Ejercicios de entrenamiento para baloncesto, evitar sobrecargas en el verano
Lo primero de todo, te comentaré mi caso para ponerte en situación: Tengo 26 años, mido 1,72 y peso 79 kilos. Juego a baloncesto.
Ahora he empezado a perder peso, simplemente quitandomé un poco de comida y comiendo más verdura y menos grasas. Y como en verano no entreno a baloncesto ni hago deporte, he pensado en compararme un par de pesas de mano, para hacer algo de brazo, hombros y pecho. Las pesas van de 1 a 5 kilos (dependiendo de los discos), y me gustaría saber con cuanto tengo que empezar, que ejercicios hacer y cuanto tiempo tengo que estar cada día. No tengo problema en estar unos 30 minutos/dia. La consulta es más para prevenir lesiones o sobre cargas. El primer día(ayer) estuve unos 25 minutos con 3 kilos en cada brazo y creo que hoy me pondré 2 kilos (por algo se empieza, no te rías. :-D Tenía idea de estar 15 días y subir 1 kilo, y así sucesivamente.
Ahora he empezado a perder peso, simplemente quitandomé un poco de comida y comiendo más verdura y menos grasas. Y como en verano no entreno a baloncesto ni hago deporte, he pensado en compararme un par de pesas de mano, para hacer algo de brazo, hombros y pecho. Las pesas van de 1 a 5 kilos (dependiendo de los discos), y me gustaría saber con cuanto tengo que empezar, que ejercicios hacer y cuanto tiempo tengo que estar cada día. No tengo problema en estar unos 30 minutos/dia. La consulta es más para prevenir lesiones o sobre cargas. El primer día(ayer) estuve unos 25 minutos con 3 kilos en cada brazo y creo que hoy me pondré 2 kilos (por algo se empieza, no te rías. :-D Tenía idea de estar 15 días y subir 1 kilo, y así sucesivamente.
Respuesta de scarlet
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Antes que nada, que bueno que te decidiste a empezar, el ver resultados muy notorios te llevará tiempo, pero en esto la clave es la constancia.
Bien, me comentabas que tu principal duda es que tanto peso debes levantar para evitar lesiones, la respuesta es tanto como te sea posible para completar series de 10 a 12 repeticiones, es decir, si en tu rutina de entrenamiento tienes 3 series de 10 repeticiones debes cargar un peso que te permita terminar muy forzadamente la última (la décima) esto es con el fin de que manejes un peso que te permita llegar al fallo muscular.
La primer serie deberá ser de calentamiento.
Con el tiempo irás dominando los pesos y tu solo te darás cuenta cuando es el momento adecuado de empezar a aumentarlo.
Inicialmente deberás entrenar 3 veces por semana, después de un tiempo deberás aumentar a 4 días.
Cuida tu alimentación, no se trata de disminuir la cantidad de comida, si no más bien de saber comer, consume alimentos de alto valor proteínico (atún, pollo, carne)y combina tu rutina con ejercicios cardivasculares.
La duración de tu rutina dependerá de los ejercicios que quieras incluir, considero que entre 40 minutos y una hora es suficiente.
Bien, me comentabas que tu principal duda es que tanto peso debes levantar para evitar lesiones, la respuesta es tanto como te sea posible para completar series de 10 a 12 repeticiones, es decir, si en tu rutina de entrenamiento tienes 3 series de 10 repeticiones debes cargar un peso que te permita terminar muy forzadamente la última (la décima) esto es con el fin de que manejes un peso que te permita llegar al fallo muscular.
La primer serie deberá ser de calentamiento.
Con el tiempo irás dominando los pesos y tu solo te darás cuenta cuando es el momento adecuado de empezar a aumentarlo.
Inicialmente deberás entrenar 3 veces por semana, después de un tiempo deberás aumentar a 4 días.
Cuida tu alimentación, no se trata de disminuir la cantidad de comida, si no más bien de saber comer, consume alimentos de alto valor proteínico (atún, pollo, carne)y combina tu rutina con ejercicios cardivasculares.
La duración de tu rutina dependerá de los ejercicios que quieras incluir, considero que entre 40 minutos y una hora es suficiente.
Muchas gracias, me hago una idea de los pasos a seguir, pues pensaba hacer 5 minutos de cada ejercicio. A partir de hoy lo haré por series, y entonces creo que si que debería volver a los 3 kilos, para terminar justo la serie.
