Aumento volumen
Gracias por atenderme. Te comento:
¿Qué te parece esta rutina para ganar masa muscular y volumen?
1er día:pecho y bíceps
Calentar y estirar bien.
Pres banca con manc 4x10-8
Pres superior en maquina hamer 4x10-8(o inclinado)
Aberturas superiores con manc 3x12-10
Curl barra en polea 4x8-10
Curl manc martillo 45º 3x10-8
2do dia piernas
Calentar en la bici 10 min y estirar
Extensiones 3x20 calentando muy despacio.
sentadillas separacion 5x 12-10
Prensa inclinada 4x12-10
Gemelo sentado 4x10
Gemelo prensa 4x15 (o gemelo sentado)
3er día espalda femoral
Calentar y estirar
Polea al pecho 3x10-8
Remo barra t 3x10-8 (o remo con agarre invertido)
polea invertida al pecho 3x10-8
remo con mancuerna 3x10-8
femoral tumbado:4x10-8
peso muerto a piernas rectas:4x10-12
4to dia hombros y triceps
Calentar y estirar
Pres arnold con manc 3x10-8
Laterales en polea baja a 1 mano 3x10-8
Posterior en maquina de aperturas 3x10-8
encogimientos con manc 3x10-8
tríceps en polea con cuerda 4x10-8
fondos entre bancos 4x 10-8 con peso entre las piernas.(O press de banca con agarre estrecho)
¿Qué te parece esta rutina para ganar masa muscular y volumen?
1er día:pecho y bíceps
Calentar y estirar bien.
Pres banca con manc 4x10-8
Pres superior en maquina hamer 4x10-8(o inclinado)
Aberturas superiores con manc 3x12-10
Curl barra en polea 4x8-10
Curl manc martillo 45º 3x10-8
2do dia piernas
Calentar en la bici 10 min y estirar
Extensiones 3x20 calentando muy despacio.
sentadillas separacion 5x 12-10
Prensa inclinada 4x12-10
Gemelo sentado 4x10
Gemelo prensa 4x15 (o gemelo sentado)
3er día espalda femoral
Calentar y estirar
Polea al pecho 3x10-8
Remo barra t 3x10-8 (o remo con agarre invertido)
polea invertida al pecho 3x10-8
remo con mancuerna 3x10-8
femoral tumbado:4x10-8
peso muerto a piernas rectas:4x10-12
4to dia hombros y triceps
Calentar y estirar
Pres arnold con manc 3x10-8
Laterales en polea baja a 1 mano 3x10-8
Posterior en maquina de aperturas 3x10-8
encogimientos con manc 3x10-8
tríceps en polea con cuerda 4x10-8
fondos entre bancos 4x 10-8 con peso entre las piernas.(O press de banca con agarre estrecho)
Respuesta de hectordavid
1
¿Qué te parece a ti? Si está dando resultados, mantenla un tiempo más, cada cuerpo es diferente. Las rutinas se cambian porque se vuelven tediosas o dejan de funcionar pues el cuerpo se acostumbra a sus ejercicios.
Para evaluar lo recomendable de tu rutina necesitaría saber edad, peso, altura, tiempo entrenando, y una descripción general de tu dieta. Si te interesa que lo haga, envía esos datos.
En lo personal, yo soy partidario de que una persona que inicia entrene solo 3 días a la semana el cuerpo completo con pocos ejercicios; si eres avanzado, puedes dividir la rutina pero yo prefiero hacerlo en dos partes solamente: cuerpo superior por un lado y piernas y sección media (que involucran erectores espinales y glúteos) por otra.
La razón de esto es evitar duplicidad de trabajo muscular, por ejemplo, en tur rutina, al trabajar espalda trabajas los bíceps y al trabajar pecho los tricesp y en ambos casos los hombros, más vale trabajarlos juntos el mismo día y que realmente descansen en los alternos.
La rutina dividida en dos puede abarcar 4 ó 6 días según tu grado de avance y si quieres aumentar peso o definir.
Para evaluar lo recomendable de tu rutina necesitaría saber edad, peso, altura, tiempo entrenando, y una descripción general de tu dieta. Si te interesa que lo haga, envía esos datos.
En lo personal, yo soy partidario de que una persona que inicia entrene solo 3 días a la semana el cuerpo completo con pocos ejercicios; si eres avanzado, puedes dividir la rutina pero yo prefiero hacerlo en dos partes solamente: cuerpo superior por un lado y piernas y sección media (que involucran erectores espinales y glúteos) por otra.
La razón de esto es evitar duplicidad de trabajo muscular, por ejemplo, en tur rutina, al trabajar espalda trabajas los bíceps y al trabajar pecho los tricesp y en ambos casos los hombros, más vale trabajarlos juntos el mismo día y que realmente descansen en los alternos.
La rutina dividida en dos puede abarcar 4 ó 6 días según tu grado de avance y si quieres aumentar peso o definir.
Mis datos son
mido1.73
27 años
Peso 66 kilos
LLevo dos años entrenando y la dieta que sigo es
8.00desayuno: 4 claras huevo, yogur desnatado zumo naranja 100 gramos cereales pieza fruta
14h mediodía: filete pollo carne pescado fruta
16 fruta
19 fruta yogur
22 filete pollo carne pescado
24 4 claras de huevo
Gracias por todo
mido1.73
27 años
Peso 66 kilos
LLevo dos años entrenando y la dieta que sigo es
8.00desayuno: 4 claras huevo, yogur desnatado zumo naranja 100 gramos cereales pieza fruta
14h mediodía: filete pollo carne pescado fruta
16 fruta
19 fruta yogur
22 filete pollo carne pescado
24 4 claras de huevo
Gracias por todo
A no ser que hayas sido delgadìsimo al empezar, tu rutina no esta funcionando. Debieras pesar más. Te aconsejo lo siguiente: Toma un descanso total de dos semanas (prográmalo para ver si puedes ahorrarte una cuota del gym) y luego vuelve con la siguiente rutina de 4 días a la semana basada en los ejercicios que señalaste:
Lunes y jueves:
Calentar en la bici 10 min y estirar
Levantamiento de piernas colgado de la barra 4x20
extensiones 3x15 calentando muy despacio.
Prensa inclinada 4x12-10
Gemelo sentado 3x15
Gemelo prensa 3x15
Peso muerto a piernas rectas:4x12
Flexiones abdominales 4x25
Martes y Viernes:
Calentar y estirar bien.
Curl manc martillo 45º 3x8
Triceps en polea con cuerda 4x8
Aberturas superiores con manc 3x12
Pres superior en maquina hamer 4x8
Fondos entre bancos 4x 8 con peso entre las piernas
remo barra t 3x10
polea invertida al pecho 3x10
Tal vez te parezca poco, pero el musculo debe estimularse y no agotarse. Debes tener energías para crecer.
Mantén tu dieta pero incluye quesos y huevo entero así como vísceras sustituyendo a veces la carne, nueces y leguminosas como frijol, lenteja y habas.
Frutas y legumbres frescas. Elimina las bebidas procesadas y bebe agua simple o con frutas, no fumes y duerme lo suficiente.
Prueba un mes después del descanso y si los resultados te agradan sigue por 3 meses más y luego me escribes y vamos haciendo ajustes (me recuerdas tu caso, hay mucha correspondencia)
Suerte y quedo a tus ordenes.
Héctor M.
Lunes y jueves:
Calentar en la bici 10 min y estirar
Levantamiento de piernas colgado de la barra 4x20
extensiones 3x15 calentando muy despacio.
Prensa inclinada 4x12-10
Gemelo sentado 3x15
Gemelo prensa 3x15
Peso muerto a piernas rectas:4x12
Flexiones abdominales 4x25
Martes y Viernes:
Calentar y estirar bien.
Curl manc martillo 45º 3x8
Triceps en polea con cuerda 4x8
Aberturas superiores con manc 3x12
Pres superior en maquina hamer 4x8
Fondos entre bancos 4x 8 con peso entre las piernas
remo barra t 3x10
polea invertida al pecho 3x10
Tal vez te parezca poco, pero el musculo debe estimularse y no agotarse. Debes tener energías para crecer.
Mantén tu dieta pero incluye quesos y huevo entero así como vísceras sustituyendo a veces la carne, nueces y leguminosas como frijol, lenteja y habas.
Frutas y legumbres frescas. Elimina las bebidas procesadas y bebe agua simple o con frutas, no fumes y duerme lo suficiente.
Prueba un mes después del descanso y si los resultados te agradan sigue por 3 meses más y luego me escribes y vamos haciendo ajustes (me recuerdas tu caso, hay mucha correspondencia)
Suerte y quedo a tus ordenes.
Héctor M.
3 respuestas más de otros expertos
Respuesta de albertoherna
1
¿Me imagino que descansas un día entre cada día de entrenamiento verdad?
Se ve bien, lastima que no me especficas el porcentaje de peso máximo que utilizas.
Solo recuerda que debes ir cambiando tus entrenamientos al menso cada 12 semanas, a riesgo de estancarte o sobreentrenarte.
Se ve bien, lastima que no me especficas el porcentaje de peso máximo que utilizas.
Solo recuerda que debes ir cambiando tus entrenamientos al menso cada 12 semanas, a riesgo de estancarte o sobreentrenarte.
Respuesta de ortze05
1
¿Cuánto pesas?
¿Cuánto mides?
¿Años?
¿Cuánto mides?
¿Años?
Hola, te pongo esos datos
Mido 1.73
Peso 66 kg
Edad 27 años
Un saludo
Mido 1.73
Peso 66 kg
Edad 27 años
Un saludo
En tu caso ya que quieres pesar un poco más. Lo que debes hacer es una dieta muy buena y alta en carbohidratos.
Más o menos una chiquita de lo que seria.
Deayuno
Tostadas con leche.
Como a las 11 fruta o ensalada.
En el almuerzo fideos con atún
Después de entrenar
Camote o algo solido.
En la cena algo suave nomas
Sopa o ensalada con pollo desilachado.
¿Entiendes?
Debes tener dos comidas carbos al día
Una de esas comidas carbos son los fideos
y el arroz o carne que pongas después del entrenamiento.
Coon respecto a la suplementación te aconsejo consumir creatina, y suero de leche.
Creatina 15 gr media hora antes y media hra espues del entrenamiento.
Al igual que el suero de leche que seria 25 gr por toma. Lo puedes tomar al mismo tiempo que la creatina . osea junto.
Eso seria lo más fundamental en tu régimen alimenticio.
Ahora lo de tu rutina
Ya es cosa a parte
Tu rutina tiene que ser de intensidad pero en el peso .
Ejemplo
Pecho.
15 repeticiones 40 kilos
13 repeticiones 45 kilos
10 repeticiones 50 kilos
8 repeticiones 53 kilos
Entiendes
?
Subimos el peso y bajamos la repeticiones.
Si esta semana comenzabas con 40 kilos ahora la otra semana comenzaras por el segunda repetición. Osea en este caso la otra semana comenzaría ya con 45
¿Ok?
Nada más . una ideas más o menos como tedebes suplementar y como debes entrenar
No te olvides de calificar ya que así valoras y calificas el tiempo que te doy
Más o menos una chiquita de lo que seria.
Deayuno
Tostadas con leche.
Como a las 11 fruta o ensalada.
En el almuerzo fideos con atún
Después de entrenar
Camote o algo solido.
En la cena algo suave nomas
Sopa o ensalada con pollo desilachado.
¿Entiendes?
Debes tener dos comidas carbos al día
Una de esas comidas carbos son los fideos
y el arroz o carne que pongas después del entrenamiento.
Coon respecto a la suplementación te aconsejo consumir creatina, y suero de leche.
Creatina 15 gr media hora antes y media hra espues del entrenamiento.
Al igual que el suero de leche que seria 25 gr por toma. Lo puedes tomar al mismo tiempo que la creatina . osea junto.
Eso seria lo más fundamental en tu régimen alimenticio.
Ahora lo de tu rutina
Ya es cosa a parte
Tu rutina tiene que ser de intensidad pero en el peso .
Ejemplo
Pecho.
15 repeticiones 40 kilos
13 repeticiones 45 kilos
10 repeticiones 50 kilos
8 repeticiones 53 kilos
Entiendes
?
Subimos el peso y bajamos la repeticiones.
Si esta semana comenzabas con 40 kilos ahora la otra semana comenzaras por el segunda repetición. Osea en este caso la otra semana comenzaría ya con 45
¿Ok?
Nada más . una ideas más o menos como tedebes suplementar y como debes entrenar
No te olvides de calificar ya que así valoras y calificas el tiempo que te doy
Respuesta de Jose Perez Medina
1
Copia y pega este post en el foro de www.mesquemusculs.com así podre responderte y consultarla cuando tengas cualquier duda.