Ayuda sobre rutina de volumen!
Hola...
Espero me puedas ayudara a diseñar una rutina para adquirir la mayor masa muscular posible...
Mis datos son:
Estatura: 1.81m
Peso: 91kg
Edad: 23 años
Llevo dos meses un un gym, asisto 5 días a la semana por un promedio de hora y media.
Hago la siguiente rutina:
Lunes, martes, jueves y viernes
Rutina A
Sentadilla 4 x10
Prensa 4 x 10
Extensiones cuádriceps 4 x 10
curl femoral 4x12
Remo con barra 4 x 10
Jalón en polea frontales 4 x 10
Jalón en polea tras nuca 4 x 10
Tríceps en polea 4x10
Press Frances 4 x 10
Rutina B
Press plano 4x10
Peck deck 4 x 10
Aperturas 4 x 10
Press inclinado 3x10
Press militar 3 x 10
Curl biceps barra 4 x 10
Curl biceps mancuerna 4 x10
Gemelos 3x12
Abdominales 3 x 12
hago A,B,A,B,A,B,...ETC... MIERCOLES SPINNING.
¿No se también que opines de mi rutina...?
Soy de complexión normal creo, solo un poco llenito aunque no mucho, es decir no estoy gordo...
Y mi objetivo es alcanzar el mayor volumen posible, incrementar mi masa muscular lo más posible... Por eso me mencionaron esos suplementos... Pero pues unos me dicen una cosa y otras otra... Y como soy principiante en esto pues no se muy bien...
Otra preguntita... Me gustaría incrementar el volumen de mis brazos... Lo más posible... Creo que son muy delgados..
Por eso me gustaría que me ayudaras...
Gracias!
Saludos...
Espero me puedas ayudara a diseñar una rutina para adquirir la mayor masa muscular posible...
Mis datos son:
Estatura: 1.81m
Peso: 91kg
Edad: 23 años
Llevo dos meses un un gym, asisto 5 días a la semana por un promedio de hora y media.
Hago la siguiente rutina:
Lunes, martes, jueves y viernes
Rutina A
Sentadilla 4 x10
Prensa 4 x 10
Extensiones cuádriceps 4 x 10
curl femoral 4x12
Remo con barra 4 x 10
Jalón en polea frontales 4 x 10
Jalón en polea tras nuca 4 x 10
Tríceps en polea 4x10
Press Frances 4 x 10
Rutina B
Press plano 4x10
Peck deck 4 x 10
Aperturas 4 x 10
Press inclinado 3x10
Press militar 3 x 10
Curl biceps barra 4 x 10
Curl biceps mancuerna 4 x10
Gemelos 3x12
Abdominales 3 x 12
hago A,B,A,B,A,B,...ETC... MIERCOLES SPINNING.
¿No se también que opines de mi rutina...?
Soy de complexión normal creo, solo un poco llenito aunque no mucho, es decir no estoy gordo...
Y mi objetivo es alcanzar el mayor volumen posible, incrementar mi masa muscular lo más posible... Por eso me mencionaron esos suplementos... Pero pues unos me dicen una cosa y otras otra... Y como soy principiante en esto pues no se muy bien...
Otra preguntita... Me gustaría incrementar el volumen de mis brazos... Lo más posible... Creo que son muy delgados..
Por eso me gustaría que me ayudaras...
Gracias!
Saludos...
2 Respuestas
Respuesta de hectordavid
1
Y disculpa la tardanza. A estas alturas ya tednras unos 3 meses entrenando, toma una semana de descanso y entra a la siguiente rutina que es bastante breve y solo para hacer 3 días a la semana:
Levantamiento de piernas 3x25
Hiperextensiones (como abdominales en banco plano pero boca abajo para trabajar desde los glúteos hasta la nuca 3x15
Sentadilla completa 4x15
Alternada con pullover con peso muy ligero (es más bien un ejercicio respiratorio para ampliar tu caja torácica) 4x15
Levantamiento de talones 4x25
Fuerza en pie 3x10
Dominadas con agarre tan amplio como aguantes (no te desesperes si es poco) jalando la barra hacia el pecho y no la nuca 4x10
Fondos en paralelas 4x10
Esta rutina cubre prácticamente todo tu cuerpo, con énfasis en las partes más notorias y no consume muchas calorías, lo que te permite crecer sin grandes complicaciones dietéticas.
Deja el spinning por unos 3 meses.
Has 5 comidas al día, 3 grandes y dos ligeras, abandona la grasa y azúcar visibles y reduce embutidos y alcohol, consume frutas y legumbres frescas, carnes, huevo entero, lácteos, nuedces y leguminosas. No creo que requieras ningún complemento si tienes una buena dieta. Escribe en 3 meses, comentamos los resultados y modificamos de acuerdo a ellos.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Levantamiento de piernas 3x25
Hiperextensiones (como abdominales en banco plano pero boca abajo para trabajar desde los glúteos hasta la nuca 3x15
Sentadilla completa 4x15
Alternada con pullover con peso muy ligero (es más bien un ejercicio respiratorio para ampliar tu caja torácica) 4x15
Levantamiento de talones 4x25
Fuerza en pie 3x10
Dominadas con agarre tan amplio como aguantes (no te desesperes si es poco) jalando la barra hacia el pecho y no la nuca 4x10
Fondos en paralelas 4x10
Esta rutina cubre prácticamente todo tu cuerpo, con énfasis en las partes más notorias y no consume muchas calorías, lo que te permite crecer sin grandes complicaciones dietéticas.
Deja el spinning por unos 3 meses.
Has 5 comidas al día, 3 grandes y dos ligeras, abandona la grasa y azúcar visibles y reduce embutidos y alcohol, consume frutas y legumbres frescas, carnes, huevo entero, lácteos, nuedces y leguminosas. No creo que requieras ningún complemento si tienes una buena dieta. Escribe en 3 meses, comentamos los resultados y modificamos de acuerdo a ellos.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Respuesta de kunaguero
1
En la mayoría de ejercicios de pectoral, ya trabajas el tríceps. Lo mismo pasa, al trabajar el dorsal, que a su vez el bíceps es socio de este. Las rutinas que me pusiste están bien, o por lo menos la combinación de grupos musculares.
Para tríceps, te voy a decir algunos para que combines: Curl de tríceps con barra, asimiento estrecho, de pie; press de tríceps con barra, asimiento estrecho, tumbado (es igual que el de pectoral, pero con el agarre muy estrecho); Curl con mancuerna en un brazo, de pie; patada de triceps; Press hacia abajo en maquina de polea de dorsales; el mismo que antes, con barra larga de dorsal y las manos invertidas, asimiento ancho.
Para bíceps: Curl con barra, de pie; curl con barra, en banco predicador; curl con mancuernas, sentado; curl con mancuerna, brazo apoyado en muslo; Combinar esos ejercicios con flexiones en barra tanto de bíceps como de dorsal.
Ah, se me olvido hablarte sobre la velocidad de ejecución. Para ganar bvolumne lo mejor ahora que empiezas, es que sea de 2 segundos la fase concéntrica (vences a la resistencia) y 3 segundos la fase excéntrica (la resistencia te vence a ti). Conforma vayas avanzando también puedes hacer 2:4.
En cuanto a la progresión, cada mes notaras los resultados, pero para ganar volumen, sobre todo lo veras a partir de los 6 meses si trabajas en serio.
Otra cosa más, trabaja al menos dos veces por semana los antebrazos, importantísimo para ganar volumen en esa zona, y más aun para evitar lesiones posteriores en esa zona y en sus huesos.
Y ya para terminar, si tienes problemas con ejercicios, te recomiendo el siguiente libro, en cuanto a ejercicios es el más completo que existe. Se llama tratado general de la musculación y su autor es Bill Pearl. La editorial paidotribo.
Un saludo y mucha suerte con tus rutinas
Para tríceps, te voy a decir algunos para que combines: Curl de tríceps con barra, asimiento estrecho, de pie; press de tríceps con barra, asimiento estrecho, tumbado (es igual que el de pectoral, pero con el agarre muy estrecho); Curl con mancuerna en un brazo, de pie; patada de triceps; Press hacia abajo en maquina de polea de dorsales; el mismo que antes, con barra larga de dorsal y las manos invertidas, asimiento ancho.
Para bíceps: Curl con barra, de pie; curl con barra, en banco predicador; curl con mancuernas, sentado; curl con mancuerna, brazo apoyado en muslo; Combinar esos ejercicios con flexiones en barra tanto de bíceps como de dorsal.
Ah, se me olvido hablarte sobre la velocidad de ejecución. Para ganar bvolumne lo mejor ahora que empiezas, es que sea de 2 segundos la fase concéntrica (vences a la resistencia) y 3 segundos la fase excéntrica (la resistencia te vence a ti). Conforma vayas avanzando también puedes hacer 2:4.
En cuanto a la progresión, cada mes notaras los resultados, pero para ganar volumen, sobre todo lo veras a partir de los 6 meses si trabajas en serio.
Otra cosa más, trabaja al menos dos veces por semana los antebrazos, importantísimo para ganar volumen en esa zona, y más aun para evitar lesiones posteriores en esa zona y en sus huesos.
Y ya para terminar, si tienes problemas con ejercicios, te recomiendo el siguiente libro, en cuanto a ejercicios es el más completo que existe. Se llama tratado general de la musculación y su autor es Bill Pearl. La editorial paidotribo.
Un saludo y mucha suerte con tus rutinas
Antes que nada gracias por contestarme y ayudarme en esto..
Me gustaría que me dijeras que ejercicios serian buenos para aumentar el tamaño de mis brazos...
¿Es decir que rutina me recomiendas que haga para este fin?
Cuanto tiempo me puede llevar adquirir una buena masa muscular.. y buenos brazos... se que depende de muchas cosas ...
Pero en unos 2 o 3, o más...
Gracias..
Saludos
Me gustaría que me dijeras que ejercicios serian buenos para aumentar el tamaño de mis brazos...
¿Es decir que rutina me recomiendas que haga para este fin?
Cuanto tiempo me puede llevar adquirir una buena masa muscular.. y buenos brazos... se que depende de muchas cosas ...
Pero en unos 2 o 3, o más...
Gracias..
Saludos
Si, la rutina me parece bien. Las combinaciones debes hacerlas según te sientas tu, pero la combinación esta bien. Ten cuidado con el press militar que puede dañar tu espalda. Cada 15 días cambia 1 ejercicio de tu rutina que no sea de los importantes, aunque al cabo del tiempo también tendrás que cambiar alguno de estos para que el musculo no se axostumbre. Para ganar volumen, también deberás ganar peso (aunque pide en el gimnasio o en un dietista) una dieta propia para que al hacer musculación ganes peso muscular y pierdas peso graso. Por otra parte, el trabajo cardiovascular no es el más indicado para ganar volumen (spinning) sino para definir, pero te recomiendo que al menos un día si que hagas porque sino te quedaras muy anquilosado con las pesas, aunque si estas muy delgado te costara un poco más ganar volumen( igual si haces otros deportes). Para el volumen de los brazos, no puedes elegir que al ganar masa con la dieta engorden tus brazos, pero un buen trabajo de bíceps (banco predicador por ejemplo), tríceps y antebrazo si que aumentara tu musculo o por lo menos lo definirá, por lo que dará mayor sensación de que ha crecido. Det odas maneras, lo mejor es que en el gimnasio alguien te supervise, que es importante. Espero tengas suerte con este tema, hay mucha mierda en torno a este deporte, todo el mundo sabe, pero la realidad es que es muy peligroso dejarse aconsejar por quien no debes ( ejercicios que provocan lesiones, practicas con anabolizantes que terminan en problemas cardiovasculares y sexuales, etc...).