Entrenamiento dejando baloncesto

Soy un chico de 29 años de complexión delgada y fibrosa. Me voy a describir para decirte posteriormente lo que me gustaría trabajar, a ver si me puedes echar una mano.
Complexion y fisionomia:
- Mido aproximadamente 1,92 y peso entre 71 y 75 (Nunca más ni menos. Incluso en largas temporadas sin hacer nada por lesiones llego a perder, supongo que por perder a su vez tono muscular)
- Al estar muy delgado, no tengo prácticamente grasa corporal.
- Abdominales y brazos (bíceps y tríceps) bastante marcados.
- Piernas delgadas, pectoral plano y cuello y espalda poco fortalecidos y/o marcados.
- En general, el clásico deportista pero "tirillas" :p
Hábitos alimenticios:
Suelo tener buena gana, casi siempre tengo hambre de hecho. Hago 4 o 5 comidas diarias.
Como sobre todo carnes y por lo demás bastante variado (verduras, frutas, legumbres, pasta, etc...).
Hábitos deportivos:
Estoy acostumbrado desde siempre a la práctica de deporte, tanto a nivel federado (baloncesto) como por diversión (frontenis, padel, algo de natación, etc.).
Hábitos sedentarios:
Trabajo muchas horas sentado delante del ordenador, lo que me provoca abundantes dolores de cuello y en la zona del omóplato.
¿Qué busco?
Ante todo, mejorar estos problemillas de cuello/trapecios/espalda merced a un buen fortalecimiento muscular. Ademas, tengo una lesión crónica de rodilla, una tendinitis rotuliana, a la que le va bastante bien el fortalecimiento de cuádriceps (es lo único que he hecho más o menos seriamente en el gimnasio).
Aparte de esto, no me importaría ganar algo de volumen en pectorales (aunque supongo que al tratar la zona superior ya entraríamos en ello) y fuerza en general, para tener mayor resistencia.
Supongo que ademas, como resultado de ganar musculo, ganaría algo de peso, que no me vendría nada mal.
Quiero aprovechar para ponerme ya con ello, debido a que este año he dejado la practica del baloncesto, y por lo tanto me deja bastante tiempo (aun así, espero que poder seguir una rutina que me permita jugar de vez en cuando, que m sigue gustando!).
Dispongo de una sala de maquinas más o menos completa en mi club, y más o menos de 3 días a la semana unas dos horas.
¿Podrías decirme cómo puedo encarar un entrenamiento y/o dieta efectivos?