Ayuda con rutina de 3 días!
Hola, primero que nada muchísimas gracias por tomarte el tiempo de leer y responder mis inquietudes.
Tengo 26 años, mido 1.75cm y peso 160 libras, llevo 4 meses en el gimnasio y he subido alrededor de unos 4 centímetros de masa muscular, lo cual no es mucho. Me gustaría que por favor me ayudes a realizar una rutina para aumento de masa muscular pero solo para 3 días, ya que solo dispongo de tiempo para ir al gimnasio 3 días a la semana...
Mi rutina es la siguiente:
*****
lunes
*****
pecho/espalda (superseries)
* press de banca normal en superserie con remo sentado en maquina de poleas.
* press de banca inclinada en superserie con remo a una mano con mancuernas.
* aperturas tipo mariposa en banca horizontal en superserie con "vuelos" para espalda con mancuernas.
hombros/espalda (superseries piramidal)
* extensiones laterales con mancuernas en superserie con "vuelos" para espalda invertido con poleas.
* extensiones de hombros hacia adelante para deltoides con mancuernas en superserie con su equivalente en poleas pero invertido.
piernas (superseries piramidal)
* squads en superseries con curl femoral, y pantorrillas sentado.
*********
miercoles
*********
pecho/espalda (superseries):
* press de banca inclinada en superserie con remo a una mano con mancuernas.
* press de banca declinada en superserie con remo con barra.
biceps/triceps (superseries)
* curl con barra (en agarre ancho) en superserie con press frances acostado.
* curl con barra (en agarre angosto) en superserie con press frances de pie.
* curl con mancuernas en superserie con extension de triceps con polea.
piernas (superseries piramidal)
* squads en superseries con curl femoral, y pantorrillas sentado.
abdominales:
* 2 series de 100 abdominales alternadas con ejercicios para la espalda baja.
* 2 series de 50 abdominales para oblicuos, alternadas con 2 series de 50 repeticiones para abdominales laterales.
* 1 series de 50 abdominales para abdomen bajo.
*******
viernes
*******
hombros/espalda (superseries piramidal)
* press de hombros (atras de la nuca) en superserie con jalones de espalda tras nuca.
* press de hombros militar (frente a la cara) en superserie con jalones de espalda para dorsales (frente a la cara)
* press de hombros con mancuernas en superseries con jalones de espalda con agarre estrecho (ambas palmas de las manos se ven)
biceps/triceps (superseries)
* curl con barra (en agarre ancho) en superserie con press frances acostado.
* curl con barra (en agarre angosto) en banca predicador, en superserie con press frances de pie.
* curl con mancuernas en superserie con press de copa para triceps.
abdominales:
* 2 series de 100 abdominales alternadas con ejercicios para la espalda baja.
* 2 series de 50 abdominales para oblicuos, alternadas con 2 series de 50 repeticiones para abdominales laterales.
* 1 series de 50 abdominales para abdomen bajo.
nota: de vez en cuando hago ejercicio para los antebrazos cuando me da el tiempo.
* hago 2 horas de entrenamiento en el gym. ¿esta bien hacer 2 horas o es mucho?
Mi alimentación, es la siguiente, como por lo general 4 veces al día y en la noche no como carbohidratos es decir, no como arroz, ni papa, ni harinas. También bebo 1 batido de guineo con 2 claras de huevo y polvo proteico antes y después del entrenamiento, también consumo 5gr de creatina después del entrenamiento.
Por favor dime si estoy haciendo bien en mi alimentación para ganar masa muscular pero sin engordar! Y si mi rutina de ejercicios esta bien, ¿necesito aumentar algún ejercicio? ¿O debo eliminar alguno? ¿Están bien mezclados?
Por el momento tengo libres los lunes, miércoles y viernes hasta las 5.30pm pero por lo general voy al gimnasio a las 3pm o 3.30pm hasta las 5pm o 5.30pm porque a las 3pm esta más vacío el gimnasio y puedo utilizar las maquinas que quiero sin tener que esperar a que otro termine su rutina.
Por cierto yo tomo la creatina solo 5gr después del entrenamiento con un gatorade y los días martes y jueves tomo la misma cantidad con gatorade en ayunas y media hora después como algo, por favor aclarame eso, la creatina que tomo es una de weider y dice "creatina atp"
También me olvide mencionar que realizo 3 series para cada ejercicio y en cada una le subo el peso, en la primera hago 10 repeticiones, en la segunda serie hago 8 y en la tercera hago 6.
Por favor ayudame con la rutina y con los ejercicios y corrige los que estén mal, muchísimas gracias por todo.
Muchas gracias por responder pronto...
Tengo 26 años, mido 1.75cm y peso 160 libras, llevo 4 meses en el gimnasio y he subido alrededor de unos 4 centímetros de masa muscular, lo cual no es mucho. Me gustaría que por favor me ayudes a realizar una rutina para aumento de masa muscular pero solo para 3 días, ya que solo dispongo de tiempo para ir al gimnasio 3 días a la semana...
Mi rutina es la siguiente:
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lunes
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pecho/espalda (superseries)
* press de banca normal en superserie con remo sentado en maquina de poleas.
* press de banca inclinada en superserie con remo a una mano con mancuernas.
* aperturas tipo mariposa en banca horizontal en superserie con "vuelos" para espalda con mancuernas.
hombros/espalda (superseries piramidal)
* extensiones laterales con mancuernas en superserie con "vuelos" para espalda invertido con poleas.
* extensiones de hombros hacia adelante para deltoides con mancuernas en superserie con su equivalente en poleas pero invertido.
piernas (superseries piramidal)
* squads en superseries con curl femoral, y pantorrillas sentado.
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miercoles
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pecho/espalda (superseries):
* press de banca inclinada en superserie con remo a una mano con mancuernas.
* press de banca declinada en superserie con remo con barra.
biceps/triceps (superseries)
* curl con barra (en agarre ancho) en superserie con press frances acostado.
* curl con barra (en agarre angosto) en superserie con press frances de pie.
* curl con mancuernas en superserie con extension de triceps con polea.
piernas (superseries piramidal)
* squads en superseries con curl femoral, y pantorrillas sentado.
abdominales:
* 2 series de 100 abdominales alternadas con ejercicios para la espalda baja.
* 2 series de 50 abdominales para oblicuos, alternadas con 2 series de 50 repeticiones para abdominales laterales.
* 1 series de 50 abdominales para abdomen bajo.
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viernes
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hombros/espalda (superseries piramidal)
* press de hombros (atras de la nuca) en superserie con jalones de espalda tras nuca.
* press de hombros militar (frente a la cara) en superserie con jalones de espalda para dorsales (frente a la cara)
* press de hombros con mancuernas en superseries con jalones de espalda con agarre estrecho (ambas palmas de las manos se ven)
biceps/triceps (superseries)
* curl con barra (en agarre ancho) en superserie con press frances acostado.
* curl con barra (en agarre angosto) en banca predicador, en superserie con press frances de pie.
* curl con mancuernas en superserie con press de copa para triceps.
abdominales:
* 2 series de 100 abdominales alternadas con ejercicios para la espalda baja.
* 2 series de 50 abdominales para oblicuos, alternadas con 2 series de 50 repeticiones para abdominales laterales.
* 1 series de 50 abdominales para abdomen bajo.
nota: de vez en cuando hago ejercicio para los antebrazos cuando me da el tiempo.
* hago 2 horas de entrenamiento en el gym. ¿esta bien hacer 2 horas o es mucho?
Mi alimentación, es la siguiente, como por lo general 4 veces al día y en la noche no como carbohidratos es decir, no como arroz, ni papa, ni harinas. También bebo 1 batido de guineo con 2 claras de huevo y polvo proteico antes y después del entrenamiento, también consumo 5gr de creatina después del entrenamiento.
Por favor dime si estoy haciendo bien en mi alimentación para ganar masa muscular pero sin engordar! Y si mi rutina de ejercicios esta bien, ¿necesito aumentar algún ejercicio? ¿O debo eliminar alguno? ¿Están bien mezclados?
Por el momento tengo libres los lunes, miércoles y viernes hasta las 5.30pm pero por lo general voy al gimnasio a las 3pm o 3.30pm hasta las 5pm o 5.30pm porque a las 3pm esta más vacío el gimnasio y puedo utilizar las maquinas que quiero sin tener que esperar a que otro termine su rutina.
Por cierto yo tomo la creatina solo 5gr después del entrenamiento con un gatorade y los días martes y jueves tomo la misma cantidad con gatorade en ayunas y media hora después como algo, por favor aclarame eso, la creatina que tomo es una de weider y dice "creatina atp"
También me olvide mencionar que realizo 3 series para cada ejercicio y en cada una le subo el peso, en la primera hago 10 repeticiones, en la segunda serie hago 8 y en la tercera hago 6.
Por favor ayudame con la rutina y con los ejercicios y corrige los que estén mal, muchísimas gracias por todo.
Muchas gracias por responder pronto...
2 respuestas
Respuesta de angeles90424
1
La rutina es buena, lo ideal es entrenar al menos 4 días a la semana pero como no tienes tiempo ten pacienciencia porque el cambio será más lento, por otra parte yo te recomiendo que hagas 5 comidas diarias, aunque entre el desayuno y la comida no te excedas, con el tema de la creatina yo no soy muy partidaria de ingerir sustancias de este tipo pero está bien, aunque no abuses toma sólo antes de los entrenamientos.
Respuesta de albertoherna
Dime si estoy haciendo bien en mi alimentación para ganar masa muscular pero sin engordar!
Realmente no me especificas cual es tu dieta, así no puedo saber si estas bien o no
Y si mi rutina de ejercicios esta bien, ¿necesito aumentar algún ejercicio?
Si; haces muy poco trabajo de pierna, aumenta un ejercicio para los cuádriceps y otro para los femorales
¿O debo eliminar alguno?
Si, quedate con solo dos ejercicios por grupo muscular, más de eso no te servirá en un mesociclo de hipertrofia.
¿Están bien mezclados?
La combinación es buena, pero debes variar de vez en cuando para que el cuerpo no se adapte al mismo trabajo.
En cuanto a la creatina tomala todos los días. Los diasque entrenas después de hacerlo, cuando no entrenes en ayunas. La dosis súbela a 7 gramos.
Realmente no me especificas cual es tu dieta, así no puedo saber si estas bien o no
Y si mi rutina de ejercicios esta bien, ¿necesito aumentar algún ejercicio?
Si; haces muy poco trabajo de pierna, aumenta un ejercicio para los cuádriceps y otro para los femorales
¿O debo eliminar alguno?
Si, quedate con solo dos ejercicios por grupo muscular, más de eso no te servirá en un mesociclo de hipertrofia.
¿Están bien mezclados?
La combinación es buena, pero debes variar de vez en cuando para que el cuerpo no se adapte al mismo trabajo.
En cuanto a la creatina tomala todos los días. Los diasque entrenas después de hacerlo, cuando no entrenes en ayunas. La dosis súbela a 7 gramos.
¿Cómo podría variar la rutina?
Variando sus elementos:
1)Modificar el numero de días que entrenas.
2)Cambiar los ejercicios que realiza.
3)Aumentar o disminuir series, repeticiones, % de peso máximo, tiempo de descanso.
4)Alterar el orden de estimulación.
Todo dependerá de la individualidad de tus necesidades y el mesociclo en el que te encuentres.
1)Modificar el numero de días que entrenas.
2)Cambiar los ejercicios que realiza.
3)Aumentar o disminuir series, repeticiones, % de peso máximo, tiempo de descanso.
4)Alterar el orden de estimulación.
Todo dependerá de la individualidad de tus necesidades y el mesociclo en el que te encuentres.
Tengo algunas dudas:
1. No puedo solo esos 3 únicos días.
2. Tratare pero no me das ningún ejemplo, no estas tratando con un experto.
3. Ok
4. Que es el orden de estimulación.
5. ¿Qué es el mesociclo? No estas tratando con un experto.
1. No puedo solo esos 3 únicos días.
2. Tratare pero no me das ningún ejemplo, no estas tratando con un experto.
3. Ok
4. Que es el orden de estimulación.
5. ¿Qué es el mesociclo? No estas tratando con un experto.
1) Entonces no puedes hacer modificaciones en este rubro
2)No se necesita ser un experto para conocer ejericicos alternos a los que realizas actualmente; hay demasiados movimientos paracada grupo muscular como paraenlistarlos y explicarlos, si tienes duda pregunta con el monitor de tu gimnasio o teclea en un buscador "ejercicios para ...) te desplegara muchas páginas al respecto.
4)Es el orden en que realizas los ejercicios.
5)Un entrenamiento debe programarse para un año aproximadamente, a esto se le llama macrociclo. Los macrociclos se dividen en mesociclos, que pueden ser introductorios, de preparación general, hipertrofia, fuerza máxima, especiales, precompetitivos, competitivos, de definición, entre otros.
Obvimanete, el entrenamiento no es el mismo en cada mesociclo.
2)No se necesita ser un experto para conocer ejericicos alternos a los que realizas actualmente; hay demasiados movimientos paracada grupo muscular como paraenlistarlos y explicarlos, si tienes duda pregunta con el monitor de tu gimnasio o teclea en un buscador "ejercicios para ...) te desplegara muchas páginas al respecto.
4)Es el orden en que realizas los ejercicios.
5)Un entrenamiento debe programarse para un año aproximadamente, a esto se le llama macrociclo. Los macrociclos se dividen en mesociclos, que pueden ser introductorios, de preparación general, hipertrofia, fuerza máxima, especiales, precompetitivos, competitivos, de definición, entre otros.
Obvimanete, el entrenamiento no es el mismo en cada mesociclo.