Ganar volumen
Hola me llamo carlos, tengo 23 años, mido 1,73 y peso alrededor de 66 kilos.Me gustaría ganar masa muscular hasta pesar aprox.entre 70 y 75 kilos. Practico pesas, pero mi problema es que tiendo a fibrar, y me cuesta mucho subir de peso, de hecho es que no paso de 66. Si alguien me puede recomendar una dieta y un entrenamiento. Gracias
Respuesta de ocdit
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Para subir de peso magro, es decir, masa muscular sin grasa, tienes que comer mucho y bien Y NO HAY ATAJOS, NI CAMINOS FÁCILES. Tienes que tener la disciplina suficiente como para comer mucho y bien. Y ya te digo por adelantado que es algo difícil para lo que hay que tener una gran fuerza de voluntad.
Decirte que comiendo más y bien (es decir, llevando una dieta más o menos calculada) lo de subir de peso es algo que se encuentra al alcance de cualquiera.
Para subir de peso magro, es decir, aumentar la masa muscular, el cuerpo necesita los nutrientes que le permiten agrandar las células musculares y estos nutrientes no pueden venir de otro sitio que la COMIDA.
No te digo que tengas que hacer una dieta estricta y milimétrica, ni mucho menos, simplemente quiero decirte que tienes que aumentar la cantidad de proteínas y de hidratos que consumes o el cuerpo no tendrá los ladrillos necesarios para construir esa pedazo de casa que quieres...
A continuación te detallo un plan de comidas de ejemplo para que te hagas una idea de como va el tema :
Desayuno :
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
- Tortilla de 3 huevos o jamón york o pollo o pavo o ternera o pechuga...
- 1 vaso de zumo
Media mañana :
- 2 sándwiches de atún o pollo
- 2 vasos de leche
Comida :
- Arroz o pasta o legumbres
- Ternera o cerdo (cuanto más magro mejor)
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
Merienda :
- 2 vasos de leche
- 1 plátano
- 2 sándwiches de atún
Cena :
- Arroz o pasta o patatas
- Ternera o pescado
- 2 vasos de leche
Antes de acostar :
- 2 vasos de leche con miel o colacao
- 1 plátano
Como puedes ver la leche y los plátanos están omnipresentes durante todas las comidas. La leche es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso y los plátanos le siguen muy cerquita.
La leche siempre desnatada o semidesnatada.
Al principio puede que te cueste comer tanto y que tu estómago se revele por lo que puedes comprar cápsulas o comprimidos digestivos en una farmacia y tomarlos con las comidas más fuertes. Aunque si como dices comes mucho no tendrás problemas...
Tienes que intentar comerte todo lo que te he dicho y si después de 2 meses siguiendo el plan de comidas que te he detallado y entrenando fuerte no has conseguido progresos entonces ponte de nuevo en contacto conmigo y empezaremos a hablar de batidos y otros suplementos.
A lo mejor te preguntas que porque no te doy ya los batidos y así nos aseguramos... pues te diré que soy partidario de dar al cuerpo la oportunidad de subir de peso de forma natural antes de meterle suplementos.
En cuanto al entrenamiento pues es tal y como sigue...
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 10, 8, 8, 6
2. Aperturas : 4 x 12
2. Press inclinado : 3 x 12
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 5 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 5 x 10
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 10, 8, 8, 6
2. Jalones al pecho : 4 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 5 x 10
- Curl alterno martillo : 5 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 15, 12, 10, 10, 8, 8, 6
2. Curl femoral : 5 x 10
3. 5 x 20 del ejercicio de gemelo que más te guste.
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8 y 6
2. Elevaciones laterales : 4 x 12
3. Curl alterno con mancuernas : 4 x 15
4. Fondos entre bancos : 4 x 15
Come todo lo que te he dicho y entrena como te he dicho y o eres un marciano o te garantizo que subirás de peso.
Mantenme informado de tus progresos ¿vale?
Decirte que comiendo más y bien (es decir, llevando una dieta más o menos calculada) lo de subir de peso es algo que se encuentra al alcance de cualquiera.
Para subir de peso magro, es decir, aumentar la masa muscular, el cuerpo necesita los nutrientes que le permiten agrandar las células musculares y estos nutrientes no pueden venir de otro sitio que la COMIDA.
No te digo que tengas que hacer una dieta estricta y milimétrica, ni mucho menos, simplemente quiero decirte que tienes que aumentar la cantidad de proteínas y de hidratos que consumes o el cuerpo no tendrá los ladrillos necesarios para construir esa pedazo de casa que quieres...
A continuación te detallo un plan de comidas de ejemplo para que te hagas una idea de como va el tema :
Desayuno :
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
- Tortilla de 3 huevos o jamón york o pollo o pavo o ternera o pechuga...
- 1 vaso de zumo
Media mañana :
- 2 sándwiches de atún o pollo
- 2 vasos de leche
Comida :
- Arroz o pasta o legumbres
- Ternera o cerdo (cuanto más magro mejor)
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
Merienda :
- 2 vasos de leche
- 1 plátano
- 2 sándwiches de atún
Cena :
- Arroz o pasta o patatas
- Ternera o pescado
- 2 vasos de leche
Antes de acostar :
- 2 vasos de leche con miel o colacao
- 1 plátano
Como puedes ver la leche y los plátanos están omnipresentes durante todas las comidas. La leche es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso y los plátanos le siguen muy cerquita.
La leche siempre desnatada o semidesnatada.
Al principio puede que te cueste comer tanto y que tu estómago se revele por lo que puedes comprar cápsulas o comprimidos digestivos en una farmacia y tomarlos con las comidas más fuertes. Aunque si como dices comes mucho no tendrás problemas...
Tienes que intentar comerte todo lo que te he dicho y si después de 2 meses siguiendo el plan de comidas que te he detallado y entrenando fuerte no has conseguido progresos entonces ponte de nuevo en contacto conmigo y empezaremos a hablar de batidos y otros suplementos.
A lo mejor te preguntas que porque no te doy ya los batidos y así nos aseguramos... pues te diré que soy partidario de dar al cuerpo la oportunidad de subir de peso de forma natural antes de meterle suplementos.
En cuanto al entrenamiento pues es tal y como sigue...
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 10, 8, 8, 6
2. Aperturas : 4 x 12
2. Press inclinado : 3 x 12
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 5 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 5 x 10
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 10, 8, 8, 6
2. Jalones al pecho : 4 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 5 x 10
- Curl alterno martillo : 5 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 15, 12, 10, 10, 8, 8, 6
2. Curl femoral : 5 x 10
3. 5 x 20 del ejercicio de gemelo que más te guste.
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8 y 6
2. Elevaciones laterales : 4 x 12
3. Curl alterno con mancuernas : 4 x 15
4. Fondos entre bancos : 4 x 15
Come todo lo que te he dicho y entrena como te he dicho y o eres un marciano o te garantizo que subirás de peso.
Mantenme informado de tus progresos ¿vale?
