Llevo 4 meses en el gimnasio y no he visto ningún resultado. Quiero cambiar de rutina de ejercicios.

Normal que no tengas resultados, ¿dos horas diarias? Estas loco o que... no lo tomes a mal eh! Con dos horas diarias no es que no notes crecimiento sino que seguro que has perdido y todo
De momento hay que reducir; 4 días a la semana 1 hora como mucho; puedes hacer Lunes Martes - descansar miércoles- jueves viernes -descanso sábado y domingo-. Lo siguiente es cambiar tu manera de pensar, eso de "lo más rapido posible"; paciencia, como todos. No vas a crecer de un día para otro, esto lleva mucho sacrificio, y no solo de gym sino también de descansar bien y una buena dieta de comidas; salvo que tengas una genética de la leche...
A mi particularmente hay una rutina que me gusta mucho, te la expongo:
LUNES: Espalda-Gemelos
Remo con barra 4x 12-10-8-8
Dominadas agarre ancho 3x entre 8 y 10 repeticiones
Jalón al pecho agarre V 3X entre 8 y 10 repeticiones
Remo barra T 3x 12-10-8
Jalones tras nuca 2x 12-10
Gemelos de pie con barra 4x entre 12 y 15 (con todo el peso que puedas)
Gemelos sentado 3x entre 12 y 15 (con todo el peso que puedas)
MARTES: Pecho
Press plano barra 4x 12-10-8-8
Press inclinado mancuernas 3x 12-10-8
Aperturas inclinadas 3x 12-12-12
Peck-Deck 2 series en superserie con fondos; haces 8 o 10 repeticiones de peck deck y acto seguido bajas al suelo y te pones a hacer fondos (los que puedas)
JUEVES:Pierna-hombro
Sentadillas 5x18-15-12-10-8
Prensa 3x 10-8-8
Zancadas 3x 12-12-12
Peso muerto femoral 3x al fallo
Press militar con barra 3x 12-10-8
Press tras nuca 3x 10-8-8
Lateralesd 3x 10-8-8
Pájaros 3x 10-10-10
VIERNES: Biceps Triceps
Curl barra de pie 4x 15-10-10-8 Superserie Press Frances 4 x 15-10-10-8
Curl martillo alterno 3x 12-10-10 Superserie Extensiones Triceps polea 3x 12-10-8
Curl mancuerna alterno 2x 10-8 Superserie Extension triceps vertical alterno 2x10-8
Importante:
Buena dieta; comer cada tres horas más o menos
No prolongar el día más de 1 hora
Descanso
Igual ritmo de subida que de bajada en cada serie; y procurando hacer los ejercicios bien:
Realiza la rutina entre 1mes y medio y dos y luego hay que volver a cambiarla ya que el cuerpo se acostumbra rapido..

Mario antes que nada tienes que relajarte, toma este asunto con mucha calma. Si bien hay muchos principiantes que logran grandes progresos en 3 meses eso no significa que sea una ley, cada cuerpo funciona diferente; ahí tienes el caso Ron Coleman que recogió todos sus títulos a una edad mayor, en comparación con Jay Cutler (actual Mr. Olimpya) que esta recogiendo lo que Coleman a una edad mucho menor.
Primero tienes que entender que un programa de principiantes dura entre 4 y 8 o hasta 9 meses dependiendo de muchos factores. Dicho programa consiste en un "tronco común" es decir cualquier atleta que involucre el gimnasio a su vida debe tener un objetivo, ya sea para tener fuerza, resistencia, masa, volumen, grosor, velocidad o potencia y para llegar a esa meta, todos "deberían" (por que no es indispensable) empezar con una rutina que los adapte a los ejercicios de gimnasio tanto a nivel muscular como a nivel neuromuscular (la capacidad del cerebro para realizar un mismo movimiento cada vez con mayor perfección) para fortalecer, los huesos, las articulaciones, tendones y ligamentos.
Esa previa preparación de principiante consiste en realizar los ejercicios desde los mono articulares hasta los complejos para que el cuerpo y el cerebro se vayan adaptando a esos nuevos esfuerzos; aumentando la complejidad de los ejercicios, aumentando el peso, aumentando las repeticiones, aumentando el esfuerzo, incorporando estiramientos para antes y después de entrenar etcétera.
Muchos principiantes caen en el más grande error que es la desesperación y el exceso de confianza, ¿qué significa esto? Que los progresos de los principiantes son aparentemente muy rápidos y es verdad aumentan cada día y semana más y más sus habilidades y al término de 3 meses si, es verdad han logrado progresos notorios, pero a la vez es una "ilusión" o sea su fuerza es en gran parte "falsa" si hoy tiene 10 kg. más en el press de banca quizá después aumente otros 10 kg. pero en cualquier momento puede sentir que pierde esa fuerza y de momento recobrarla y de nuevo volverla a perder, o que también "X" día consiga hacer más repeticiones en algún ejercicio que en otro y así podría detallarte muchos altibajos que tienen muchos principiantes lo que con el paso del tiempo puede ser contraproducente, y el caso más común son las lesiones, precisamente por esas "ilusiones de fuerza" quizá un día tengan la seguridad de que pueden levantar mucho peso cuando, en apariencia así es pero por dentro hay un riesgo latente.
Por lo que me cuentas estoy seguro de que tu instructor no te supo guiar desde tus primeros ejercicios como con esto que te expongo.
Con todo gusto te puedo proporcionar todo lo necesario para tus objetivos, pero antes necesito que me respondas algunas preguntas:
1-¿Cuál es tu objetivo en el gimnasio? Aquí necesito que seas muy específico dado que con la más detallada y entendible información que me des, es como podré sugerirte las rutinas.
2-¿Cómo te sientes física y mentalmente en todo este tiempo, en los 4 meses que tienes en el gimnasio? ¿Cansado, exhausto? ¿Apático?
¿Sientes qué tienes que ir al gimnasio en lugar de asistir con gusto? ¿Te da miedo algún ejercicio? ¿Sientes qué a veces consigues buenos progresos en una sesión y en otras sesiones no?
3-¿Cuánto tiempo "libre" le puedes dedicar al ejercicio en el día? Por que de esa respuesta dependerán tus progresos así como tus rutinas.
Por favor se muy específico y detallado en tus respuestas.

1-¿Cuál es tu objetivo en el gimnasio? Aquí necesito que seas muy específico dado que con la más detallada y entendible información que me des, es como podré sugerirte las rutinas.
Aumentar la masa muscular, ya que soy un poco delgado y sobre todo de los brazos. No se si se pueda pero al momento de ir aumentando ir definiendo un poco. (Si se pudiera.) Y lo que pasa es que tengo solo un poco de panza o lonja casi no tengo pero por lo mismo me hace ver más delgado de arriba, y quisiera bajarla por completo no importa que no se me definieran los músculos del abdomen. Solamente tener el abdomen plano
2-¿Cómo te sientes física y mentalmente en todo este tiempo, en los 4 meses que tienes en el gimnasio? ¿Cansado, exhausto? ¿Apático?
¿Sientes qué tienes que ir al gimnasio en lugar de asistir con gusto? ¿Te da miedo algún ejercicio? ¿Sientes qué a veces consigues buenos progresos en una sesión y en otras sesiones no?
Físicamente me siento muy bien contento al momento de salir del gimnasio, me canso al momento de hacer los ejercicios, y quedo adolorido solo un poco al día siguiente de la parte que ejercite pero creo es normal por el ejercicio.
Mentalmente me siento cada ves mejor me siento sano a gusto, excepto que me decepciono un poco al no notar resultados.
Voy al gimnasio con gusto me gusta hacer ejercicio solo que aveces al estar haciendo algún ejercicio veo que se me acaba la fuerza muy pronto de un ejercicio a otro y por esa razón algunas veces ya no puedo hacer algún ejercicio.
Veo que en algunas ocasiones me queda adolorido el musculo que ejercito, y en otras ocasione no y siento como si no hubiera hecho nada. Y al momento de estar haciendo los ejercicios se me acaba la fuerza pero no noto que se salte o se note
3-¿Cuánto tiempo "libre" le puedes dedicar al ejercicio en el día? Por que de esa respuesta dependerán tus progresos así como tus rutinas.
Por favor se muy específico y detallado en tus respuestas
Le puedo dedicar 2 oras diarias o 2 oras imedia por lo mucho. Dentro del gimnasio.
Muchísimas gracias por su ayuda y cualquier otra cosa o alguna duda por favor agamela llegar estoy a sus ordenes.
Gracias y ojala me pueda ayudar

Bueno Mario hay dos alternativas para dos cosas diferentes que planteas:
1-Quieres masa muscular
2-Quieres reducir grasa en el abdomen
Ambas cuestiones comprenden programas diferentes y no son compatibles para una persona como tu; hay casos de gente que puede ir ganando masa muscular sin grasa, pero son casos que comprenden métodos ya muy sofisticados que difícilmente puede emprender un principiante; entonces lo que te recomendaría es que te decidieras por cualquiera de estas dos:
1-Hay opción de que vayas ganando cada vez más peso muscular y a la vez aumentaras cada vez más la grasa, una vez que ya hayas aumentado de tamaño será entonces cuando empezaras a reducir la grasa, no obstante en esa etapa estarás reduciendo también músculo, esto es lo más común que hacen las personas ya que a la mayoría les da pereza empezar desde el principio y esa es la según opción.
2-Comenzar como debería hacer toda la gente que tiene grasa de mas; hacer una rutina cardiovascular tanto como en el gimnasio como en ejercicios aeróbicos es lo más fundamental, (siempre y cuando estés sano) es salir a correr a la velocidad y al tiempo que tu cuerpo resista sin esforzarte demasiado, a la vez que tu mismo iras aumentando todo cuando vayas progresando, correr es el mejor método que hay para reducir la grasa y aumentar la capacidad cardio pulmonar, a la vez que en el gimnasio deberás hacer rutinas un tanto aeróbicas.
Ambas rutinas demandaran algún tiempo, no serán inmediatas a consecuencia de la grasa que tienes de sobra, por que una vez que esa grasa sea eliminada es el momento excelente para comenzar a ganar masa muscular; si estuvieras delgado sin esa grasa que me comentas entonces si podríamos iniciar mañana mismo un programa. Si lees bien las bases de los programas los 2 son lo mismo solo que están invertidos; y dependiendo del tiempo no se 2, 3 o más meses hasta ese entonces te podrás enfocar en tu objetivo, que es la masa muscular.
Veo que mentalmente te encuentras bien, por que esa es una parte muy importante; me cuentas que a veces amaneces dolorido de algunos grupos musculares y otras veces no eso depende de muchos factores, como lo que comiste antes de entrenar y de que te hayas sobre entrenado o a la inversa que te haya faltado entrenamiento o podría ser que no hayas congestionado bien el músculo.
Decide cual de los 2 métodos deseas comenzar, personalmente te recomiendo el número 2, pero la consecuencia psicológica quizá no te agrade mucho por que reducirás el tamaño de todos tus músculos y sentirás en apariencia que no estas progresando y que lo estas haciendo todo al revés.
Una vez que te decidas te proporcionaré toda la información disponible.

Hola buenas noches gracias,
Deseo comenzar con la numero uno con ganar masa muscular de todos modos casi no tengo grasa en el abdomen lo que pasa es que solo veía a otras personas con el abdomen demasiado plano y me gustaría estar igual.
Como dije casi no tengo panza se podría decir que casi ni se me nota solo un poco flácida, y es lo que me desagradaba pero deseo comenzar con la masa muscular, solo espero me pueda proporcionar una rutina simple aunque sea para abdomen para no aumentar más la grasa
muchas gracias de nuevo y ojal me pueda ayudar, que este bien

Si deseas comenzar con la masa muscular entonces debes enfocarte a los ejercicios de potencia y de masa.
Tus rutinas deberán ser de 4 a 6 ejercicios como máximo para cada grupo muscular, a reserva de cómo te sientas eso es lo más importante. Vas a ejercitar un grupo muscular cada día, no uso como guía la semana por que realmente no sirve para nada y olvídate de los ejercicios de aislamiento.
1-Pecho lo trabajaras con press de banca plano, inclinado y declinado nunca hagas los 3 con la barra o con mancuernas dale variedad mezcla dos con barra y uno con mancuernas o a la inversa; el declinado déjalo casi al último, realiza unas 4 o 5 series por cada uno, manteniendo tus repeticiones al máximo la primer serie utiliza un peso que te permita un máximo de 10 repeticiones, la segunda 8, la tercera 6 y la última la más explosiva que sean unas 2 o 3 repeticiones, usa pesos con los que te cueste mucho trabajo llegar a tu meta de repeticiones, por que eso significa que estas trabajando con verdadera intensidad, para finalizar has un ejercicio de aislamiento este con la finalidad de congestionar al máximo el músculo, ya sea peck deck, aperturas o cross over en la posición que desees pero siempre ante todo la variedad, nunca hagas exactamente lo mismo en dos sesiones, jamás.
2-Con los mismos principios será también la espalda, aquí realiza remo inclinado, barra T, remo con mancuerna, jalones tras nunca o al frente, jalones con agarre estrecho al pecho, jalones con las palmas de las manos mirando hacía a ti, dominadas si en ellas puedes colocarte peso en la cintura mucho mejor, te recomiendo un excelente ejercicio poco conocido que es peso muerto para los dorsales toma una barra con un peso más o menos grande levántala desde un soporte (nunca desde el suelo) y baja un poquito pero echando hacía adelante los hombros como si quisieras que se tocarán entre ellos, luego inclínate hacía atrás pero apretando los dorsales todo el tiempo, es un ejercicio excelente pero ya es para gente avanzada espero comprendas el movimiento de hecho también se puede hacer en la smith, remo en máquina (si lo hay en tu gimnasio), remo con dos mancuernas, remo en máquina smith, jalones sentado con todos los diferentes tipos de manerales, te recomiendo que empieces con los ejercicios más fuertes, como remo con barra, dominadas, remo T o jalones.
Hay una gran variedad de ejercicios para la espalda escoge 4 o 5 y trabaja igual que con el pecho.
3-Los hombros, realiza press militar o press tras nunca al comienzo, press arnold o press con mancuernas después, remo al mentón con barra, elevaciones laterales pero hasta juntar las mancuernas por encima de la cabeza o con polea pero hasta la altura de los hombros, elevaciones frontales con barra o mancuernas o en polea, elevaciones posteriores con polea o mancuernas. De igual manera escoge 5 ejercicios máximo con la misma filosofía que el pecho y la espalda, el remo al mentón realízalo siempre ya sea con barra o polea parado o incluso en polea acostado en el aparato de los jalones para la espalda sentado.
4-Para los trapecios has encogimientos ya sea que empieces con el agarre frontal o tomes la barra por atrás debajo de los glúteos ambos se pueden hacer en la smith y eleva a tope los hombros, lo mismo con mancuernas, realiza también jalones como si fueses a trabajar los dorsales pero con un agarre muy estrecho apretando los trapecios, y si tienes una máquina de elevaciones también incorpórala.
5-Para los bíceps, empieza con curl con barra, también esta el predicador a una mano o con la "Z", están las máquinas, con mancuernas sentado o parado o inclinado, finaliza con curl con barra desde una polea para hacer unas 2 series de 20 repeticiones para terminar de congestionar.
6-Para los tríceps empieza con press de banca para tríceps en barra o en smith, o jalones ya sea con el maneral "V" o recto, o elevaciones tras nuca con la "Z" o copa, cual sea con el que comiences agrega los otros para después, press, francés con "Z" o recta o con mancuernas ya sea en un banco plano o declinado, si tienes máquina de tríceps utilizala, fondos con peso si lo aguantas ten cuidado con las muñecas, fondos en las paralelas solo si puedes congestionar a tope el tríceps no el pecho y finaliza con cualquier ejercicio simple aislado como patadas traseras.
7-Para la espalda baja empieza con peso muerto (para la espalda baja) toma una barra desde un soporte (no desde el suelo) e inclínate hacía adelante haciendo la mayor tensión en los lumbares con las rodillas flexionadas y abiertas un poquito más del ancho de tus hombros también lo puedes hacer con mancuernas, flexiones en la banca (las llamadas erróneamente hiperextensiones) puedes variar colocándote una barra en la nuca o abrazando discos hacía tu pecho, jalones desde una polea como si fueses a trabajar los dorsales agarra la barra e inclínate hacía atrás haciendo tensión en la espalda y "buenos días" parado siempre parado.
8-Para los cuádriceps comienza con hack o libre una de las dos, luego has prensa hay muchos tipos de prensa alterna en cada sesión, sentadillas frontales pero solo hazlas en día que te toca hack, en el caso de las piernas hay una gran variedad de aparatos en méxico hay muy pocos gimnasios que los tienen todos juntos, no se cuales tenga el tuyo me gustaría que me dijeras para hacerte una mejor recomendación pero de momento lo único que no te recomendaría hacer son los desplantes en ninguna de sus modalidades y las extensiones esas para finalizar con unas 2 series o 3 de 20 repeticiones.
9- Para los femorales sucede algo similar que con los cuádriceps, hay una gran variedad comienza con curl si hay varias máquinas en tu gimnasio alterna, curl parado a una pierna, prensa utilizando los femorales, hay prensas que tienen la plataforma muy hasta arriba la marca Correa tiene una que no la hicieron con ese fin pero es muy útil para los femorales, sube el peso usando siempre los femorales como si fueran unos resortes que automáticamente suben y bajan el peso, no utilices los cuádriceps concéntrate bien, el peso muerto con las rodillas flexionadas es un excelente ejercicio aquí el peso muerto debe ejecutarse tomando la barra desde el suelo flexionando las rodillas sube hasta las rodillas manteniendo tensión en los femorales si ya dominas el ejercicio dale una variable que es subiendo la barra hasta la cintura realízalo siempre sobre una pendiente como en un banco puedes hacerlo también con mancuernas, finaliza con el curl a una pierna en la máquina o haciendo curl con mancuerna.
10-Para las pantorrillas pasa lo mismo, has elevaciones en máquina si hay varias alterna, en la smith es muy bien ejercicio siempre y cuando tengas donde apoyar los pies, en la máquina burro, la costurera, en estos dos también hay muchas máquinas diferentes alterna si hay más de una, y has elevaciones en la prensa si tienes varias alterna.
Para el abdomen te sugiero que fundamentalmente hagas ejercicio cardiovascular unas 2 o 3 veces por semana si puedes, si no estas acostumbrado ve aumentando paulatinamente la velocidad, el tiempo y la distancia hasta que tu mismo empieces a romper tus límites, el ejercicio aeróbico es lo más importante para el abdomen, si lo puedes hacer en ayunas mejor si no tendrás que sacrificar un día de gimnasio para dedicárselo al ejercicio aeróbico y ese mismo día aprovecha para hacer abdomen evita correr cuando tengas adolorida alguna parte de las piernas, los ejercicios pasan a un segundo plano, y en este caso te recomiendo que te apoyes de un libro, revista o manual que contenga ejercicios de abdomen por que sería una labor titánica describirte ejercicio por ejercicio cuando hay tantos para abdomen y es sumamente variable lo que a unos les puede funcionar y lo que a otros no, aparte de que no todos los ejercicios son para todos, no son como un press o una sentadilla que todos se pueden beneficiar o casi todos; te sugiero que le dediques un día al puro abdomen junto con los oblicuos y serratos.
En tu comida te recomiendo que ingieras principalmente pollo, pescado y carne, atún, acompaña eso con arroz, lentejas, papas o pasta, con verduras como aguacate, jitomate, brócoli y algunas frutas como fresas, manzanas, mangos o frambuesas. No le des demasiada importancia a las cantidades ni a los porcentajes solo procura tener siempre el estomago lleno, evita que te sorprenda el hambre. En la noche de ser lo posible no comas demasiados carbohidratos, al menos que entrenes en las noches.
Pues tomar un suplemento de los llamados ganadores de peso, puedes preguntar con el vendedor de la tienda ya que hay miles de productos y cada tienda vende unos diferentes, principalmente son los que vienen en presentaciones grandes, como costales o cubetas la marca Dimatyze tiene unos muy buenos; cuando adquieras algún producto si lo deseas puedes avisarme para recomendarte como te lo tomes, aunque no es nada complicado por que las ingestas ya son estándar. Si te recomiendo que antes y después de cada entrenamiento aparte de tu suplemento tomes avena, la hierves con poco agua hasta que quede una masa y te tomas un medio litro mezclado con agua antes y después por que eso es lo que tu cuerpo necesita en esos momentos, carbohidratos, más o menos una hora antes y al terminar de inmediato tómala.
El objetivo de este programa es que subas de peso, al subir de peso por ende tendrás más resistencia y fuerza y más potencia,
Has tal cual te lo digo durante un unas 6 semanas, ya para ese entonces debe haber progresos, por que todo es como una "bomba" en entrenamiento y la comida, pon mucha atención a como se van dando las cosas, por si subes algo de grasa de más significa que te falta cardio, fíjate si te sigue pasando eso de que a veces amaneces adolorido y a veces no, toma nota de todas las cosas diferentes que te pasen para hacer un diagnostico al final.
Es un hecho de que esto sirve por que lo hace mucha gente en ciertos niveles, si algo esta fallando seguro es por que te faltan "algunas piezas" como te decía anteriormente sea fuerza, resistencia, potencia etc.
Si tu mismo sientes que puedes agregar, cambiar, inventar, quitar o modificar un ejercicio o series o repeticiones o lo que sea, por que sientes que así trabajas mejor hazlo, el mejor instructor para ti lo serás tu miso.
Pruébalo y cualquier duda que tengas escríbeme.

Que mal los que trabajan ahí. No te preocupes mario. Yo te ayudo compañero:
Primero que nada, como básico en esto, debes comer como un caballo. Debes si te da el estomago hacer entre 4 y 6 comidas al día. Una comida sana digamos, nada de fritos y esas porquerías.
Care, roja o blanca, papas al horno o hervidas, frutas, verduras, todo lo que se te ocurra!
Una rutina con muy poco de piernas:
Día 1: Pecho, hombros tríceps
Pecho plano
Aperturas
Press hombros por adelante (con la barra por adelante)
Press hombros por atrás ( con la barra por atrás a hasta la altura de los oídos)
Tríceps con barra o como gustes
Día 2: Espalda bíceps piernas
Polea tras nuca
Remo maquina
Remo mentón
Bíceps con manc
Bíceps con barra
Press de piernas 10x5
Y si quieres puedes poner un día 3 con ejercicios de piernas, sentadillas y alguna maquina si tienes
Recuerda que vas recién 4 meses. Yo te diría que hagas 3 series y 15 repeticiones por ejercicio, cosa que vayas agarrando bien las técnicas, y prepares el musculo para hacer hipertrofia si quieres, ( volumen).
Otro factor puede ser que tengas exceso de grasa en el cuerpo y no se te noten los músculos, para eso desp de la rutina puedes hacer 40 min de aeróbico o un poquito menos las 1eras semanas si no llegas bien.
Espero haber sido de tu ayuda!, cuéntame como progresas, y también recuerda que los músculos demoran en crecer, no es de un día para el otro,
También respecto a la rutina puedes ir 4 veces por semanas y repetir los días: día 1 día 2, día 1, día 2