de miel de abeja, un huevo crudo entero y la fruta de tu gusto. También puedes agregarle uno o varios de estos ingredientes: pasas, nuedes, germen de trigo, avena, amaranto, cacahuete, salvado. También puedes congelar esta mezcla y tomarla como helado.
Suerte y sigo a tus ordenes.
Héctor M
Gracias por tu interés en mi correo
Nada más una ultima duda en que ejercicios debo de usar peso alto medio o bajo y por favor un ejemplo de cada peso o como darme cuenta de cual es mi peso.
Y si es cierto o es un mito de que las pesas a uno lo pueden hacer chico o que deje de crecer.
O que tipo de ejercicios pueden hacer eso o bajo que circunstancias
Muchas gracias y hasta pronto
Nada más una ultima duda en que ejercicios debo de usar peso alto medio o bajo y por favor un ejemplo de cada peso o como darme cuenta de cual es mi peso.
Y si es cierto o es un mito de que las pesas a uno lo pueden hacer chico o que deje de crecer.
O que tipo de ejercicios pueden hacer eso o bajo que circunstancias
Muchas gracias y hasta pronto
Las pesas y cualquier tipo de actividad física puede afectar el crecimiento cuando es excesivo y no hay una nutrición adecuada. Que bueno que me comentas esto pues no lo recordaba y me hace revisar tu rutina para evitar esfuerzo excesivo en tus articulaciones. Ya la vì y no hay problema.
El peso adecuado para ti es el medio y lo puedes determinar haciendo un levantamiento con un peso alto hasta encontrar uno que te permita hacer solo una repetición (ten un compañero a la mano mientras lo intentas) ese es tu 100%, para hacer el ejercicio en series y repeticiones utiliza el 60% de ese peso.
En todos los ejericcios es igual. Cuando uno esta creciendo, los músculos solo requieren estimulo moderado y nutrientes para desarrollarse, así que no requieres pesos grandes.
Suerte y sigo a tus ordenes.
Cuando vuelvas a escribirme comentame (si no hay objeción de tu parte) en que ciudad radicas.
Héctor M
El peso adecuado para ti es el medio y lo puedes determinar haciendo un levantamiento con un peso alto hasta encontrar uno que te permita hacer solo una repetición (ten un compañero a la mano mientras lo intentas) ese es tu 100%, para hacer el ejercicio en series y repeticiones utiliza el 60% de ese peso.
En todos los ejericcios es igual. Cuando uno esta creciendo, los músculos solo requieren estimulo moderado y nutrientes para desarrollarse, así que no requieres pesos grandes.
Suerte y sigo a tus ordenes.
Cuando vuelvas a escribirme comentame (si no hay objeción de tu parte) en que ciudad radicas.
Héctor M
Muchas gracias por su interés ya para acabar de molestarlo unas ultimas preguntas.
1ro.cada cuanto debo de hacer la rutina
2do. si me podrías decir como se realizan estos ejercicios
1 Mariposas con mancuernas en banco o en el aparato especial
2curl para bíceps con barra o mancuernas
3Curl para piernas
4extensiones de tríceps en polea o barra
3ro en cuanto al suplemento cada cuanto lo debo de tomar y en que momento del día o del ejercicio
4toy en cuanto al licuado cada cuanto lo debo de tomar en que momento de día o del ejercicio
5topara hacer ejercicio cardiobascular en que momento del día y con que osin que en el estomago de debe de hacer
6to en larutina lla por ultimo en cuales ejercicios debo de usar un sinturon pelbico y como saberlo
Muchas gracias por su tiempo y su interea y gracias
1ro.cada cuanto debo de hacer la rutina
2do. si me podrías decir como se realizan estos ejercicios
1 Mariposas con mancuernas en banco o en el aparato especial
2curl para bíceps con barra o mancuernas
3Curl para piernas
4extensiones de tríceps en polea o barra
3ro en cuanto al suplemento cada cuanto lo debo de tomar y en que momento del día o del ejercicio
4toy en cuanto al licuado cada cuanto lo debo de tomar en que momento de día o del ejercicio
5topara hacer ejercicio cardiobascular en que momento del día y con que osin que en el estomago de debe de hacer
6to en larutina lla por ultimo en cuales ejercicios debo de usar un sinturon pelbico y como saberlo
Muchas gracias por su tiempo y su interea y gracias
*Sigue entrenando solo 3 dìas a la semana alternando con descansos. En general cuando una rutina abarca todo el cuerpo debe hacerse 3 dìas a la semana para dejar descansar los `mùsculos, cuando son rutina divididas se entrena diario pero distintos mùsculos cada vez.
* 1.- Acostado en banco plano con mancuernas en las manos, brazos extendidos sobre tu pecho, abres los brazos y vuelves a cerrar, es para el pecho, hay un aparato muy comùn en la actualidad que sirve para hacer esto mismo en posiciòn sentado.
2.- El curl para bíceps ya lo debes haber hecho, de pie con una barra en las manos que cuelgan, palmas al frente, levantas la barra en una curva que lleva la barra a la altura de los hombros más o menos.
3.- Se hace en un aparato especial que puede estar anexo a un banco y se le instalan discos (te acuestas boca abajo, enganchas los tobillos en una pequeña barra y levantas los pies tratando de acercarlos a los glúteos) o en un aparato multipropòsito donde se hace de pie y el peso se haya al final de un cable que pasa por poleas.
4.- Se inicia con los brazos flexionados y se extienden contra una resistencia que puede ser una barra o una polea. Se puede hacer de pie, acostado en un banco con la barra o de frente o de espaldas a la polea. Lo importante es que se describa una curvga que extienda los brazos.
*El suplemento y el licuado son equivalentes, toma solo uno de los dos y pueden constituir tu colaciòn, es decir hacer dos tomas al dìa siendo tus dos comidas ligeras (a media mañana y a media tarde)
* El ejercicio cardiovascular si va a ser intenso, se hace poco antes de una de las colaciones
* El cinturòn pèlvico no lo requieres dado que no entrenaràs con pesos màximos, sin embargo, si te hace sentir mejor y lo tienes, ùsalo en las sentadillas, en el press de pie y en el remo inclinado(solo este tienes en tu rutina actual)
* Tòmatela si no te implica esfuerzo, si no, guarda una porciòn o disminuye la cantidad de leche o fruta para que resulte menos.
*La empresa es seria, pero no recuerdo todos sus productos. No los creo necesarios si llevas una dieta variada. No estàs haciendo entrenamiento exhaustivo. Si aùn asì deseas comprar alguno, revisa el contenido, a base de què estàn hechos.
*Para seguir desarrollando mùsculo pero marcando la separaciòn entre ellos para que luzcan màs, esro seguirà algo lento pero sin riesgos a tu cuerpo en formaciòn.
* 1.- Acostado en banco plano con mancuernas en las manos, brazos extendidos sobre tu pecho, abres los brazos y vuelves a cerrar, es para el pecho, hay un aparato muy comùn en la actualidad que sirve para hacer esto mismo en posiciòn sentado.
2.- El curl para bíceps ya lo debes haber hecho, de pie con una barra en las manos que cuelgan, palmas al frente, levantas la barra en una curva que lleva la barra a la altura de los hombros más o menos.
3.- Se hace en un aparato especial que puede estar anexo a un banco y se le instalan discos (te acuestas boca abajo, enganchas los tobillos en una pequeña barra y levantas los pies tratando de acercarlos a los glúteos) o en un aparato multipropòsito donde se hace de pie y el peso se haya al final de un cable que pasa por poleas.
4.- Se inicia con los brazos flexionados y se extienden contra una resistencia que puede ser una barra o una polea. Se puede hacer de pie, acostado en un banco con la barra o de frente o de espaldas a la polea. Lo importante es que se describa una curvga que extienda los brazos.
*El suplemento y el licuado son equivalentes, toma solo uno de los dos y pueden constituir tu colaciòn, es decir hacer dos tomas al dìa siendo tus dos comidas ligeras (a media mañana y a media tarde)
* El ejercicio cardiovascular si va a ser intenso, se hace poco antes de una de las colaciones
* El cinturòn pèlvico no lo requieres dado que no entrenaràs con pesos màximos, sin embargo, si te hace sentir mejor y lo tienes, ùsalo en las sentadillas, en el press de pie y en el remo inclinado(solo este tienes en tu rutina actual)
* Tòmatela si no te implica esfuerzo, si no, guarda una porciòn o disminuye la cantidad de leche o fruta para que resulte menos.
*La empresa es seria, pero no recuerdo todos sus productos. No los creo necesarios si llevas una dieta variada. No estàs haciendo entrenamiento exhaustivo. Si aùn asì deseas comprar alguno, revisa el contenido, a base de què estàn hechos.
*Para seguir desarrollando mùsculo pero marcando la separaciòn entre ellos para que luzcan màs, esro seguirà algo lento pero sin riesgos a tu cuerpo en formaciòn.
