Necesito una rutina de entrenamiento para ganar volumen y perder grasa

Quisiera partir de una corrección, dices: "no avanzo, estoy perdiendo las ganas de ir al gimnasio, tengo miedo a engordar..." En primer termino, si estas planteando dejar el gimnasio, es por que tienes poco miedo a volver a engordar, ya que si te lo planteas es por que asumes que en un 90% de posibilidades, sea lo que te ocurra. ¿Qué pierdes las ganas por que no avanzas? Ya solo el punto que has logrado, ya es tu mejor avance. Otra cosa es tu ambición por una estética determinada, pero no olvides que conseguir "aunque blando" esa rebaja de peso te ha "regalado" futuros años de vida, te ha evitado problemas al corazón, a las rodillas y a tu espalda, pues 102 kg con 1.73 es una barbaridad en términos de "salud". En una palabra, no esta tan mal lo que haces cuando has conseguido evitarte seguro futuros y casi presentes problemas a los que estabas indefectiblemente abocado. Ahora bien, si resulta que tu ambición va más allá, bien venido sea. Es admirable que no te conformes (que reitero que no es poco ya de por si) con estar SANO, sino que ademas procures una estética. Es lógico que si bajas tantos kilos, te quedes blando. Es normal, ocurre siempre. Pecho... muslos... ¿etc? Claro, tendrás más blanda aquella parte donde más material (grasa) haya desaparecido. Si tu coges una tela, y la estiras metiendo relleno, y más relleno, y pasa el tiempo estando forzada y estirada, luego si le quitas el relleno, se quedara "fofa", más fofa cuanto menos relleno le dejes. Si tenias mucha grasa en pecho, muslos y abdomen (que son zonas deposito habituales) y has perdido 25 kilos aprox de relleno, pues te encontraras con esa blandurrez. Te animo a ser paciente, en lo concerniente a tu cuerpo. No busques en un gimnasio, una especie de microondas. Debes aprender de la paciencia, pues si eres propenso al sobrepeso, tienes que adoptar un habito "sano" de por vida. Y eso es mucho tiempo. Lo que rapido se consigue, rapido se va, no lo olvides, y la rapidez en el cuerpo, ademas, suele ser mala y peligrosa, aparte de ineficaz a medio-largo plazo. Es por tanto, tranquilidad, vas por el buen camino. Ya el punto donde estas es optimo en términos de salud. Dices que haces dos grupos, 15 repeticiones... Lo ideal para esas zonas blandas, es (ademas de darle tiempo a la piel para que en la medida de lo posible, se recupere del tiempo que ha estado sobre-estirada) es ejercicios de tonificación-musculación (que proporcionan un relleno alternativo). Para eso, te recomiendo entrenos de dos grupos, unas 9-12 series por musculo, repartidas en 3, 4 ejercicios, con repeticiones entre 6-10, llegando al fallo muscular (es decir, llegando a la ultima serie que tu puedas ser capaz de completar, no parar antes de tus repeticiones máximas) Con los kilos debes buscar que el fallo te venga entre las repeticiones 6-10, si eres capaz de hacer más, súbete peso, si no eres capaz de completar 5 repeticiones, bajate. Pero llega siempre al fallo! Y ve trepando pesos, si tu quieres progresar, tu entreno debe progresar, si siempre manejas los mismos kilos, las mismas repeticiones, etc, siempre seras el mismo. Cuanto más musculo tengas, más fácil te sera estar delgado, pues el musculo, "chupa" energía 24 horas al día. Y eso, es un "regalito" interesante. Como no debes de recuperar grasa, te recomiendo que sigas con los aeróbicos (al final del entreno), que sigas con una dieta (pero esto, de por vida) baja en grasas, hidratos ajustados a tu nivel de entreno, y proteínas. La grasa no la necesitas tan apenas, así que su existencia en tu alimentación habitual debe ser mínima, los hidratos te permiten entrenos buenos, luego entrenos eficaces, luego resultados visibles, así que puedes tomar hidratos, ¿cuántos? Los justos (por prudencia) para que tu te notes entrenos vigorosos, no apagado, pero no tantos como para que te sobre energía no utilizada que se metabolizara en un 75% en forma de grasa, así que ve reduciendo hidratos hasta que notes que perjudican tu entreno, y así encontraras más o menos, tu dosis diaria ideal. ¿Proteínas? Te lo diré en gramos: tu peso, multiplicado por (1 según médicos sin referentes ni pruebas, por mera prudencia, 4 según los culturistas más animales, 2 según mi consejo a medio camino entre la excesiva prudencia medica y la exageración de estos armarios), ej. 80*2=160 gramos de proteína al día, repartidas en 4 tomas. Por ejemplo, bastaría con los cereales del desayuno con leche, una comida tradicional suele tener suficientes proteínas, una meriendita frugal con danones, pechuga de pavo, etc, y una cena tradicional de fruta-verdura, y filetito pescado. Si comes poca grasa bien, pero si comes poca proteína mal, pues su pobreza te provocara poca dureza muscular, nulo crecimiento, flacidez... etc. Quizás sea a eso a lo que refiera tu monitor, no a que comas más, sino a que comas "mejor". Debieras confiar en el. No suelen ir a comisión en función del numero de socios, así que si te da un consejo, en principio la norma dicta que te fíes. Rutina por días Día 1: pecho y bíceps, aeróbicos
Día 2: Cuádriceps, gemelos, abdomen-oblicuos Día 3:descanso (el musculo crece con proteínas pero también cuando descansa, demasiado entreno lo stresa y puede incluso perder tamaño, ademas de posibles lesiones, hay que saber entrenar, pero también saber descansar, recuérdalo: SOLO CRECE EN EL REPOSO, claro, siempre y cuando haya habido un estimulo previo, es decir, los entrenos de los dos primeros días), Día 4:Hombro, isquiotibiales, trapecio, aeróbicos, Día 5:Dorso-lumbar, tríceps Día 6: descanso. Día 7: Volver a repetir día 1... Es decir, que te recomiendo que tu semana de entreno sea de 6 días. Este tipo de tabla es aproximada y peca de no personalizada a tu caso, pues no te conozco, pero es una aproximación. Los abdominales metelos los días que tu entreno dure menos, por ejemplo aquellos sin aeróbicos. Y tranquilidad, que la piel estirada, no se tersa en dos días, así te mates a entrenar, que una cosa es el interior, y otra el exterior. Un cuerpo bonito es un cuerpo HABITUADO al cuidado y al ejercicio. Aunque te parezca mentira, aun llevas poco tiempo, ningún atleta se forja en un año de entreno (fíjate los futbolistas), son mejores con el tiempo, eso mismo pasara a tu cuerpo, entrena bien, alimentate bien, buscate buenos colegas de entreno y un entrenador competente al que fiarte ciegamente, y tiempo, que el deporte es muy bonito si se sabe hacer no por imposición sino por convencimiento en sus bienes, como para hacerlo el resto de la vida. Y trae muchos, muchos frutos. Animo! P.D. Como ves, mi "rollo" ha sido más largo que el tuyo :)