Rutina para Aumento de masa muscular
Desde hace algunos años practico con regularidad el levantamiento de pesas en el gym con el objetivo de aumentar mi masa muscular, y aunque ha sido difícil pues soy de contextura muy delgada (tipo ectomorfo), he logrado aumentar casi 12 Kg de musculo(muy poca grasa). Pero desde hace más o menos un año siento que estoy estancado pues no he logrado aumentar mi peso. Quisiera que me recomiendes una rutina que me ayude a salir del estancamiento y te pido por favor que no sea para principiantes pues considero que estoy en un nivel intermedio-avanzado, me gusta entrenar duro así que no te preocupes a la hora de sugerir la rutina. Si de algo sirven mis medidas aquí las envío:mido 1.78mt peso 77 Kg, bíceps 38cm, pectoral 104cm, cuádriceps 58cm, pantorrilla 34.5 cm, hombro 123 cm, cintura 82 cm. Gracias por tu atención. Att Guillermo Herrera - Colombia
1 Respuesta
Respuesta de Jose Perez Medina
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Guillermo te mando una rutina par ver si sigues avanzando, espero que te vaya muy bien. Un abrazo.
1er día:pecho y bíceps
Calentar y estirar bien.
Pres banca con manc 4x10-8
Pres superior en maquina hamer 4x10-8
Averturas superiores con manc 3x12-10
Curl barra en polea 4x8-10
Curl manc martillo 45º 3x10-8
2do dia piernas
Calentar en la bici 10 min y estirar
Extensiones 3x50 calentando muy despacio.
Sentadillas separación 30 cm 5x 12-10
Prensa abierta 4x12-10
Gemelo sentado 4x15 con cadencia 5-5-5
Gemelo prensa 4x15 con cadencia 5-5-5
3er día espalda femoral
Calentar y estirar
Polea al pecho 3x10-8
Remo barra t 3x10-8
Polea invertida al pecho 3x10-8
Remo bajo gironda a 1 mano 3x10-8
Femoral tumbado:4x10-8
Femoral pierna rijida:4x10-12
4to dia hombros y triceps
Pres arnold con manc 3x10-8
Laterales en polea baja a 1 mano 3x10-8
Posterior en maquina de aperturas 3x10-8
Encogimientos con manc 3x10-8
Tríceps en polea con cuerda y separado del aparato 1 metro 4x10-8
Fondos entre bancos 4x 10-8 con peso entre las piernas.
*abdomen 2 veces por semana*
Encogimientos con peso en polea 4x15-12 muy pesado
Elevaciones de piernas colgado 4xal fallo
*la frecuencia de entrenamiento es lunes, martes, jueves y viernes...
*el tiempo de descanso entre series es de 1,30 min*
Revisa tu dieta puede que no te estés alimentando correctamente o suficiente mente y por eso te hayas podido quedar estancado.
P.D.También aprovecho al cocasión para invitarte a nuestro foro en:
www.mesquemusculs.com
1er día:pecho y bíceps
Calentar y estirar bien.
Pres banca con manc 4x10-8
Pres superior en maquina hamer 4x10-8
Averturas superiores con manc 3x12-10
Curl barra en polea 4x8-10
Curl manc martillo 45º 3x10-8
2do dia piernas
Calentar en la bici 10 min y estirar
Extensiones 3x50 calentando muy despacio.
Sentadillas separación 30 cm 5x 12-10
Prensa abierta 4x12-10
Gemelo sentado 4x15 con cadencia 5-5-5
Gemelo prensa 4x15 con cadencia 5-5-5
3er día espalda femoral
Calentar y estirar
Polea al pecho 3x10-8
Remo barra t 3x10-8
Polea invertida al pecho 3x10-8
Remo bajo gironda a 1 mano 3x10-8
Femoral tumbado:4x10-8
Femoral pierna rijida:4x10-12
4to dia hombros y triceps
Pres arnold con manc 3x10-8
Laterales en polea baja a 1 mano 3x10-8
Posterior en maquina de aperturas 3x10-8
Encogimientos con manc 3x10-8
Tríceps en polea con cuerda y separado del aparato 1 metro 4x10-8
Fondos entre bancos 4x 10-8 con peso entre las piernas.
*abdomen 2 veces por semana*
Encogimientos con peso en polea 4x15-12 muy pesado
Elevaciones de piernas colgado 4xal fallo
*la frecuencia de entrenamiento es lunes, martes, jueves y viernes...
*el tiempo de descanso entre series es de 1,30 min*
Revisa tu dieta puede que no te estés alimentando correctamente o suficiente mente y por eso te hayas podido quedar estancado.
P.D.También aprovecho al cocasión para invitarte a nuestro foro en:
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