Tablas de ejercicios
Tengo 24 años, mido 1,75 y peso 70 kg, empecé a ir al gimnasio hace un año y tres meses, ahora mismo llevo 3 meses sin ir, tengo pensado volver y me gustaría que me planificases un poco una tabla de ejercicios para ganar fuerza, tener unos brazos más fuertes(que es donde flojeo), y decirme que tomar pa que no me canse tanto, por que al hacer pesas me achico mucho, voy a un gimnasio que trabajamos mucho con manquerdas, tiene solo 4 maquinas y antiguas.
Respuesta de Jose Perez Medina
1
Bueno como te prometí, aquí te mando la rutina:
LUNES Press de banca 15,10,8,6,8,10
Press inclinado con mancuernas 3x8 a 10
Aberturas 3x10
Press Francés 12,10,8,10,12
Tríceps en polea 4x10 a 12
Elevaciones de tronco 3x25
MARTES Extensiones de cuádriceps 20,15,12,10
Sentadillas 20,15,12,10,10
Prensa inclinada 3x10 a 12
Femoral tumbado 15,12,10,10
Peso muerto piernas rectas 2x10 a 12
Elevaciones de rodillas colgado 3x25
JUEVES Dominadas 4 series al fallo
Polea tras nuca 12,10,8,8
Remo con mancuerna 10,8,6
Remo en polea baja 3x10
Hiperextensiones 2x25
Curl con barra 12,10,8,6,6
Curl concentrado 3x10
Elevaciones de piernas 3x25
VIERNES Gemelo de pie 20,15,12,10,10
Gemelo sentado 4x10 a 12
Elevaciones laterales 20,15,12,10,
Press con mancuernas sentado 12,10,8,6,6
Pájaro 4x10
Encogimientos con mancuernas 2x8 a 10
Contracciones abdominales 3x30
En cuanto a la suplementación, debes tomar lo siguiente:
-WHEY PROFESIONAL PROTEIN, es proteina de suero, un batido de 30g. En el desayuno y otro en la merienda(o despues de entrenar)
-CREATINA 1-3, es un preparado de monohidrato de creatina con carbohidratos, tomate 10g. Con unvaso de agua 1/2 hora antes de entrenar y otros 10g. Después de entrenar.
Estos productos los puedes encontrar en mi web:
www.mesquemusculs.com
Un fuerte y musculoso abrazo.
LUNES Press de banca 15,10,8,6,8,10
Press inclinado con mancuernas 3x8 a 10
Aberturas 3x10
Press Francés 12,10,8,10,12
Tríceps en polea 4x10 a 12
Elevaciones de tronco 3x25
MARTES Extensiones de cuádriceps 20,15,12,10
Sentadillas 20,15,12,10,10
Prensa inclinada 3x10 a 12
Femoral tumbado 15,12,10,10
Peso muerto piernas rectas 2x10 a 12
Elevaciones de rodillas colgado 3x25
JUEVES Dominadas 4 series al fallo
Polea tras nuca 12,10,8,8
Remo con mancuerna 10,8,6
Remo en polea baja 3x10
Hiperextensiones 2x25
Curl con barra 12,10,8,6,6
Curl concentrado 3x10
Elevaciones de piernas 3x25
VIERNES Gemelo de pie 20,15,12,10,10
Gemelo sentado 4x10 a 12
Elevaciones laterales 20,15,12,10,
Press con mancuernas sentado 12,10,8,6,6
Pájaro 4x10
Encogimientos con mancuernas 2x8 a 10
Contracciones abdominales 3x30
En cuanto a la suplementación, debes tomar lo siguiente:
-WHEY PROFESIONAL PROTEIN, es proteina de suero, un batido de 30g. En el desayuno y otro en la merienda(o despues de entrenar)
-CREATINA 1-3, es un preparado de monohidrato de creatina con carbohidratos, tomate 10g. Con unvaso de agua 1/2 hora antes de entrenar y otros 10g. Después de entrenar.
Estos productos los puedes encontrar en mi web:
www.mesquemusculs.com
Un fuerte y musculoso abrazo.
Encantado de ayudarte, este fin de semana te la paso para que puedas empezar el lunes o a lo más tardar el martes.
Tendrás que tomar proteína una wheyprofesional para alimentar el musculo y creatina 1-3 para coger coger fuerza, ademas de coger masa muscular.
Te invito mientras a mi página web www.mesquemusculs.com
Tendrás que tomar proteína una wheyprofesional para alimentar el musculo y creatina 1-3 para coger coger fuerza, ademas de coger masa muscular.
Te invito mientras a mi página web www.mesquemusculs.com
