Ayuda sobre rutina de volumen
Hola que tal... Espero Estés muy bien!
Mis datos:
22 AÑOS
1.81 M
91 KG (poquito sobrepeso creo)
DOS MESES EN EL GYM..
Me gustaría que me recomendaras una rutina para obtener el máximo volumen, así como una buena dieta..!
Me han recomendado varias pero la verdad estoy algo confundido y no se cual seguir.. Espero me puedas ayudar:
Son las siguientes:
Sentadillas 4x12 alternado con pullover (estando acostado en el piso o en un banco, describir un arco con tus manos desde estar sobre tus muslos, pasar sobre el tórax y llegar atrás de tu cabeza mientras aspiras y expandes tus costillas, luego regresas mientras espiras. Usa pesas muy ligeras)3x15
Levantamiento de talones 4x25
Curl de pierna 3x12
Fuerza en pie 3x12
Curl con barra 3x12
Remo inclinado 4x12
Extensiones de tríceps en polea 4x12
Fuerza en banco (codos hacia afuera)
El instructor a donde voy dijo que esta era la recomendable para el máximo volumen es la siguiente:
Lunes:Hombro y abdominales.
Martes:Bíceps y tríceps.
Miércoles:Pierna.. Cuádriceps femoral y gemelo.
Jueves:Dorsal y abdominales.
Viernes:Pecho.
Un amigo instructor me dio la siguiente:
Ejercicios DÍA 1.
Press de banca hasta la clavícula: 4 series 6-8 repeticiones
Aperturas en banco inclinado: 4 series 6-8 repeticiones
Press sentado: 4 series 6-8 repeticiones
Elevaciones laterales: 4 series 6-8 repeticiones
Press francés: 4 series 6-8 repeticiones
Patada con mancuerna: 4 series 6-8 repeticiones
Curl de bíceps con barra: 4 series 6-8 repeticiones
Curl invertido: 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 2
Jalones frontales: 4 series 6-8 repeticiones
Remo en polea: 4 series 6-8 repeticiones
Curl femoral: 4 series 6-8 repeticiones
Sentadilla. : 4 series 6-8 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Flexión femoral sentado: 4 series 6-8 repeticiones
Elevación de talones de pie. : 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 3
Press de banca inclinado: 4 series 6-8 repeticiones
Aperturas en banco: 4 series 6-8 repeticiones
Flexiones en paralelas. : 4 series 6-8 repeticiones
Jalones en polea: 4 series 6-8 repeticiones
Dominadas con peso: 4 series 6-8 repeticiones
Encogimientos de hombro con barra: 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 4
Pres con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Pájaro: 4 series 6-8 repeticiones
Curl con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Curl invertido: 4 series 6-8 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Sentadilla: 4 series 6-8 repeticiones
Flexión femoral acostado: 4 series 6-8 repeticiones
Y otro instructor me da la siguiente!
Lunes miércoles y viernes.
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Pess inclinado
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
3x8 o 10 cada serie
Y me dices esto:
Es mejor poco y más frecuente que mucho y poco frecuente o sea es mejor entrenar todos los músculos 3 veces por semana pero con poco volumen, al ser rutinas abreviadas podes darle todo si tienes muchos ejercicios no podes entrenar verdaderamente duro como se necesita para crecer
Otro me dice:
LUNES: pecho
MARTES: pierna
MIÉRCOLES: hombro
JUEVES: espalda
VIERNES: brazos...
Como ves, me han dado algunas rutinas.. Por eso estoy algo confundido y no se cual seguir... Espero y tu me puedas ayudar a decidir cual es la mejor o en su caso recomendarme alguna tu..
Espero tu respuesta!
Que Estés muy bien...
Saludos!
Mis datos:
22 AÑOS
1.81 M
91 KG (poquito sobrepeso creo)
DOS MESES EN EL GYM..
Me gustaría que me recomendaras una rutina para obtener el máximo volumen, así como una buena dieta..!
Me han recomendado varias pero la verdad estoy algo confundido y no se cual seguir.. Espero me puedas ayudar:
Son las siguientes:
Sentadillas 4x12 alternado con pullover (estando acostado en el piso o en un banco, describir un arco con tus manos desde estar sobre tus muslos, pasar sobre el tórax y llegar atrás de tu cabeza mientras aspiras y expandes tus costillas, luego regresas mientras espiras. Usa pesas muy ligeras)3x15
Levantamiento de talones 4x25
Curl de pierna 3x12
Fuerza en pie 3x12
Curl con barra 3x12
Remo inclinado 4x12
Extensiones de tríceps en polea 4x12
Fuerza en banco (codos hacia afuera)
El instructor a donde voy dijo que esta era la recomendable para el máximo volumen es la siguiente:
Lunes:Hombro y abdominales.
Martes:Bíceps y tríceps.
Miércoles:Pierna.. Cuádriceps femoral y gemelo.
Jueves:Dorsal y abdominales.
Viernes:Pecho.
Un amigo instructor me dio la siguiente:
Ejercicios DÍA 1.
Press de banca hasta la clavícula: 4 series 6-8 repeticiones
Aperturas en banco inclinado: 4 series 6-8 repeticiones
Press sentado: 4 series 6-8 repeticiones
Elevaciones laterales: 4 series 6-8 repeticiones
Press francés: 4 series 6-8 repeticiones
Patada con mancuerna: 4 series 6-8 repeticiones
Curl de bíceps con barra: 4 series 6-8 repeticiones
Curl invertido: 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 2
Jalones frontales: 4 series 6-8 repeticiones
Remo en polea: 4 series 6-8 repeticiones
Curl femoral: 4 series 6-8 repeticiones
Sentadilla. : 4 series 6-8 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Flexión femoral sentado: 4 series 6-8 repeticiones
Elevación de talones de pie. : 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 3
Press de banca inclinado: 4 series 6-8 repeticiones
Aperturas en banco: 4 series 6-8 repeticiones
Flexiones en paralelas. : 4 series 6-8 repeticiones
Jalones en polea: 4 series 6-8 repeticiones
Dominadas con peso: 4 series 6-8 repeticiones
Encogimientos de hombro con barra: 4 series 6-8 repeticiones
Ejercicios DÍA 4
Pres con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Pájaro: 4 series 6-8 repeticiones
Curl con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Curl invertido: 4 series 6-8 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones
Sentadilla: 4 series 6-8 repeticiones
Flexión femoral acostado: 4 series 6-8 repeticiones
Y otro instructor me da la siguiente!
Lunes miércoles y viernes.
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Pess inclinado
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
3x8 o 10 cada serie
Y me dices esto:
Es mejor poco y más frecuente que mucho y poco frecuente o sea es mejor entrenar todos los músculos 3 veces por semana pero con poco volumen, al ser rutinas abreviadas podes darle todo si tienes muchos ejercicios no podes entrenar verdaderamente duro como se necesita para crecer
Otro me dice:
LUNES: pecho
MARTES: pierna
MIÉRCOLES: hombro
JUEVES: espalda
VIERNES: brazos...
Como ves, me han dado algunas rutinas.. Por eso estoy algo confundido y no se cual seguir... Espero y tu me puedas ayudar a decidir cual es la mejor o en su caso recomendarme alguna tu..
Espero tu respuesta!
Que Estés muy bien...
Saludos!
1 Respuesta
Respuesta de jauser
1
Lo mejor que hay es no seguir la misma rutina siempre, si compras una revista veras que los profesionales jamás repiten una rutina, siempre las cambian para evitar la adaptación del musculo al movimiento y este no crezca. Varía las rutinas porque a lo mucho una rutina te puede servir como máximo un mes y como mínimo un día. Yo siempre entreno así: Lunes - pecho, Martes - hombros, Miércoles, espalda, Jueves - bíceps y tríceps, Viernes - cuádriceps y Sábado femorales y gemelos, los abdominales 3 veces a la semana. ¿Por qué entreno así? El cuerpo tiene un orden para entrenar y el pecho es la parte superior más fuerte y cuando lo ejercitas utilizas músculos secundarios que son en este caso los hombros y los tríceps, entonces no es recomendable entrenar pecho y tríceps u hombros el mismo día porque se canzan y no dan el mismo potencial que entrenarlos descansados, tampoco se mezcla la espalda con los bíceps, ya que cuando trabajas la espalda los bíceps son muy utilizados y estos se agotan, igual que las demás partes del cuerpo, sigue la mía, no es rutina si no más bien entrenar con inteligencia. Es bueno empezar con mancuernas, después con barra y al final con polea para aislar los muculos, ya que tenemos 2 tipos de músculos, unos muy pequeños que se llaman estabilizadores que se usan cuando utilizas pesos libres como las mancuernas para estabilizar el peso, pero como son músculos más pequeños se canzan más rápidos, así que la barra no ocupa estabilizar tanto y la polea no ocupas estabilizar nada así que los estabilizadores descansan y sigues entrenando los músculos grandes, es por eso que se llaman ejercicios de aislamiento. Suerte y recuerda no repetir nunca una rutina, utiliza tu imaginación con inteligencia.
Hola...
Antes que nada.. gracias por contestarme y ayudarme en esto!
Gracias por darme tu rutina o forma de entrenar...!
Ahora me gustaría que me dijeras cuales y pues cuentos ejercicios de cada musculo... ya que muchos que dicen que haga 7 para el pecho... otros que solo 3 porque se sobreentrena y así...
Por eso me gustaría que me dijeras que ejercicios realizar para cada musculo... es decir una rutina o en su caso una forma de entrenar..!
Espero tu respuesta...
Muchas gracias!
Antes que nada.. gracias por contestarme y ayudarme en esto!
Gracias por darme tu rutina o forma de entrenar...!
Ahora me gustaría que me dijeras cuales y pues cuentos ejercicios de cada musculo... ya que muchos que dicen que haga 7 para el pecho... otros que solo 3 porque se sobreentrena y así...
Por eso me gustaría que me dijeras que ejercicios realizar para cada musculo... es decir una rutina o en su caso una forma de entrenar..!
Espero tu respuesta...
Muchas gracias!
Cada cuerpo tiene una huella dactilar diferente, así que todos somos diferentes, pero debe de haber un balance entre peso y repeticiones, de modo que no hagas tanto ejercicio con mucho peso ni con muy poco, lo que pasa es que el pecho se divide en 3 partes, superior, medio e inferior, así que es bueno hacer 4 series de 6 a 12 repeticiones para cada parte del pecho, por ejemplo una serie de 12 repeticiones hecha 4 veces para el superior que serian 12 x 4 = 48 repeticiones, así para el medio y el inferior, de modo que los puedas exprimir al máximos, pero no sobreentrenas un musculo a menos que lo sometas a más de 1 hora y cuarto de entrenamiento. Yo lo que hago son 4 series de 4 moviemntos distintos para cada parte del cuerpo.
