Necesito rutina para masa muscular

Hola ! Les escribe Silvio de Junín (pcia. Bs.As). Mis características físicas son de 1,85 mts 84 kg de peso, juego al rugby desde hace 5 años (30 años de edad). Les escribo para que me asesoren como incrementar mi masa muscular (puntualmente dorsales, pecho y hombros), dado que he notado que me falta un poco más para aguantar los golpes y roces de este deporte y necesito rellenar la carrocería con una rutina basada en estos músculos nombrados, sin descuidar brazos y abdominales (piernas tengo la potencia y fuerza suficiente).
Dispongo en mi domicilio un gimnasio donde puedo efectuar varios ejercicios con pesos importantes. A modo de ejemplo algunos de los ejercicios de los que estoy haciendo si esto les facilita el diseño.
DORSAL TRAS NUCA ... 55 KG
PECHO PLANO / INCLINADO .. 55 KG
BÍCEPS (MANCUERNAS) ... 15 KG C/ UNA
HOMBROS (BARRA TRAS NUCA) ... 32 KG.
ELEVACIONES LATERALES con MANCUERNAS(a 1 mano) ... 10 kg
Puntualmente necesito me confeccionen una rutina (puedo entrenar hasta 4 días)sin incluir piernas que me haga ganar volumen y masa muscular, a la vez de informarme que tipo de comidas debo ingerir (no me gustan las grasas, ni fritos; sí me gustan las pastas y variantes).
Aprovecho para saludarlos, muy buena la página y espero vuestra respuesta para ponerme a "laburar" cuanto antes.
Silvio