Rutina
Nyse amigo leí por ahí una de tus respuestas y un muchacho dijo que con tres semanas se le nota el cambio yo tengo tes meses me das una rutina .perdón por todas las preguntas que te he embiado pero me parece que sabes bastante. Y hablando de todo como y por que te iniciaste en este deporte. No más por curiosidad
1 respuesta
Respuesta de nyse
1
Jaajjaaj
Pregunta lo que quieras campeón estoy para ayudar.
En realidad siempre fui muy atlético en el sentido de gustarme mucho el deporte . De los cuales uno era la musculación ya que me gusta tener fuerza y musculo, me inici en casa teniendo un par de mancuernas y haciendo dominadas colgado y flexiones de brazo, pero yendo a un gym propiamente dicho desde hace 4 años, siempre me gusto entrenar inteligentemente, ya que cuando empecé en esto me preguntaba (cuantas series, rep, como creces, cuales ejericic etc.. muchas preguntas de las cuales fui investigando para hacer todo de una forma eficiente de una forma científica por decirlo de alguna manera.
He siempre entrenado desde el principio de forma totalmente distinta a lo que hace la mayoría.
¿Cómo haz estado entrenado?
¿Esta viendo resultados en fuerza y musculo?
Pregunta lo que quieras campeón estoy para ayudar.
En realidad siempre fui muy atlético en el sentido de gustarme mucho el deporte . De los cuales uno era la musculación ya que me gusta tener fuerza y musculo, me inici en casa teniendo un par de mancuernas y haciendo dominadas colgado y flexiones de brazo, pero yendo a un gym propiamente dicho desde hace 4 años, siempre me gusto entrenar inteligentemente, ya que cuando empecé en esto me preguntaba (cuantas series, rep, como creces, cuales ejericic etc.. muchas preguntas de las cuales fui investigando para hacer todo de una forma eficiente de una forma científica por decirlo de alguna manera.
He siempre entrenado desde el principio de forma totalmente distinta a lo que hace la mayoría.
¿Cómo haz estado entrenado?
¿Esta viendo resultados en fuerza y musculo?
En verdad la gente me dice que ve diferencia pero la verdad yo me veo igual mi rut es la sig:
Lunes y jueves:
4 series: press banca con mancuerna.
" " " Inclinado
Bíceps maquina scott
" " Con mancuernas
Tríceps no se como se llama
" " Con una mancuerna por detrás de la nuca.
Miércoles:piernas.
Martes y viernes:
4 series de:
Hombros con barra por detrás de la nuca
" " Con mancuernas levantándolas hacia adelante
Remo
" " Con una mancuern
Trapecio.
Me dices que tal te pareció la rut
Lunes y jueves:
4 series: press banca con mancuerna.
" " " Inclinado
Bíceps maquina scott
" " Con mancuernas
Tríceps no se como se llama
" " Con una mancuerna por detrás de la nuca.
Miércoles:piernas.
Martes y viernes:
4 series de:
Hombros con barra por detrás de la nuca
" " Con mancuernas levantándolas hacia adelante
Remo
" " Con una mancuern
Trapecio.
Me dices que tal te pareció la rut
No esta mal, pero te remiendo lo que te di
ma la puedes volver a dar y dime más o menos si entreno bien crees que pueda tener algo para diciembre
Si entrenas así y te alimentas bien vas a crecer una banda.
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Remo al cuerllo (trapecio y hombros)
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Abdominales
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Encogimientos invertidos(lumbares)
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Descanso 4 días
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Descanso 4 días
Semana 10,11,12,13 5 series de 6 rep.
Descanso 7 días.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 10 a 13 ya que usas bajas repeticiones.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Todas las series con el mismo peso. Para eso tienes que calentar
5 minutos trotando para entrar en calor, ahora si es verano y hace mucho calor no hace falta, la primer serie usas el 30% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de repeticiones iguales al 70% de las rep que tienes que hacer, la segunda serie usas un peso del 50% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de rep igual al 50% y la ultima serie usas un peso del 80% del peso que tienes que levatantar con una cantidad de rep igual al 20% .
Todas estas series se llaman series de acercamiento que son para hacer las series efectivas de la rutina. Estas se hacen en los grandes ejercicios ya que cuando tienes que hacer gemelos, bíceps, tríceps, lumbares, abdominales, etc.. no necesitan por haber ya hecho sentadilla, remo, plano, militar etc..
Recuerda estirar antes, durante y luego de cada serie, principalmente antes de empezar a entrenar un músculo.
Un ejemplo.
Me toca 10 rep de plano donde levanto 100kilos
1 serie va ser 30kilos de 7 repeticiones de forma lenta
2 serie va ser 50 kilos de 5 repeticiones
3 serie va ser 80 kilos de 2 repeticiones
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro.
Algunos preparados:
-Barras energéticas caseras
Ingredientes para 6 unidades:
2 manzanas
175 gr de avena
2 cucharaditas de canela
4 claras de huevo
2 cucharaditas de miel
50 gr de uvas pasas
90 ml de leche desnatada
Si quieres puedes agregar
Levadura de cerveza
Lecitina de soja
Avena
Leche en polvo
Proteína en polvo
Dieta
Desayuno
4 huevos
Pan negro
2 vasos de Get big
Media mañana
Barra de cereal casera, sándwich de pollo o atún
Almuerzo
Pollo o pescado o carne con ensalada o arroz
Media tarde
Sándwich pollo atún carne
2 vasos de get big o/y Barra de cereal casera
Cena
Ensalada, verduras, pescado pollo
1 vaso de get big
Antes de entrenar
2 vasos de get big y barra de cereal casera.
Luego de entrenar
Get big, barra de cereal casera
En cuanto al entreno yo te recomiendo una rutina de cuerpo entero.
3 veces por semana lunes miércoles y viernes
A,B,A,B,A.....
Rutina A
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Dominadas
Fondos paralela
Remo al cuerllo (trapecio y hombros)
Curl biceps barra
Extension de tricep polea
Abdominales
Rutina B
Prensa 45
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos
Remo con barra
Press plano
Press militar ( nunca tras nuca)
Curl biceps mancuernas
Press cerrado
Encogimientos invertidos(lumbares)
Lo principal es que vayas aumentando los pesos de a poco
Semana 1 y 2, 2 series de 15 repeticiones la idea acá es que te queme el músculo eso sirve para preparar los tendones a los mayores pesos en las semanas siguientes
Semana 3 y 4, 3 series de 12 repeticiones
Descanso 4 días
Semana 5,6 3 series de 10 rep
Semana 7,8,9 4 series 8 rep.
Descanso 4 días
Semana 10,11,12,13 5 series de 6 rep.
Descanso 7 días.
Come veras tiene que ir aumentando el peso en cada semana
Si quieres puedes hacer a lo ultimo de la series pesadas una serie más con poco peso para congestionar haciendo 15 rep, obviamente en las semanas 10 a 13 ya que usas bajas repeticiones.
Recuerda que la técnica es fundamental.
Y ninguna serie al fallo.
Todas las series con el mismo peso. Para eso tienes que calentar
5 minutos trotando para entrar en calor, ahora si es verano y hace mucho calor no hace falta, la primer serie usas el 30% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de repeticiones iguales al 70% de las rep que tienes que hacer, la segunda serie usas un peso del 50% del peso que tienes que levantar y haces una cantidad de rep igual al 50% y la ultima serie usas un peso del 80% del peso que tienes que levatantar con una cantidad de rep igual al 20% .
Todas estas series se llaman series de acercamiento que son para hacer las series efectivas de la rutina. Estas se hacen en los grandes ejercicios ya que cuando tienes que hacer gemelos, bíceps, tríceps, lumbares, abdominales, etc.. no necesitan por haber ya hecho sentadilla, remo, plano, militar etc..
Recuerda estirar antes, durante y luego de cada serie, principalmente antes de empezar a entrenar un músculo.
Un ejemplo.
Me toca 10 rep de plano donde levanto 100kilos
1 serie va ser 30kilos de 7 repeticiones de forma lenta
2 serie va ser 50 kilos de 5 repeticiones
3 serie va ser 80 kilos de 2 repeticiones
Lo mejor de las rutinas cortas es que puedes entrenar duro.
Algunos preparados:
-Barras energéticas caseras
Ingredientes para 6 unidades:
2 manzanas
175 gr de avena
2 cucharaditas de canela
4 claras de huevo
2 cucharaditas de miel
50 gr de uvas pasas
90 ml de leche desnatada
Si quieres puedes agregar
Levadura de cerveza
Lecitina de soja
Avena
Leche en polvo
Proteína en polvo
Dieta
Desayuno
4 huevos
Pan negro
2 vasos de Get big
Media mañana
Barra de cereal casera, sándwich de pollo o atún
Almuerzo
Pollo o pescado o carne con ensalada o arroz
Media tarde
Sándwich pollo atún carne
2 vasos de get big o/y Barra de cereal casera
Cena
Ensalada, verduras, pescado pollo
1 vaso de get big
Antes de entrenar
2 vasos de get big y barra de cereal casera.
Luego de entrenar
Get big, barra de cereal casera
Supongo que cuando me dices rutina de acercamiento te estas refiriendo a el calentamiento, pero otra pregunta que tipo de ejercicio puedo realizar para el acercamiento, press, mancuerna.
Agradecería tu respuesta
Agradecería tu respuesta
Gracias por toda tu ayuda
Si, el mismo ejercicio
