Pectoral
Soy extenista profesional, siempre me ha gustado la musculación y he practicado varios programas. La verdad es que estoy bastante interesado en conseguir musculación pectoral que siempre se ha resistido a pesar de hacer todos los ejercicios convencionales(press bench...)Me gustaría saber si podría realizar un programa unicamente para este musculo y como y que debo hacer. Te agradezco tu ayuda e información.
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Respuesta de carlosgb01
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JajaHola dick, bueno, para empezar te pregunto, ¿quieres hacer un programa solo para pectoral? Bueno, en el caso de que sea así, y en el caso de que ya tengas musculados los otros músculos importantes te haré un programa:
Antes de indicarte l programa, dejo en claro que estas son las pautas a seguir para coger volumen, y probablemente allí estuvo tu problema en tu antiguo programa...
1-Hacer especialmente ejercicios en donde puedas mover mucho pesoDejar los de aislamiento en segunda instancia.
2-Mover un peso relativamente grande en cada ejercicio.
3-Moverse entre las 6-10 repeticiones por ejercicio
4-No hacer más de dos ejercicios por sesión
5-No hacer más de 4 series pesadas por sesión (más 2-3 de calentamiento)
6-Ejercitar por un máximo de 45 minutos (solo pecho) y sólo 1 vez por semana
7-Obviamente acompañar el entrenamiento con una buena alimentación que cubra tus necesidades de proteínas y especialmente calóricas.
Bueno, dada las pautas a seguir, te cito a continuación los ejercicios que tendrás que hacer, rotándolos en cada sesión (el único ejercicio que debe estar presente en todas tus sesiones para masa es el press plano)
1-Press plano: este ejercicio puedes realizarlos con barra o mancuerna, cada uno tiene sus beneficios. La barra te permite mover un mayor peso pero las mancuernas te permiten un mayor recorrido... personalmente para masa prefiero la barra, pero puedes intercambiar en cada sesión... Coge la barra con una separación de manos ligeramente más amplia que la anchura de los hombros. Debes bajar la barra lentamente (aprox. 4 segundos) y levantarla explosivamente (aprox. 1,5 segundos). No te preocupes de lesionarte subiendo explosivamente, ya que el peso que manejas te hará difícil la cosa...
2-Press inclinado y declinado: también puedes alternarlos: Personalmente me gusta hacer estos dos ejercicios con mancuernas porque me encanta esa sensación de estiramiento y contracción que solo se da con las mancuernas...
3-Fondos en paralelas: casi tan importante como el press es este ejercicio... es fenomenal para el pecho. Trata de bajar lo máximo posible tu cuerpo para lograr un total y excelente estiramiento..
4-Aperturas: En este ejercicio como en los otros, mueve mucho peso y en este caso realiza las repeticiones lentas en todo momento, 6 a 8, sintiendo en las 2 últimas una quemazón impresionante... es muy lindo...
5-Peck deck. Este no es un ejercicio tanto de masa, pero si lo que buscas son contracciones fuertes, este es tu ejercicio... mi recomendación es que en la parte positiva (cuando juntas los antebrazos, más específicamente) te detengas 3-4 segundos... si sientes querer llorar en las 2 últimas repeticiones, lo estás haciendo bien. Es el mejor ejercicio para la congestión de pectorales a mi opinión.
6-Cruces en poleas: Cuando consigas un poco de masa en el pectoral o si quieres terminar tu sesión con un congestionamiento lindo, prueba este ejercicio. En los cruces muévete entre las 8-12 rep.
7-Pull overs: Este ejercicio no es para masa pero sirve para agrandar la caja torácica. Mueve poco peso y haz altas repeticiones.
Bueno, elige siempre solo 2 ejercicios (uno indefectiblemente press..).Los ejercicios 6 y 7 utilízalos solo de vez en cuando para evitar la monotonía en tus entrenamientos, pero no si quieres masa. Espero haberte ayudado. Suerte.
Carlos
Antes de indicarte l programa, dejo en claro que estas son las pautas a seguir para coger volumen, y probablemente allí estuvo tu problema en tu antiguo programa...
1-Hacer especialmente ejercicios en donde puedas mover mucho pesoDejar los de aislamiento en segunda instancia.
2-Mover un peso relativamente grande en cada ejercicio.
3-Moverse entre las 6-10 repeticiones por ejercicio
4-No hacer más de dos ejercicios por sesión
5-No hacer más de 4 series pesadas por sesión (más 2-3 de calentamiento)
6-Ejercitar por un máximo de 45 minutos (solo pecho) y sólo 1 vez por semana
7-Obviamente acompañar el entrenamiento con una buena alimentación que cubra tus necesidades de proteínas y especialmente calóricas.
Bueno, dada las pautas a seguir, te cito a continuación los ejercicios que tendrás que hacer, rotándolos en cada sesión (el único ejercicio que debe estar presente en todas tus sesiones para masa es el press plano)
1-Press plano: este ejercicio puedes realizarlos con barra o mancuerna, cada uno tiene sus beneficios. La barra te permite mover un mayor peso pero las mancuernas te permiten un mayor recorrido... personalmente para masa prefiero la barra, pero puedes intercambiar en cada sesión... Coge la barra con una separación de manos ligeramente más amplia que la anchura de los hombros. Debes bajar la barra lentamente (aprox. 4 segundos) y levantarla explosivamente (aprox. 1,5 segundos). No te preocupes de lesionarte subiendo explosivamente, ya que el peso que manejas te hará difícil la cosa...
2-Press inclinado y declinado: también puedes alternarlos: Personalmente me gusta hacer estos dos ejercicios con mancuernas porque me encanta esa sensación de estiramiento y contracción que solo se da con las mancuernas...
3-Fondos en paralelas: casi tan importante como el press es este ejercicio... es fenomenal para el pecho. Trata de bajar lo máximo posible tu cuerpo para lograr un total y excelente estiramiento..
4-Aperturas: En este ejercicio como en los otros, mueve mucho peso y en este caso realiza las repeticiones lentas en todo momento, 6 a 8, sintiendo en las 2 últimas una quemazón impresionante... es muy lindo...
5-Peck deck. Este no es un ejercicio tanto de masa, pero si lo que buscas son contracciones fuertes, este es tu ejercicio... mi recomendación es que en la parte positiva (cuando juntas los antebrazos, más específicamente) te detengas 3-4 segundos... si sientes querer llorar en las 2 últimas repeticiones, lo estás haciendo bien. Es el mejor ejercicio para la congestión de pectorales a mi opinión.
6-Cruces en poleas: Cuando consigas un poco de masa en el pectoral o si quieres terminar tu sesión con un congestionamiento lindo, prueba este ejercicio. En los cruces muévete entre las 8-12 rep.
7-Pull overs: Este ejercicio no es para masa pero sirve para agrandar la caja torácica. Mueve poco peso y haz altas repeticiones.
Bueno, elige siempre solo 2 ejercicios (uno indefectiblemente press..).Los ejercicios 6 y 7 utilízalos solo de vez en cuando para evitar la monotonía en tus entrenamientos, pero no si quieres masa. Espero haberte ayudado. Suerte.
Carlos
