Ayuda sobre rutina de volumen
Hola que tal... Espero Estés muy bien!
Mis datos:
22 AÑOS
1.81 M
91 KG (poquito sobrepeso creo)
DOS MESES EN EL GYM..
Me gustaría que me recomendaras una rutina para obtener el máximo volumen, así como una buena dieta..!
Me han recomendado varias pero la verdad estoy algo confundido y no se cual seguir.. Espero me puedas ayudar:
Son las siguientes:
Sentadillas 4x12 alternado con pullover (estando acostado en el piso o en un banco, describir un arco con tus manos desde estar sobre tus muslos, pasar sobre el tórax y llegar atrás de tu cabeza mientras aspiras y expandes tus costillas, luego regresas mientras espiras. Usa pesas muy ligeras)3x15
Levantamiento de talones 4x25
Curl de pierna 3x12
Fuerza en pie 3x12
Curl con barra 3x12
Remo inclinado 4x12
Extensiones de tríceps en polea 4x12
Fuerza en banco (codos hacia afuera)
El instructor a donde voy dijo que esta era la recomendable para el máximo volumen es la siguiente:
Lunes:Hombro y abdominales.
Martes:Bíceps y tríceps.
Miércoles:Pierna.. Cuádriceps femoral y gemelo.
Jueves:Dorsal y abdominales.
Viernes:Pecho.
Un amigo instructor me dio la siguiente:
Ejercicios DÍA 1.
Press de banca hasta la clavícula: 4 series 6-8 repeticiones
Aperturas en banco inclinado: 4 series 6-8 repeticiones
Press sentado: 4 series 6-8 repeticiones
Elevaciones laterales: 4 series 6-8 repeticiones
Press francés: 4 series 6-8 repeticiones
Patada con mancuerna: 4 series 6-8 repeticiones
Curl de bíceps con barra: 4 series 6-8 repeticiones
Curl invertido: 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 2
Jalones frontales: 4 series 6-8 repeticiones
Remo en polea: 4 series 6-8 repeticiones
Curl femoral: 4 series 6-8 repeticiones
Sentadilla. : 4 series 6-8 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Flexión femoral sentado: 4 series 6-8 repeticiones
Elevación de talones de pie. : 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 3
Press de banca inclinado: 4 series 6-8 repeticiones
Aperturas en banco: 4 series 6-8 repeticiones
Flexiones en paralelas. : 4 series 6-8 repeticiones
Jalones en polea: 4 series 6-8 repeticiones
Dominadas con peso: 4 series 6-8 repeticiones
Encogimientos de hombro con barra: 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 4
Pres con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Pájaro: 4 series 6-8 repeticiones
Curl con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Curl invertido: 4 series 6-8 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Sentadilla: 4 series 6-8 repeticiones
Flexión femoral acostado: 4 series 6-8 repeticiones
Y otro instructor me da la siguiente!
Lunes miércoles y viernes.
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Pess inclinado
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
3x8 o 10 cada serie
Y me dices esto:
Es mejor poco y más frecuente que mucho y poco frecuente o sea es mejor entrenar todos los músculos 3 veces por semana pero con poco volumen, al ser rutinas abreviadas podes darle todo si tienes muchos ejercicios no podes entrenar verdaderamente duro como se necesita para crecer
Otro me dice:
LUNES: pecho
MARTES: pierna
MIÉRCOLES: hombro
JUEVES: espalda
VIERNES: brazos...
Como ves, me han dado algunas rutinas.. Por eso estoy algo confundido y no se cual seguir... Espero y tu me puedas ayudar a decidir cual es la mejor o en su caso recomendarme alguna tu..
Espero tu respuesta!
Que Estés muy bien...
Saludos!
Mis datos:
22 AÑOS
1.81 M
91 KG (poquito sobrepeso creo)
DOS MESES EN EL GYM..
Me gustaría que me recomendaras una rutina para obtener el máximo volumen, así como una buena dieta..!
Me han recomendado varias pero la verdad estoy algo confundido y no se cual seguir.. Espero me puedas ayudar:
Son las siguientes:
Sentadillas 4x12 alternado con pullover (estando acostado en el piso o en un banco, describir un arco con tus manos desde estar sobre tus muslos, pasar sobre el tórax y llegar atrás de tu cabeza mientras aspiras y expandes tus costillas, luego regresas mientras espiras. Usa pesas muy ligeras)3x15
Levantamiento de talones 4x25
Curl de pierna 3x12
Fuerza en pie 3x12
Curl con barra 3x12
Remo inclinado 4x12
Extensiones de tríceps en polea 4x12
Fuerza en banco (codos hacia afuera)
El instructor a donde voy dijo que esta era la recomendable para el máximo volumen es la siguiente:
Lunes:Hombro y abdominales.
Martes:Bíceps y tríceps.
Miércoles:Pierna.. Cuádriceps femoral y gemelo.
Jueves:Dorsal y abdominales.
Viernes:Pecho.
Un amigo instructor me dio la siguiente:
Ejercicios DÍA 1.
Press de banca hasta la clavícula: 4 series 6-8 repeticiones
Aperturas en banco inclinado: 4 series 6-8 repeticiones
Press sentado: 4 series 6-8 repeticiones
Elevaciones laterales: 4 series 6-8 repeticiones
Press francés: 4 series 6-8 repeticiones
Patada con mancuerna: 4 series 6-8 repeticiones
Curl de bíceps con barra: 4 series 6-8 repeticiones
Curl invertido: 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 2
Jalones frontales: 4 series 6-8 repeticiones
Remo en polea: 4 series 6-8 repeticiones
Curl femoral: 4 series 6-8 repeticiones
Sentadilla. : 4 series 6-8 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Flexión femoral sentado: 4 series 6-8 repeticiones
Elevación de talones de pie. : 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 3
Press de banca inclinado: 4 series 6-8 repeticiones
Aperturas en banco: 4 series 6-8 repeticiones
Flexiones en paralelas. : 4 series 6-8 repeticiones
Jalones en polea: 4 series 6-8 repeticiones
Dominadas con peso: 4 series 6-8 repeticiones
Encogimientos de hombro con barra: 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 4
Pres con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Pájaro: 4 series 6-8 repeticiones
Curl con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Curl invertido: 4 series 6-8 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Sentadilla: 4 series 6-8 repeticiones
Flexión femoral acostado: 4 series 6-8 repeticiones
Y otro instructor me da la siguiente!
Lunes miércoles y viernes.
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Pess inclinado
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
3x8 o 10 cada serie
Y me dices esto:
Es mejor poco y más frecuente que mucho y poco frecuente o sea es mejor entrenar todos los músculos 3 veces por semana pero con poco volumen, al ser rutinas abreviadas podes darle todo si tienes muchos ejercicios no podes entrenar verdaderamente duro como se necesita para crecer
Otro me dice:
LUNES: pecho
MARTES: pierna
MIÉRCOLES: hombro
JUEVES: espalda
VIERNES: brazos...
Como ves, me han dado algunas rutinas.. Por eso estoy algo confundido y no se cual seguir... Espero y tu me puedas ayudar a decidir cual es la mejor o en su caso recomendarme alguna tu..
Espero tu respuesta!
Que Estés muy bien...
Saludos!
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Respuesta de jauser
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