Volumen

Mi opinión con los datos que comentas es que sea necesario por un lado reducir tu tiempo de entrenamiento; no se cuanto sea el tiempo que le inviertas en este momento pero yo lo dejaría a 4 sesiones a la semana con 45 minutos máximo de duración.
Buscaría hacer ejercicios compuestos que te permitan lograr fuerza muscular y no tanto ejercicios de definición; tales como press de banco y press inclinado para pecho, remo inclinado y dominadas para espalda, sentadilla y desplantes para pierna, power clean y peso muerto para potencia, press militar y remo parado para hombros.
Te comento que por lo pronto dejaría fuera ejercicios como extensiones de pierna, levantamientos laterales de hombro, jalones para espalda, cables.
Por lo que respecta a la dieta, a mi punto de vista es que debes consumir más proteína y sobre todo más grasa para que tengas más fuerza en el gimnasio. No me canso de repetir que el comer grasa no te hace acumular más grasa, al contrario. Yo comería los huevos enteros sin quitarles la yema, no comería plátanos sino manzana, uvas, fresa, zarzamoras, no comería pasta, y agregaría almendras, pistachos, espinacas, brocoli, lechuga, y sobre todo si quieres aumentar volumen, comería carne de res.

Con precisión no se trata de cada cuento tiempo ya que si te doy un horario vas a abandonar esto rápidamente, en realidad esto no es tan complicado como lo muestran las lecturas de revistas, etc. La única verdad es que mientras más veces se come más hormonas liberas y mientras evites la sensación de hambre tus músculos crecerán y crecerán todo el tiempo, el aumento de peso es automático a esto, en realidad se trata de un proceso bioquímico y endocrino el que permite tus ganancias.