Tabla semanal musculación
Llevo varios años realizando una rutina semanal de ejercicios en el gimnasio y veo que ya no mejoro más. Hago de 3 a 4 veces por semana 1 hora y media todos los músculos. Me han sugerido que es mejor trabajar tan solo unos músculos una vez al día durante tres cuartos de hora y con algún día de descanso.
Lo que yo pido es una tabla semanal de musculación para aumentar mi volumen, que en estos momentos tengo bastante desarrollado.
Lo que yo pido es una tabla semanal de musculación para aumentar mi volumen, que en estos momentos tengo bastante desarrollado.
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Respuesta de hdman
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Primer día: Rutina "A"
Piernas y pantorrilla
1) Sentadilla 1 serie hasta el punto de fallo.
2) Prensa a 45° o 90° 1 serie hasta el punto de fallo.
3) Curl de femorales ( de pie o acostado) 1 serie hasta el punto de fallo
4) Elevación de talones de pie 1 serie hasta el punto de fallo
Espalda
5)Dominadas, tirones de polea -(agarre cerrado) o remo (cualquier tipo) 1 serie hasta el punto de fallo
6)Peso muerto (doblando las rodillas) 1 serie hasta el punto de fallo
Bíceps
7)Curl con barra o banco Scott 1 serie hasta el punto de fallo
Todos los ejercicios deben hacerse con una sola serie llevada hasta el punto de fallo(esto es tomar un peso suficiente para hacer 6 repeticiones máximas 7 pero en la ultima repetición debes realizarla aunque parezca que ya no puedes con esa repetición debe ser la forzada ultima), toda la rutina debe realizarse en un total de 20-minutos, si es demasiado agotadora, hay que eliminar los ejercicios de prensa y peso muerto. También para cada inicio de repetición mínimo las tres primeras debes de realizarlas despacio pues es en estas repeticiones cuando es más probable que se sufra una lesión así que hay que tener cuidado.
Segundo día: Rutina "B"
1)Pecho
Press de banco (preferentemente declinado)1 serie hasta el punto de fallo.
2)Hombros
Press de hombros a la nuca 1 serie hasta el punto de fallo.
3)Tríceps
Fondos en paralelas 1 serie hasta el punto de fallo
4)Abdominales
Encogimientos 1 serie hasta el punto de fallo.
Si tus hombros son estrechos, tiene que Sustituir el press a la nuca por cualquier tipo de laterales con mancuernas, cables o nautilus, esto activará a fondo los deltoides laterales y los hombros se verán más anchos.
Para sacar el mayor provecho de este tipo de división trabajaremos así:
Semana N* 1
Lunes: Rutina A
Martes:- Descanso
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina A
Fin de semana: Descanso
Semana N* 2
Trabajar en forma inversa.
No trabajes días consecutivos, recuerda que el musculo debe descansar para crecer.
- El descanso entre series debe ser el suficiente como para recuperar el aliento, aunque no hay que excederse demasiado; si descansamos poco tendremos que interrumpir la serie siguiente no por alcanzar el punto de fallo muscular, sino por fallo aeróbico.
Si descansamos demasiado se perderá intensidad; hay que tener en cuenta dos cosas: la primera es que pasar de una serie a otra con cierta fatiga respiratoria mejorará nuestra resistencia y la segunda, es normal sentir náuseas y mareos al finalizar la rutina", a no asustarse; la sensación desaparecerá con el correr de los días a medida que nuestro cuerpo se adapte a esta forma de entrenar.
Existe la posibilidad de que entrenar 3 días a la semana sea demasiado, si no nos adaptamos a ello y no subimos de peso en dos o tres semanas, la frecuencia del entrenamiento debe disminuir y trabajar sólo dos veces a la semana; si vamos al gimnasio lunes, miércoles y viernes o bien martes, jueves y sábado, debemos ir lunes y jueves o martes y viernes.
Mientras obtengamos buenos resultados, esta rutina y frecuencia de entrenamiento no tienen que modificarse, cualquier ejercicio puede cambiarse, mientras cada serie sea llevada hasta el punto de fallo no hay ningún problema.
Si llevas a cabo esta rutina tal y como te la doy verás muchos logros muy rapido.
NOTA: En los ejercicios las tres primeras repeticiones las debes de hacer lentamente ya que en estas son más probables las lesiones, si no se hacen con cuidado. O.k
saludos
Piernas y pantorrilla
1) Sentadilla 1 serie hasta el punto de fallo.
2) Prensa a 45° o 90° 1 serie hasta el punto de fallo.
3) Curl de femorales ( de pie o acostado) 1 serie hasta el punto de fallo
4) Elevación de talones de pie 1 serie hasta el punto de fallo
Espalda
5)Dominadas, tirones de polea -(agarre cerrado) o remo (cualquier tipo) 1 serie hasta el punto de fallo
6)Peso muerto (doblando las rodillas) 1 serie hasta el punto de fallo
Bíceps
7)Curl con barra o banco Scott 1 serie hasta el punto de fallo
Todos los ejercicios deben hacerse con una sola serie llevada hasta el punto de fallo(esto es tomar un peso suficiente para hacer 6 repeticiones máximas 7 pero en la ultima repetición debes realizarla aunque parezca que ya no puedes con esa repetición debe ser la forzada ultima), toda la rutina debe realizarse en un total de 20-minutos, si es demasiado agotadora, hay que eliminar los ejercicios de prensa y peso muerto. También para cada inicio de repetición mínimo las tres primeras debes de realizarlas despacio pues es en estas repeticiones cuando es más probable que se sufra una lesión así que hay que tener cuidado.
Segundo día: Rutina "B"
1)Pecho
Press de banco (preferentemente declinado)1 serie hasta el punto de fallo.
2)Hombros
Press de hombros a la nuca 1 serie hasta el punto de fallo.
3)Tríceps
Fondos en paralelas 1 serie hasta el punto de fallo
4)Abdominales
Encogimientos 1 serie hasta el punto de fallo.
Si tus hombros son estrechos, tiene que Sustituir el press a la nuca por cualquier tipo de laterales con mancuernas, cables o nautilus, esto activará a fondo los deltoides laterales y los hombros se verán más anchos.
Para sacar el mayor provecho de este tipo de división trabajaremos así:
Semana N* 1
Lunes: Rutina A
Martes:- Descanso
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina A
Fin de semana: Descanso
Semana N* 2
Trabajar en forma inversa.
No trabajes días consecutivos, recuerda que el musculo debe descansar para crecer.
- El descanso entre series debe ser el suficiente como para recuperar el aliento, aunque no hay que excederse demasiado; si descansamos poco tendremos que interrumpir la serie siguiente no por alcanzar el punto de fallo muscular, sino por fallo aeróbico.
Si descansamos demasiado se perderá intensidad; hay que tener en cuenta dos cosas: la primera es que pasar de una serie a otra con cierta fatiga respiratoria mejorará nuestra resistencia y la segunda, es normal sentir náuseas y mareos al finalizar la rutina", a no asustarse; la sensación desaparecerá con el correr de los días a medida que nuestro cuerpo se adapte a esta forma de entrenar.
Existe la posibilidad de que entrenar 3 días a la semana sea demasiado, si no nos adaptamos a ello y no subimos de peso en dos o tres semanas, la frecuencia del entrenamiento debe disminuir y trabajar sólo dos veces a la semana; si vamos al gimnasio lunes, miércoles y viernes o bien martes, jueves y sábado, debemos ir lunes y jueves o martes y viernes.
Mientras obtengamos buenos resultados, esta rutina y frecuencia de entrenamiento no tienen que modificarse, cualquier ejercicio puede cambiarse, mientras cada serie sea llevada hasta el punto de fallo no hay ningún problema.
Si llevas a cabo esta rutina tal y como te la doy verás muchos logros muy rapido.
NOTA: En los ejercicios las tres primeras repeticiones las debes de hacer lentamente ya que en estas son más probables las lesiones, si no se hacen con cuidado. O.k
saludos
Si ya no tienes dudas finaliza la pregunta y califícala.
