Bomberos
Estuve entrenando asta hace 3 meses 7 días a la semana con suplementos de proteínas y creatina con glutamina y citrulina malato para las pruebas de bombero pero me lo tuve que dejar y ahora voy a volver a entrenar, la creatina que tengo es buffered ker-alkalyn con glutamina y C.malato, ¿qué proteína me recomiendas?. Tengo total disponibilidad de tiempo y días de la semana para entrenar, podrías hacerme una rutina dura pero sin llegar al sobrentrenamiento con el fin de las pruebas físicas de los bomberos, cuerda, velocidad, fuerza, resistencia . . . La verdad es que las dominadas y la cuerda me cuestan mucho, en cambio las pruebas con peso me van muy bien
-Mido 179 cm
-Peso 76 Kg
-Complexión ancha (Siempre eh estado bastante gordo asta que empecé con el tema de opositar).
La dieta que ago son 6 comidas al día, mucho hidrato de carbono y proteína. ¿Podrías darme algún consejillo sobre alimentación teniendo en cuenta que antes estaba gordo?
-Mido 179 cm
-Peso 76 Kg
-Complexión ancha (Siempre eh estado bastante gordo asta que empecé con el tema de opositar).
La dieta que ago son 6 comidas al día, mucho hidrato de carbono y proteína. ¿Podrías darme algún consejillo sobre alimentación teniendo en cuenta que antes estaba gordo?
2 Respuestas
Respuesta de gaguirrech
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En principio creo que entrenar 7 veces a la semana es un exceso considerando que no eres un atleta profesional y asumiendo que no estás utilizando esteroides anabólicos que te ayuden en la recuperación muscular. El cuerpo crece precisamente cuando le das tiempo para recuperarse vía el descanso, una adecuada alimentación, sueño y los adecuados suplementos.
La proteína como suplemento te recomiendo que sea proteína de suero para que la utilices 30 minutos después de la rutina, ya que en ese momento es cuando tu cuerpo necesita proteína de rápida absorción para una saturación de aminoácidos que tus músculos deban absorber. También te recomiendo carbohidratos con un alto índice glucémico para que le suministres al organismo el glucógeno que perdió durante el entrenamiento. Junto con lo anterior, toma 5 gramos de creatina y 5 gramos de glutamina.
6 comidas son excelentes para que mantengas un balance positivo de nitrógeno a lo largo del día y evitar que tu cuerpo utilice musculo para quemar como energía y en vez de eso utilice el glucógeno que le suministras por los alimentos. Trata de comer más proteína y menos carbohidratos sobre todo los que contienen alto índice glucémico ya que estos si no son utilizados como energía, tienden a acumularse rápidamente en grasa, aunque por tu trabajo que supongo que constantemente estás en actividad física es menos probable que alguien que está todo el día sentado en una oficina que quema menos calorías a lo largo del día. De cualquier manera te aconsejo hidratos de carbono fibrosos ya que el cuerpo los absorbe más lento y hace que esté trabajando durante más tiempo procesando los alimentos, lo cual hace que quemes más calorías.
Respecto a la rutina que quieres esté enfocada a ganar fuerza, velocidad y resistencia, te recomiendo la siguiente:
Entrenar 4 días a la semana con las siguientes particularidades:
1. Entrenar el día 1 pecho, espalda, bíceps y pantorrilla.
2. Entrenar el día 2 pierna, hombro, tríceps y pantorrilla.
3, Entrenar el día 3 lo mismo que el día 1 más un ejercicio de poder llamado power clean (te recomiendo lo veas en youtube.com y en buscar le das power clean)
4. Entrenar el día 4 lo mismo que el día 2 más peso muerto para potencia.
5. Para cada parte del cuerpo hacer solo dos ejercicios, ya que vas a entrenar esa parte dos veces por semana no conviene hacer más de dos ejercicios en un día ya que estarías sobreentrenandolo.
6. Para cada ejercicio hacer 3 series para músculos grandes (pecho, espalda, pierna) y 2 series para partes chicas (hombro, bíceps, tríceps, pantorrilla) ya que de cualquier manera estas últimas partes las estimulas al entrenar los músculos grandes.
7. Te recomiendo los siguientes ejercicios. Pecho (press de banco inclinado y fondos para pecho), Espalda (Remo inclinado con barra, dominadas para espalda o jalones con cable sentado), Pierna (sentadilla, desplantes y curls para bíceps femoral), Hombro (Press militar, remo parado, levantamientos laterales).
8. Trata de mantener tu tiempo de descanso entre series de 1 minuto para que además te sirva como un esfuerzo aeróbico.
Espero puedas implementar lo anterior en tu entrenamiento y puedas llevar a cabo esta rutina durante unas 5 semanas y después hagas algunos ajustes a la rutina para que evites que tu cuerpo se adapte a dicho entrenamiento y te deje de responder.
La proteína como suplemento te recomiendo que sea proteína de suero para que la utilices 30 minutos después de la rutina, ya que en ese momento es cuando tu cuerpo necesita proteína de rápida absorción para una saturación de aminoácidos que tus músculos deban absorber. También te recomiendo carbohidratos con un alto índice glucémico para que le suministres al organismo el glucógeno que perdió durante el entrenamiento. Junto con lo anterior, toma 5 gramos de creatina y 5 gramos de glutamina.
6 comidas son excelentes para que mantengas un balance positivo de nitrógeno a lo largo del día y evitar que tu cuerpo utilice musculo para quemar como energía y en vez de eso utilice el glucógeno que le suministras por los alimentos. Trata de comer más proteína y menos carbohidratos sobre todo los que contienen alto índice glucémico ya que estos si no son utilizados como energía, tienden a acumularse rápidamente en grasa, aunque por tu trabajo que supongo que constantemente estás en actividad física es menos probable que alguien que está todo el día sentado en una oficina que quema menos calorías a lo largo del día. De cualquier manera te aconsejo hidratos de carbono fibrosos ya que el cuerpo los absorbe más lento y hace que esté trabajando durante más tiempo procesando los alimentos, lo cual hace que quemes más calorías.
Respecto a la rutina que quieres esté enfocada a ganar fuerza, velocidad y resistencia, te recomiendo la siguiente:
Entrenar 4 días a la semana con las siguientes particularidades:
1. Entrenar el día 1 pecho, espalda, bíceps y pantorrilla.
2. Entrenar el día 2 pierna, hombro, tríceps y pantorrilla.
3, Entrenar el día 3 lo mismo que el día 1 más un ejercicio de poder llamado power clean (te recomiendo lo veas en youtube.com y en buscar le das power clean)
4. Entrenar el día 4 lo mismo que el día 2 más peso muerto para potencia.
5. Para cada parte del cuerpo hacer solo dos ejercicios, ya que vas a entrenar esa parte dos veces por semana no conviene hacer más de dos ejercicios en un día ya que estarías sobreentrenandolo.
6. Para cada ejercicio hacer 3 series para músculos grandes (pecho, espalda, pierna) y 2 series para partes chicas (hombro, bíceps, tríceps, pantorrilla) ya que de cualquier manera estas últimas partes las estimulas al entrenar los músculos grandes.
7. Te recomiendo los siguientes ejercicios. Pecho (press de banco inclinado y fondos para pecho), Espalda (Remo inclinado con barra, dominadas para espalda o jalones con cable sentado), Pierna (sentadilla, desplantes y curls para bíceps femoral), Hombro (Press militar, remo parado, levantamientos laterales).
8. Trata de mantener tu tiempo de descanso entre series de 1 minuto para que además te sirva como un esfuerzo aeróbico.
Espero puedas implementar lo anterior en tu entrenamiento y puedas llevar a cabo esta rutina durante unas 5 semanas y después hagas algunos ajustes a la rutina para que evites que tu cuerpo se adapte a dicho entrenamiento y te deje de responder.
Muchas gracias, terminare con la rutina que ahora tengo también de 4 días, dos músculos por día:
1º pecho y tríceps
2ºespalda y ombro
3º descanso
4º hombro y bíceps
5ºtriceps
Aunque la he modificado bastante y el día 5 también ago espalda baja y el día 3 cintura y abdomen.
Lo que no entiendo es porque en tu rutina me pides que entrene el cuerpo entero casi en un solo día, en el día 1 y 3, pecho, espalda, ¿bíceps . . .es mejor o creces más entrenando todo el cuerpo con menos intensidad que entrenando dos músculos?, la gente no se pone de acuerdo en eso, ¿tu qué opinas?
1º pecho y tríceps
2ºespalda y ombro
3º descanso
4º hombro y bíceps
5ºtriceps
Aunque la he modificado bastante y el día 5 también ago espalda baja y el día 3 cintura y abdomen.
Lo que no entiendo es porque en tu rutina me pides que entrene el cuerpo entero casi en un solo día, en el día 1 y 3, pecho, espalda, ¿bíceps . . .es mejor o creces más entrenando todo el cuerpo con menos intensidad que entrenando dos músculos?, la gente no se pone de acuerdo en eso, ¿tu qué opinas?
Mi punto de vista es que asumiendo que eres una persona que no utiliza anabólicos para ayudarte en la recuperación y estimular el crecimiento, debes entrenar cada musculo con pocos ejercicios pero más frecuente. Aun así el cuerpo tiene una capacidad increíble de adaptación, pero si intentas entrenar como los profesionales o quienes se inyectan anabólicos con 15 o 20 series por cada parte del cuerpo, ese musculo no se va a poder recuperar de tal abuso al que lo sometiste.
Yo recomiendo entrenar cada musculo con un máximo de 6 series y los músculos pequeños como el bíceps, tríceps, pantorrilla con 4 series ya que de cualquier forma los estimulas con los ejercicios para los músculos grandes.
Yo recomiendo entrenar cada musculo con un máximo de 6 series y los músculos pequeños como el bíceps, tríceps, pantorrilla con 4 series ya que de cualquier forma los estimulas con los ejercicios para los músculos grandes.
Respuesta de alecasper
1
Para lo que concierne la dieta depende del objetivo que quieras alcanzar...
Mientras que para la cuerda... no hay solución que subir, subir y subir hasta que se convierta en tu mejor amiga! Entrenar el aeróbico te puede ser de grande ayuda para la cuerda.
La proteína... una Whey cualquiera, hoy en día son todas bastante buenas.
Mientras que para la cuerda... no hay solución que subir, subir y subir hasta que se convierta en tu mejor amiga! Entrenar el aeróbico te puede ser de grande ayuda para la cuerda.
La proteína... una Whey cualquiera, hoy en día son todas bastante buenas.
El objetivo de la dieta es ganar musculo limpio pero sin subir de peso, es decir, fibrar el que hay y perder la poca grasa que tengo, un par de kilos.El entrenamiento aeróbico me viene bastante mal porque la cuerda no es la única prueba, también hay otras de fuerza y potencia y no quiero perder mucho y la proteína la e comprado hoy con un 85% y aparte creatina y glutamina
El aeróbico si se hace a un 45/55% de tu FCMax te quema ácidos grasos y eso comporta disminución de la masa adiposa, si subes la intensidad del cardio a un 65/75% de tu FCMax estarías ya a nivel de entrenamiento con menor gasto de grasa y mayor gasto de carbohidratos que no quiere decir que se te consume musculo, aunque a lo mejor te parezca que así sea (los carbohidratos son moléculas hidratadas que se acumulan en los músculos, por eso después de entrenar aeróbico a intensidad elevada te da la impresión que tus músculos se hayan reducido en volumen, pero así no es.)
Entonces si tu objetivo es ganar masa y bajar grasa, la dieta que te recomiendo es la de siempre. Que ahora te pongo.
Entonces si tu objetivo es ganar masa y bajar grasa, la dieta que te recomiendo es la de siempre. Que ahora te pongo.
Aquí te pego unos consejos sobre dieta y algo de ejercicio:
Para bajar la barriga hay que hacer ejercicio aeróbico, el que más te guste (natación, bicicleta, patines, skate, carrera, fútbol, volley, baloncesto, balonmano, spinning...) cualquier deporte que te haga subir el latido cardíaco y sudar.
Entonces, baja los abdominales, porque si por encima de los abdominales tienes una capa de grasa, aumentando el volumen de los abdominales no harás nada más que echar más hacia fuera la barriga con efecto contrario de lo que quieres obtener.
Entonces, hay que seguir esos tres pasos:
1. Integra con ácido linoleico conjugado (C.L.A.) Y L-Carnitina tu alimentación, (te ayudaran a eliminar la masa grasa), deja de comer porquerías (patatas fritas, mantequilla, carne y pescados grasos)
2. Haz actividad aeróbica lunes, miércoles, viernes
3. Baja los abdominales a una superserie mixta a efectuar en los días martes, jueves y sábado
Superserie mixta compuesta por 4 series así divididas:
30 repeticiones de recto inferior del abdomen
25 repeticiones de oblicuos en cada lado
15 repeticiones de recto superior del abdomen
Esta es la primera superserie,
la segunda estará compuesta por 25 recto inferior, 25 oblicuos, 20 recto superior
La tercera: 20 recto inferior, 20 oblicuos, 25 recto superior
La cuarta: 10 recto inferior, 20 oblicuos, 30 recto superior
La pared abdominal no esta compuesta (como erronemanete se cree) por 4 músculos (superior, inferior, oblicuo destro y oblicuo izquierdo) sino que es un único grande musculo que, solicitado de forma distinta, contrae una parte u otra, por eso la superserie mixta hace trabajar partes distintas del musculo subiendo y bajando la intensidad en alguna zona. Ten en cuenta que, la parte del abdomen que siempre viene solicitada es la parte del recto superior, por eso a medida de que vamos bajando las repeticiones del recto inferior, vamos subiendo las del recto superior, para que el trabajo siga de forma equilibrada y nos consenta trabajar toda la pared abdominal de una vez sin perdidas de tiempo porque, al trabajar el recto inferior, descansan los oblicuos, al trabajar los oblicuos descansa el recto inferior ecc...
Sigue esa rutina durante unos 2 meses, y, si lo haces todo bien como se te ha dicho, los resultados estarán visibles ya al primer mes.
(Por cuanto extraño te parezca, no subas los abdominales, no hagas 400 repeticiones diarias. No hagas según tu cabeza)
1. Para evitar una absorción total de los azucares de la comida y para un buen arranque del organismo es FUNDAMENTAL desayunar, y lo puedes hacer por ejemplo con leche de soja y cereales (riquísimos en fibra los WETABIX) basta que no sean cereales tramposos con chocolate y cosas por el estilo (fíjate siempre bien en la tabla nutricional del producto y, a menos que no estemos hablando de müsli/muesli con frutos secos, mira que el porcentaje de grasa no supere el 4%. El müsli (mezcla de copos de cereales con frutos secos importada del norte europa) suele llevar frutos secos que, contienes ácidos grasos y oleos vegetales que, no nos molestan si consumidos de vez en cuando. Una pieza de fruta, café o te y un yogur desnatado.
2. En cualquier comida evita todo lo que lleve grasa (salsas de supermercado, carne grasa, yema de huevo, aceites, mantequilla, chocolate, azúcar, nata ecc...).
Para no equivocarte, al comprar la cualquier cosa fíjate primero en la tabla nutricional impresa en el envase, y, al prepararte el menu del día calcula que cada día tu ingesta total de grasa no debe superar los 30 gramos.
3. Predilige la ingesta de proteína (molecola que constituye la fibra muscular) o sea:
Pechuga de pollo/pavo, filete de atún, lomo de cerdo (que, contrariamente a las creencias populares, lleva un porcentaje de grasa de poco inferior a la pechuga de pollo), filete de ternera a la plancha, dorada al horno, claras de huevo en forma de tortilla o revueltas con verduras.
4. Para ayudar el cuerpo a quemar grasa te aconsejo complementar tu alimentación con CLA (ácido linoleico conjugado), L- carnitina y un quemagrasas de tipo termogénico según dosis aconsejada en el envase (cada marca tiene su concentración de principio activo) de todas maneras te aconsejo tomar la L-carnitina y el quemagrasa unos 40/30 minutos antes del entrenamiento aeróbico.
5. Ten en cuenta que las pesas y los abdominales NO te hacen perder grasa, más bien solo hacen de manera que tu fibra muscular se desarrolle, pero no te hacen quemar la grasa por un simple procedimiento químico relacionado al hecho de que, las fibras musculares que actúan durante un esfuerzo de breve durata y alta intensidad (pesas) son las fibras blancas que trabajan de forma anaeróbica (sin aire). Tu sabes que, como todo lo que es anaeróbico se desarolla sin oxigeno, y sin oxigeno no hay quemacion, y sin quemacion no hay eliminación de grasa, más bien sintetizacion de proteínas.
Para quemar grasa tienes que activar las fibras musculares rojas que son las que trabajan de forma aeróbica y que utilizan como forma de energía los carbohidratos y las moléculas de grasa. Entonces para eso hay que hacer la cualquier cosa que te haga subir los latidos cardíacos (natación, carrera, spinning, artes marciales, boxeo, patinaje, volley, fútbol, balonmano... ecc...) cualquier deporte en el cual se este en movimiento y se sude.
Para bajar la barriga hay que hacer ejercicio aeróbico, el que más te guste (natación, bicicleta, patines, skate, carrera, fútbol, volley, baloncesto, balonmano, spinning...) cualquier deporte que te haga subir el latido cardíaco y sudar.
Entonces, baja los abdominales, porque si por encima de los abdominales tienes una capa de grasa, aumentando el volumen de los abdominales no harás nada más que echar más hacia fuera la barriga con efecto contrario de lo que quieres obtener.
Entonces, hay que seguir esos tres pasos:
1. Integra con ácido linoleico conjugado (C.L.A.) Y L-Carnitina tu alimentación, (te ayudaran a eliminar la masa grasa), deja de comer porquerías (patatas fritas, mantequilla, carne y pescados grasos)
2. Haz actividad aeróbica lunes, miércoles, viernes
3. Baja los abdominales a una superserie mixta a efectuar en los días martes, jueves y sábado
Superserie mixta compuesta por 4 series así divididas:
30 repeticiones de recto inferior del abdomen
25 repeticiones de oblicuos en cada lado
15 repeticiones de recto superior del abdomen
Esta es la primera superserie,
la segunda estará compuesta por 25 recto inferior, 25 oblicuos, 20 recto superior
La tercera: 20 recto inferior, 20 oblicuos, 25 recto superior
La cuarta: 10 recto inferior, 20 oblicuos, 30 recto superior
La pared abdominal no esta compuesta (como erronemanete se cree) por 4 músculos (superior, inferior, oblicuo destro y oblicuo izquierdo) sino que es un único grande musculo que, solicitado de forma distinta, contrae una parte u otra, por eso la superserie mixta hace trabajar partes distintas del musculo subiendo y bajando la intensidad en alguna zona. Ten en cuenta que, la parte del abdomen que siempre viene solicitada es la parte del recto superior, por eso a medida de que vamos bajando las repeticiones del recto inferior, vamos subiendo las del recto superior, para que el trabajo siga de forma equilibrada y nos consenta trabajar toda la pared abdominal de una vez sin perdidas de tiempo porque, al trabajar el recto inferior, descansan los oblicuos, al trabajar los oblicuos descansa el recto inferior ecc...
Sigue esa rutina durante unos 2 meses, y, si lo haces todo bien como se te ha dicho, los resultados estarán visibles ya al primer mes.
(Por cuanto extraño te parezca, no subas los abdominales, no hagas 400 repeticiones diarias. No hagas según tu cabeza)
1. Para evitar una absorción total de los azucares de la comida y para un buen arranque del organismo es FUNDAMENTAL desayunar, y lo puedes hacer por ejemplo con leche de soja y cereales (riquísimos en fibra los WETABIX) basta que no sean cereales tramposos con chocolate y cosas por el estilo (fíjate siempre bien en la tabla nutricional del producto y, a menos que no estemos hablando de müsli/muesli con frutos secos, mira que el porcentaje de grasa no supere el 4%. El müsli (mezcla de copos de cereales con frutos secos importada del norte europa) suele llevar frutos secos que, contienes ácidos grasos y oleos vegetales que, no nos molestan si consumidos de vez en cuando. Una pieza de fruta, café o te y un yogur desnatado.
2. En cualquier comida evita todo lo que lleve grasa (salsas de supermercado, carne grasa, yema de huevo, aceites, mantequilla, chocolate, azúcar, nata ecc...).
Para no equivocarte, al comprar la cualquier cosa fíjate primero en la tabla nutricional impresa en el envase, y, al prepararte el menu del día calcula que cada día tu ingesta total de grasa no debe superar los 30 gramos.
3. Predilige la ingesta de proteína (molecola que constituye la fibra muscular) o sea:
Pechuga de pollo/pavo, filete de atún, lomo de cerdo (que, contrariamente a las creencias populares, lleva un porcentaje de grasa de poco inferior a la pechuga de pollo), filete de ternera a la plancha, dorada al horno, claras de huevo en forma de tortilla o revueltas con verduras.
4. Para ayudar el cuerpo a quemar grasa te aconsejo complementar tu alimentación con CLA (ácido linoleico conjugado), L- carnitina y un quemagrasas de tipo termogénico según dosis aconsejada en el envase (cada marca tiene su concentración de principio activo) de todas maneras te aconsejo tomar la L-carnitina y el quemagrasa unos 40/30 minutos antes del entrenamiento aeróbico.
5. Ten en cuenta que las pesas y los abdominales NO te hacen perder grasa, más bien solo hacen de manera que tu fibra muscular se desarrolle, pero no te hacen quemar la grasa por un simple procedimiento químico relacionado al hecho de que, las fibras musculares que actúan durante un esfuerzo de breve durata y alta intensidad (pesas) son las fibras blancas que trabajan de forma anaeróbica (sin aire). Tu sabes que, como todo lo que es anaeróbico se desarolla sin oxigeno, y sin oxigeno no hay quemacion, y sin quemacion no hay eliminación de grasa, más bien sintetizacion de proteínas.
Para quemar grasa tienes que activar las fibras musculares rojas que son las que trabajan de forma aeróbica y que utilizan como forma de energía los carbohidratos y las moléculas de grasa. Entonces para eso hay que hacer la cualquier cosa que te haga subir los latidos cardíacos (natación, carrera, spinning, artes marciales, boxeo, patinaje, volley, fútbol, balonmano... ecc...) cualquier deporte en el cual se este en movimiento y se sude.