Musculatura a los 30 años

Y mil disculpas por el retraso. Espero serte útil aún.
Claro que puedes desarrollar músculos aún (teóricamente hasta los 35, pero esto no es tajante) y definir se puede a cualquier edad.
Dado el tiempo que llevas sin entrenar con pesas, hazlo como un principiante entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina sencilla con peso al 75% de tu capacidad (empieza algo ligero y mídela en la primera semana).
Peso muerto con piernas rígidas, lento y con peso ligero (como tocarte las puntas de los pies con unas mancuernas en las manos) 3x15 . Esto es un buen calentamiento y fortalece la región lumbar que es el punto delicado del cuerpo a partir de los 30.
Levantamiento de piernas 4x25 (entrena tu abdomen y termina el calentamiento)
Sentadillas 5x10 (la primera serie hazla como sentadillas completas con peso medio, las rodillas son el segundo punto de riesgo; las 4 series siguientes aumenta el peso pero haz medias sentadillas) Entre series de sentadillas haz pullover para ampliar tu tórax: 5x15
Levantamiento de talones 4x20
Curl de pierna 3x10
Fuerza (press)en banco inclinado con mancuernas (codos hacia afuera) 4x10
Jalón en polea para dorsales 4x10
Estos dos últimos ejercicios trabajan tríceps y bíceps respectivamente, así que no incluimos nada directo para ellos a fin de no agrandar la rutina y utilizar las energías para el desarrollo. Con esto será suficiente para que en 3 meses veas un buen cambio en tu físico, entonces me vuelves a escribir, me recuerdas la rutina, me comentas resultados y hacemos los cambios necesarios.
En cuanto a la dieta ya sabes, mucha proteína, poca grasa y azúcar, y frutas, legumbres y cereales (de preferencia integrales) a pasto. Dejas las sodas y jugos procesados, la cerveza y el tabaco y duerme lo suficiente (suele ser la gran falla actual).
Si hay problemas, escribe cuando gustes, si no, en 3 meses. Suerte.
Héctor M

Muchísima gracias por tu respuesta así lo haré, pero tengo otra duda, llevo 3 semanas el el gimnasio y ya estoy viendo los progresos, estoy haciendo la dieta tal como me has dicho y mi duda es la siguiente he bajado 6 kilos de 70 a 64 kilos (mido un metro 173 cm) con la dieta y correr en la cinta, estaba corriendo 25 minuntos con el método hitt (intervalos de alta intensidad), las cuestión que he notado como consume grasa pero todavía me queda un poco acumulada en la barriga, entonces no se que es lo mejor que puedo hacer para perder esa grasa si sigo así o me aconsejas otra cosa, las primeras semanas hacia 40 minutos de pesas y 25 minutos de hitt pero la verdad que me dejaba echo polvo para el día siguiente y no notaba que me hicieran mucho efecto las pesas ahora estoy haciendo 4 días pesas y 1 o 2 cardio, según tengo entendido mucho cardio consume músculos, en fin espero que me ayudes.
Mil gracias

Efectivamente, combinar cardio y pesas no es conveniente, requiere un manejo muy preciso de cantidades de ejercicio y alimentación y puede ser lo más sano pero de resultados más lentos.
La opción que has tomado de hacer cardio 1 ò 2 días es buena, prueba un mes y observa los resultados y ve haciendo los pequeños ajustes que creas necesarios. Cada cuerpo es diferente en su comportamiento, esa es la ventaja de un entrenador cercano y sobre todo, de ser observador e ir acumulando experiencia sobre nuestro propio cuerpo y su funcionamiento. Lo que diga aquí, tomalo como una linea básica, aproximada sobre la que tu harás las precisiones que se requieran.
Suerte y sigo a tus ordenes.
H.M.

El problema es que los que se meten en serio evitando los esteroides pueden alargar y mejorar la vejez, las dietas abundantes en nutrientes y las rutinas intensas actúan como rejuvenedores y eso te vendrá muy bien tanto estética como biológicamente.
Mi recomendación se inclina por hacer algo semejante, aplicar una dieta de carbohidratos de bajo indice glucémico, utilizar una rutina de entrenamiento de 4 días de alta intensidad y eliminar el cardio. El cardio hace un proceso de catabolizacion al cual nosotros nos referimos como desnutrición, el desnutrir el cuerpo trae series problemas que aunque hoy tengas un estomago plano estoy seguro el día que te quedes sentado tu estomago crecerá como nunca lo ha hecho y esta es la reacción del cuerpo, entrena con disciplina y el estomago nunca te saldrá.

Entonces como crees que debo enfocar mi entrenamiento es decir tal como tu me dices debería dejar el cardio, ni si quieras me aconsejas el cardio de alta intensidad es decir unos15 minutos de intervalos de spring combinado con carrera normal, supongo que sabrás a que me refiero, entones para que me quede claro en periodo de volumen nada de cardio, pero en periodo de definición no es necesario, crees que es posible sólo con dieta tener un cuerpo bien definido, y otras cosa que me gustaría que me aclarases que alimentos son los que tienen carbohidratos de bajo índice glucémico, y en que se basa en lo que has hecho referencia antes que hiciera una rutina de entrenamiento de 4 días de alta intensidad.
Perdona pero se me olvidaba, como puedo hacer más hincapié en el desarrollo de pectorales superiores y la pare interior es decir el canalillo, es que tiendo ha desarrollar mucha la parte inferior con lo cual no me queda un pectoral muy estético.
Agradezco mucho tu ayuda

El cardio hace un par de décadas dejo de ser la gran maravilla, es cierto que es el mejor método de calentamiento y el corazón ve más beneficio cuando es de larga duración sin embargo todas las practicas con pesas a intensidad alta superan esos porcentajes por mucho.
La sociedad de nutrición en Europa determino en la década de los 50 que la dieta es la única que da resultados en cuanto a perdida de grasa tal como lo indica el libro de mike mentzer, la intensidad no solo estimula el crecimiento muscular sino la liberación de hormonas que consumen las grasas de modo que no tienes que sobreentrenar e inhibir tus niveles hormonales con un entrenamiento suave de larga duración. Como el ejercicio cardio deja de ser cardio cuando aumenta de intensidad no es posible realizar cardio a alta intensidad.
Las hormonas anabólicas que desempeñan el papel fundamental en esta vida son liberadas en altas cantidades durante el ejercicio pero si tu organismo esta saturado de azúcar no harán efecto de modo que por esta razón no debes de ingerir alimentos cuyo indice glucémico es alto y estimula la insulina llevándolo al pico, durante la engorda es fundamental pero para la musculación se requiere de carbohidratos que se consuman lentamente como los granos en general, ni el pan ni otros alimentos son los indicados porque impiden el libre trabajo de estas hormonas.
Para enfatizar un entrenamiento en un punto determinado de un musculo se aplica el entrenamiento avanzado donde se aplican las biseries y triseries, las series compuestas y superseries, principios de impuslo, principio de inicio y descanso. Los principios están ubicados en la web como los principios de weider y lo otro aparece simplemente colocando la palabra clave.
El estado catabólico por ser un proceso de desnutrición donde el cuerpo se consume así mismo modifica el metabolismo haciéndolo lento permitiendo la acumulación de grasa, el anabolismo permite quemar calorías todo el tiempo y su único defecto es que tendrás que comer para mantenerte en ese estado, pero quemaras calorías hasta sentado y durmiendo es por ello que nunca se quiere catabolizar, esta palabra es odiada por los deportistas de musculación.

Me ha parecido magistral el niviel de conocimiento que tiene, y agradezco mucho tu ayuda me ha servido para orientarme, lo que no me has aclarado lo de como puedo desarrollar los pectorales superiores y la pare interior es decir el canalillo, es que he notado que se me desarrolla mucho la parte inferior del pectoral creo a que entre otras cosas desde joven me acustumbre a hacer FLEXIONES EN PARALELAS y actualmente he dejado de hacerla para compensar el pectoral con la parte superior, bueno espero que me puedes ayudar en como enfocar el entrenamiento para igualar el pectoral superior.
Agradezco mucho tu ayuda

Claro que si eres una persona joven yo tengo hombre de 50 años que empiezan ahora y con una buena alimentación suplementación y rutina van consiguiendo muchas cosas.
Necesito más datos, edas, peso, altura, trabajo que realizas turnos y horarios, si estudias horarios de estudios, horarios de comidas, días quepodras ir a entrenar y tiempo que podrás invertirle, y también saber si solo haces o vas a hacer pesas o si vas a hacer algún otro deporte más.

Pues mi
Edad:30 años
Altura: 1,73 cm
Peso: 70 Kilos
Trabajo: Diseñador Gráfico
Horario trabajo: 9 a 8 de la tarde
Puedo a ir a entrenar 4 días aproximadamente en semana un hora cada día y me gustaría convirnarlo con footing o natación, no se que me puede venir mejor porque mi intención es definirme todo lo que pueda.
Y mis horarios de comida son
Desayuno a las 8 de la mañana
Almuerzo a las 14:30
Cena:22:30
Ahora como bastante sano ensaladas, pechuga de pollo, pescado a la plancha, y eso me estoy quitando de la cerveza que antes consumía bastante el fin de semana.
Te he dejado la esta misma explicación en http://www.mesquemusculs.com
Gracias

Que no existe ningún problema para que empieces en el gym con tu edad, más aun, cuando te han dicho que tienes buena genética.
Animate y adelante!