Necesito perder peso
Hola, tengo 24 años antes practicaba fútbol (soccer) y eso me mantenía en forma, pero por lesión hace más de un año que no lo hago, el problema es que en este tiempo he aumentado mucho de peso y mi masa muscular se ha perdido y debilitado, quiero perder peso y recuperar la forma física y quiero hacerlo a través de gimnasio, pero no tengo ningún tipo de experiencia en esto, así que me preguntaba si puedes darme indicaciones para iniciar, lo que quiero por el tiempo del que dispongo es trotar por la mañana durante una hora y luego ir al trabajo y por la tarde al salir ir al gimnasio. Que me puedes recomendar o mejor dicho estará bien lo que quiero hacer es que me han dicho que correr por la mañana es mejor que por la tarde, y que me puedes indicar con respecto al gimnasio con que ejercicios debo empezar y por cuanto tiempo. ¿Te agradeceré? Ah! Y con las comidas debo seguir una dieta o puedo mantener mi alimentación como hasta ahora.
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Respuesta de gaguirrech
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El trotar por las mañanas es bueno para tu rendimiento físico y quemar calorías que tienes acumuladas en forma de grasa, aunque la mejor forma para disminuir grasa en mi opinión es el entrenamiento con pesas. Sin embargo, creo que para iniciar es bueno que por las mañanas hagas ejercicio cardiovascular para que estimules tu metabolismo. Es bueno hacerlo durante la mañana ya que tus niveles de glucógeno están en su nivel más bajo y tu cuerpo utiliza la grasa almacenada en tu cuerpo para quemar las calorías. Pero te recomiendo que solo trotes por un periodo de 15 a 20 minutos diarios y sin hacer un fuerte esfuerzo que lo único que hará es quemar musculo como fuente de energía.
Para iniciar en el gimnasio te recomiendo una rutina básica donde con pocos ejercicios ejercites todos los músculos del cuerpo. Por lo pronto, tu objetivo debe ser aprender la mecánica de los ejercicios y familiarizarte con los pesos y aprender a escuchar a tu cuerpo. En lo personal creo que 3 días a la semana es suficiente y que inicies con un peso ligero para cada ejercicio y poco a poco vayas aumentando la intensidad, de manera que le das el tiempo necesario a tus tendones y ligamentos para que se vayan fortaleciendo y puedan cargar mayor peso progresivamente. Muchas veces las lesiones de tendones y ligamentos llegan por levantar peso fuerte demasiado pronto, que aunque los músculos si lo resistan, los tendones y ligamentos tardan más tiempo en fortalecerse.
La rutina seria igual los tres días de la semana y de cada ejercicio hacer 3 series de 6 repeticiones
Press de banco
Clean and Press
Sentadilla
Peso Muerto (potencia) solamente una vez a la semana.
Esta rutina te la recomiendo por 6 semanas y de allí puedes ver con un entrenador agregar más ejercicios para cada parte del cuerpo.
Las comidas te recomiendo hacer unas 5 o 6 comidas diarias, claro que en porciones pequeñas. Esto ayudará para que pierdas grasa corporal ya que estás estimulando el metabolismo, ya que a través del día estará trabajando procesando los alimentos.
Solamente trata de no comer carbohidratos con alto índice glucémico, ya que estos se acumulan fácilmente en forma de grasa. Ejemplos de esto son las harinas procesadas, azúcares, pasta, papa, frutas como la sandia, naranja, plátano, melón, piña.
Para iniciar en el gimnasio te recomiendo una rutina básica donde con pocos ejercicios ejercites todos los músculos del cuerpo. Por lo pronto, tu objetivo debe ser aprender la mecánica de los ejercicios y familiarizarte con los pesos y aprender a escuchar a tu cuerpo. En lo personal creo que 3 días a la semana es suficiente y que inicies con un peso ligero para cada ejercicio y poco a poco vayas aumentando la intensidad, de manera que le das el tiempo necesario a tus tendones y ligamentos para que se vayan fortaleciendo y puedan cargar mayor peso progresivamente. Muchas veces las lesiones de tendones y ligamentos llegan por levantar peso fuerte demasiado pronto, que aunque los músculos si lo resistan, los tendones y ligamentos tardan más tiempo en fortalecerse.
La rutina seria igual los tres días de la semana y de cada ejercicio hacer 3 series de 6 repeticiones
Press de banco
Clean and Press
Sentadilla
Peso Muerto (potencia) solamente una vez a la semana.
Esta rutina te la recomiendo por 6 semanas y de allí puedes ver con un entrenador agregar más ejercicios para cada parte del cuerpo.
Las comidas te recomiendo hacer unas 5 o 6 comidas diarias, claro que en porciones pequeñas. Esto ayudará para que pierdas grasa corporal ya que estás estimulando el metabolismo, ya que a través del día estará trabajando procesando los alimentos.
Solamente trata de no comer carbohidratos con alto índice glucémico, ya que estos se acumulan fácilmente en forma de grasa. Ejemplos de esto son las harinas procesadas, azúcares, pasta, papa, frutas como la sandia, naranja, plátano, melón, piña.
Hola, gracias y perdón por la demora. Sabes como te dige anteriormente no tengo experiencia en gimnasio. Podrías explicarme en que consiste los ejercicios que me indicas es que vivo en una aldea pequeña y el gimnasio que hay esta equipado pero no cuenta con entrenadores ni instructores así que uno tiene que vérselas por si solo, y con lo de las abdominales cuantas series y cuantas repeticiones y cuantos días. De antemano mil gracias
No hay problema, voy a tratar de explicártelos pero si aún sigues con duda te sugiero que consultes la página web de youtube.com y en buscar tecleas bench press, clean and press, squat y deadlift. Para cada uno de los cuatro ejercicios te mostrarán videos sobre como realizar estos ejercicios.
1. El press de banco (bench press) te sirve para trabajar el pecho, hombros y tríceps. Al ser un entrenamiento de fuerza, las partes trabajadas aparte de que se desarrollarán estarás ganando fuerza para otros ejercicios que te puedo recomendar posteriormente.
2. El Clean and Press te trabaja las piernas, espalda baja, hombros y los brazos.
3. La sentadilla con barra por detrás te da potencia y trabaja directamente las piernas y la espalda baja.
4. EL peso muerto trabaja directamente la espalda baja aunque es uno de los ejercicios más completos para desarrollar la musculatura de todo el cuerpo.
Como te comentaba anteriormente, debes concentrarte en trabajar los ejercicios procurando aumentar gradualmente el peso con repeticiones en el rango de 6 a 10.
1. El press de banco (bench press) te sirve para trabajar el pecho, hombros y tríceps. Al ser un entrenamiento de fuerza, las partes trabajadas aparte de que se desarrollarán estarás ganando fuerza para otros ejercicios que te puedo recomendar posteriormente.
2. El Clean and Press te trabaja las piernas, espalda baja, hombros y los brazos.
3. La sentadilla con barra por detrás te da potencia y trabaja directamente las piernas y la espalda baja.
4. EL peso muerto trabaja directamente la espalda baja aunque es uno de los ejercicios más completos para desarrollar la musculatura de todo el cuerpo.
Como te comentaba anteriormente, debes concentrarte en trabajar los ejercicios procurando aumentar gradualmente el peso con repeticiones en el rango de 6 a 10.
