¿Como mejorar mi rutina de entrenamiento casero?
Mi nombre es juan, tengo 34 años, mido 1,70 cm y peso 76 kilos. Desde hace alrededor de un año estoy realizando pesas en mi casa (por cuestiones familiares y de trabajo me es totalmente imposible ir a un gimnasio). Después de leer sobre el tema, me diseñe una rutina de entrenamientos que es la siguiente.
DÍA 1- PECHO Y TRÍCEPS.
1. Flexiones.
-1 serie de 40 + 3 series de 20.
2. Aperturas.
- 2 series de 12 repeticiones con 12 kilos + 2 series de 8 repeticiones con 15 kilos.
3. Prensa de pecho en banco con mancuernas.
- 2 series de 12 repeticiones con 12 kilos + 3 series de 10 repeticiones con 15 kilos.
4. Extensión de tríceps con dos brazos de pie
- 2 series de 12 repeticiones con 12 kilos + 3 series de 10 repeticiones con 15 kilos
5. Tríceps con dos sillas.
- 3 series de 12 repeticiones.
6. Patada de burro para tríceps.
- 3 series de 12 repeticiones.
Día 2- dorsales y bíceps.
1. Remo con mancuerna.
- 2 series de 12 repeticiones con 12 kilos + 3 series de 10 repeticiones con 15 kilos.
2. Pullover con mancuerna.
- 2 series de 12 repeticiones con 12 kilos + 3 series de 10 repeticiones con 15 kilos.
3. Curt alterno de bíceps con mancuerna.
- 3 series de de 12,12 y 10 repeticiones con 12 kilos + 2 series de 8 y 6 repeticiones con 15 kilos.
4. Curt martillo.
- 2 series de 10 repeticiones con 12 kilos y 1 serie de 8 repeticiones con 15 kilos.
5. Concentrado.
2. Series de 10 repeticiones con 12 kilos + 1 serie de 8 repeticiones con 15 kilos.
Día 3.- hombros y antebrazos.
1. Prensa de hombros con respaldo.
- 3 series de 12 repeticiones con 12 kilos y 1 serie de 8 repeticiones con 15 kilos.
2. Vuelos laterales.
- 3 series de 10 repeticiones
3. Vuelos frontales
- 3 series de 10 repeticiones.
4. Vuelos para deltoides posteriores sentado.
-3 series de 10 repeticiones
5. Flexiones de muñeca hacia arriba y hacia abajo con mancuernas.
- 3 series de 12 repeticiones con diferentes pesos
6. Pinzas para apretar. (No se su nombre)
- 4 series de 20 repeticiones de 30 a 40 kilos de presión.
También realizo carrera continua 1 o 2 veces por semana de unos 20 o 25 minutos.
Mis preguntas son las siguientes:
-¿Cómo puedo mejorar mi rutina de entrenamiento?
-¿Estoy usando el peso apropiado?
- Tengo 37 cm de bíceps, 30 de antebrazo, 16 de muñeca y 108 de pecho ¿Esta compensado?
¿Podría incrementar mi masa muscular?
Repito me es imposible apuntarme a un gimnasio y necesitaría la ayuda de algún experto.
1 Respuesta
En mi opinión la rutina que llevas es correcta, cierto es que no entrenas piernas, ni abdominales, lo que podías meterlo en un cuarto día de entrenamiento.
Todo se basa en cuanto tiempo llevas realizando entrenamiento, si es mas de un mes, supongo que estarás agotado y las mejoras serán mínimas, como sabrás el entrenamiento de musculación requiere de estímulos nuevos para que el musculo no se acostumbre y pueda crecer, por lo que debemos de ir cambiando la rutina así como insertar nuevos ejercicios y cambiar alguno de los anteriores.
Si lo que te ocurre es esto, puedes simplemente cambiar el orden de entrenamiento, yo te propongo los siguientes.
1. Pecho/bíceps ---- Dorsal/tríceps --- Hombro/Antebrazos
Este es la división mas típica y no por ello impide que mejoremos. Se basa en no tocar músculos que trabajan en el movimiento el mismo día, puesto que cuando trabajamos pecho también estamos trabajando tríceps. De esta forma los músculos están mas descansados y nos permite realizar un entrenamiento con mas intensidad.
2. Pecho/Hombro medio y anterior ---- Dorsal/hombro posterior y antebrazos ----- Bíceps/Tríceps
Estar rutina es una de mis favoritas, se basa en dividir los músculos de tal forma que puedas entrenar bíceps y tríceps el mismo día. Cuando realices un entrenamiento de estos te darás cuenta de sus beneficios. Por otro lado trabajamos como en tu rutina anterior, pecho con hombro medio y anterior puesto que trabajan en movimiento similares (press inclinado) y dorsal con hombro posterior (remos).
En cuanto al peso adecuado, este será el que te permita realizar un numero de repeticiones entre 8 y 12 sin que la técnica se desvirtúe (aunque puede pasar en las ultimas repeticiones) y sin que al acabar el ejercicio puedas realizar mas de 2 repeticiones de mas.
Nadie puede decirte desde aquí si el peso es adecuado o no, deberás de regularlo tu mismo, dependiendo de tu forma física, siempre que puedas añadir mas añade, pero siempre siguiendo lo que te he dicho en el párrafo anterior.
En cuanto a si podrás aumentar tu masa muscular, es obvio que si, todo se basa en una buena alimentación (comer mas de lo que gastas, sino es imposible ganar peso) y un entrenamiento correcto, variado e intenso.
Muchas gracias por tu tiempo y por compartir tus conocimientos. Voy a seguir tus consejos y voy a cambiar un poco las rutinas de ejercicios tal y como tu me has aconsejado. A ver si consigo ganar masa muscular con los medios que dispongo.
Repito muchas gracias, te puntúo con el máximo y te guardo como favorito por si en un futuro necesito de tus consejos. Un saludo.
