Grupos musculares
P
Buenas tardes, me llamo jesús, es la primera vez que hago una pregunta, pues siempre averiguo todo de internet y hasta ahora conozco mucho de lo que es sacar músculos:D
Bueno quisiera que me ayude, es importante para mi su pronta ayuda, tengo 22 años, peso menos de 60 y mido 1.67, voy casi un mes, yendo al gym, donde he venido realizando tres veces a la semana series completas : 1.pregunta
Lun -->espalda, biceps;Mierco--->pectorales, Piernas; Viern---> Hombros, Triceps
tambien trabajo mis abdominales y nalgas con esta serie en casa.
Martes, jueves y sábados----------->series de abdominales y de nalgas, a veces vario corriendo media hora, para así bajar de peso y eliminar grasas del abdominal.
El domingo le dedico día de descanso completo al cuerpo
¿Cree qué esta bien esta rutina que yo mismo cree?
2. Pregunta
Me alimento bien, no uso ninguna droga, ni creatina o reatina creo que se llama, o algún suplemento alimenticio, solo la levadura de cerveza ybaso mi dieta semanal en alimentos frutosos y vegetales, no como nada de lo que el mundo come(galletas, dulces, biscoxhos, salchipapas), no bebo, no fumo, y tomo tres litros diarios de agua hervida con sabor a canela y clavo de olor y maca los días de ejercicio, lunes miércoles y viernes
¿Cree qué hace falta algún tipo de complemento alimenticio que sea necesario para aumentar mi masa muscular?
3. Pregunta:
Esto realmente preocupado por un tema que hasta ahora nadie me responde, quisiera saber si usted me podría dar un cronograma de meses, donde se me indique que debo aumentar el peso de las maquinas,(ejem: si al empezar cargaba 10 kilos páralo que es pectorales, ¿dentro de un mes cuanto tendré que aumentar?). Dicen que los músculos debes estresarse y no acostumbrarlos a la rutina,
he visto a chicos cargar más que yo, sin embargo son delgados:S, y no veo músculos muchos en su cuerpo, en cambio yo tengo más masa muscular y puedo cargar menos:Spor eso yo me pregunto:
¿Cada cuánto tiempo, debo, incrementar el peso de las maquinas que vengo cargando para aumentar los distintos tipos de grupos musculares, y que cantidad de peso es la que debo aumentar según el tiempo que tenga?)
4. Pregunta::D
He notado en diferentes páginas que hay personas que con 1 año o 6 meses, tiene cuerpos woww hermosos, por los músculos que salen de si, y otros que dicen tener el mismo tiempo, pero no los veo tan musculosos:S
¿De qué depende el que uno pueda progresar efectivamente?
5, pregunta:D
Soy alguien con un tipo de cuerpo, mmmm no recuerdo pero me dijeron que hay tres tipos de cuerpos, yo soy el de los delgados, no tan delgados que digamos, tengo mi figura, pero ahora que vengo yendo al gym un mes y siguiendo estas rutinas y aliemntadome así, he notado cambios en mi cujerpo, han crecido mis brazos, mis pectorales se han endurecido, mis bíceps empiezan a notarse y la grasa comienza a retirarse, mis piernas se están endureciendo, mis nalgas son más redondas y formadas y duras que nunca,; sin embargo no me noto aun fuerte, aha sera porque es opco tiempo, pero quisiera saber.
Al tener este tipo de cuerpo, es obvio que me veré condicionado según mis genética, pregunto:
¿Según mi tiop de cuerpo, como puedo hacer que mi espalda crezca más aun para que así se me vea notorio mi cambio físico?
6, pregunta tres partes del cuerpo que no encuentro información para trabajar
A.-La espalda es bien notoria y hermosa, yo me pregunto como hago para trabajar las zonas que se denotan cerca al cuello o están después del cuello, las cuales bajan en forma de v, quisiera ensanchar mi caja torácica, ya que soy delgado,
B.-Se que para sacar piernas trabajo la zona de adelante los dos músculos grandes de mi pierna y la otra parte que trabajo es la zona de abajo, es decir, la que esta atrás de la zona de abajo, pero me pregunto que series de ejericiocs debo hacer para sacar músculos en la zona"entrepiernas", que se encuentra cerca a la parte sexual.
C.- Estoy trabajando antebrazos, pero noto que se trabaja la zona media, pero con que ejercicios o serie debo hacer para sacar músculos en la parte del brazoque finaliza en el codo por arriba. Quiero que mis brazos se noten musculoso, porque actualmente están muy delgaditos:(
¿Qué ejercicios en el gym son buenos para todo esto?
Agradecería mucho sus respuesta, para así poder hacer todo estos gastos económicos, sociales, tiempo, etc etc, no en vano, si no, para que después de 6 meses o 1 año tenga este cambio, son fotos que averigüe y saque de internet están en las siguientes páginas:
Aqui se nota la cintuirita famosa
http://fotos-culturistas.musculacion.net/displayimage.php?album=1&pos=9
Aqui se nota como sus hombros forman un ovaloque rodean todo el cuello, y son notorios por detras del cuello, hermoso de verdad
http://fotos-culturistas.musculacion.net/displayimage.php?album=1&pos=74
Aqui esta la famosa espalda que busco tener, grandecirta y hermosa, no se onta mucho pero el tamaño es lo que quiero que veas
http://fotos-culturistas.musculacion.net/displayimage.php?album=1&pos=48
No quiero ser un chanchoculturista, ni un fisiculturista, pero asi quiero hacer engrandecer mi espalda
http://fotos-culturistas.musculacion.net/displayimage.php?album=1&pos=46
Graciasssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss
Buenas tardes, me llamo jesús, es la primera vez que hago una pregunta, pues siempre averiguo todo de internet y hasta ahora conozco mucho de lo que es sacar músculos:D
Bueno quisiera que me ayude, es importante para mi su pronta ayuda, tengo 22 años, peso menos de 60 y mido 1.67, voy casi un mes, yendo al gym, donde he venido realizando tres veces a la semana series completas : 1.pregunta
Lun -->espalda, biceps;Mierco--->pectorales, Piernas; Viern---> Hombros, Triceps
tambien trabajo mis abdominales y nalgas con esta serie en casa.
Martes, jueves y sábados----------->series de abdominales y de nalgas, a veces vario corriendo media hora, para así bajar de peso y eliminar grasas del abdominal.
El domingo le dedico día de descanso completo al cuerpo
¿Cree qué esta bien esta rutina que yo mismo cree?
2. Pregunta
Me alimento bien, no uso ninguna droga, ni creatina o reatina creo que se llama, o algún suplemento alimenticio, solo la levadura de cerveza ybaso mi dieta semanal en alimentos frutosos y vegetales, no como nada de lo que el mundo come(galletas, dulces, biscoxhos, salchipapas), no bebo, no fumo, y tomo tres litros diarios de agua hervida con sabor a canela y clavo de olor y maca los días de ejercicio, lunes miércoles y viernes
¿Cree qué hace falta algún tipo de complemento alimenticio que sea necesario para aumentar mi masa muscular?
3. Pregunta:
Esto realmente preocupado por un tema que hasta ahora nadie me responde, quisiera saber si usted me podría dar un cronograma de meses, donde se me indique que debo aumentar el peso de las maquinas,(ejem: si al empezar cargaba 10 kilos páralo que es pectorales, ¿dentro de un mes cuanto tendré que aumentar?). Dicen que los músculos debes estresarse y no acostumbrarlos a la rutina,
he visto a chicos cargar más que yo, sin embargo son delgados:S, y no veo músculos muchos en su cuerpo, en cambio yo tengo más masa muscular y puedo cargar menos:Spor eso yo me pregunto:
¿Cada cuánto tiempo, debo, incrementar el peso de las maquinas que vengo cargando para aumentar los distintos tipos de grupos musculares, y que cantidad de peso es la que debo aumentar según el tiempo que tenga?)
4. Pregunta::D
He notado en diferentes páginas que hay personas que con 1 año o 6 meses, tiene cuerpos woww hermosos, por los músculos que salen de si, y otros que dicen tener el mismo tiempo, pero no los veo tan musculosos:S
¿De qué depende el que uno pueda progresar efectivamente?
5, pregunta:D
Soy alguien con un tipo de cuerpo, mmmm no recuerdo pero me dijeron que hay tres tipos de cuerpos, yo soy el de los delgados, no tan delgados que digamos, tengo mi figura, pero ahora que vengo yendo al gym un mes y siguiendo estas rutinas y aliemntadome así, he notado cambios en mi cujerpo, han crecido mis brazos, mis pectorales se han endurecido, mis bíceps empiezan a notarse y la grasa comienza a retirarse, mis piernas se están endureciendo, mis nalgas son más redondas y formadas y duras que nunca,; sin embargo no me noto aun fuerte, aha sera porque es opco tiempo, pero quisiera saber.
Al tener este tipo de cuerpo, es obvio que me veré condicionado según mis genética, pregunto:
¿Según mi tiop de cuerpo, como puedo hacer que mi espalda crezca más aun para que así se me vea notorio mi cambio físico?
6, pregunta tres partes del cuerpo que no encuentro información para trabajar
A.-La espalda es bien notoria y hermosa, yo me pregunto como hago para trabajar las zonas que se denotan cerca al cuello o están después del cuello, las cuales bajan en forma de v, quisiera ensanchar mi caja torácica, ya que soy delgado,
B.-Se que para sacar piernas trabajo la zona de adelante los dos músculos grandes de mi pierna y la otra parte que trabajo es la zona de abajo, es decir, la que esta atrás de la zona de abajo, pero me pregunto que series de ejericiocs debo hacer para sacar músculos en la zona"entrepiernas", que se encuentra cerca a la parte sexual.
C.- Estoy trabajando antebrazos, pero noto que se trabaja la zona media, pero con que ejercicios o serie debo hacer para sacar músculos en la parte del brazoque finaliza en el codo por arriba. Quiero que mis brazos se noten musculoso, porque actualmente están muy delgaditos:(
¿Qué ejercicios en el gym son buenos para todo esto?
Agradecería mucho sus respuesta, para así poder hacer todo estos gastos económicos, sociales, tiempo, etc etc, no en vano, si no, para que después de 6 meses o 1 año tenga este cambio, son fotos que averigüe y saque de internet están en las siguientes páginas:
Aqui se nota la cintuirita famosa
http://fotos-culturistas.musculacion.net/displayimage.php?album=1&pos=9
Aqui se nota como sus hombros forman un ovaloque rodean todo el cuello, y son notorios por detras del cuello, hermoso de verdad
http://fotos-culturistas.musculacion.net/displayimage.php?album=1&pos=74
Aqui esta la famosa espalda que busco tener, grandecirta y hermosa, no se onta mucho pero el tamaño es lo que quiero que veas
http://fotos-culturistas.musculacion.net/displayimage.php?album=1&pos=48
No quiero ser un chanchoculturista, ni un fisiculturista, pero asi quiero hacer engrandecer mi espalda
http://fotos-culturistas.musculacion.net/displayimage.php?album=1&pos=46
Graciasssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss
3 respuestas
Respuesta de albertoherna
1
¿Cree qué esta bien esta rutina que yo mismo cree?
Si, solo recuerda variar el entrenamiento al menos cada doce semanas.
¿Cree qué hace falta algún tipo de complemento alimenticio que sea necesario para aumentar mi masa muscular?
Si cubres todos tus requerimientos con la deta no hay necesidad, sobre todo dos factores primordiales:
1. Cantidad de calorias; estas deben sobrepasar por unas 200-500 tus necesidades calóricas diariamente, solo así podrá destinarse esa cantidad deeneriga extra a la construcción muscular.
2. Cantidad de proteina; esta es el bloque constructor muscular, tu ingesta diaria debe estar entre 2.5 y 3 gramos por kg de peso corporal. Si no ingieres las suficientes no podrás progresar más allá de cierto punto. Yo nunca her recomendado ningún suplemente a personas que tengan menos de 6 meses en el gimnasio, y si tienen menos de un año, solo proteína en polvo; aun hay mucho que avanzar en tu etapa sin complementos
¿Según mi tiop de cuerpo, como puedo hacer que mi espalda crezca más aun para que así se me vea notorio mi cambio físico?
No puedes modificar tu estructura osea, por lo tanto el tamaño de tu espalda solo podrá afectarse por la ilusión óptica que generan unos dorsales desarrollados, hombros definidos y una cintura breve.
Los dorsales los trabajas con dominadas, jalones a la espalda y remos. Los hombros con presses militares y elevaciones. La cintura tiene que ver con el trabajo general y abdominales
¿Cada cuánto tiempo, debo, incrementar el peso de las maquinas que vengo cargando para aumentar los distintos tipos de grupos musculares, y que cantidad de peso es la que debo aumentar según el tiempo que tenga?)
Esa es la principal deficiencia en la mayoría de los programas de acondicionamiento, miden su fuerza en términos absolutos en lugar de hacerlo en términos relativos.
¿Cada cuánto tiempo? ¿Puede variar desde cada unidad de entrenamiento hasta un máximo de doce semanas
que cantidad de peso? Debes empezar a medir tu esfuerzo con relación a un % de tu repetición máxima, dependiendo de los objetivos deberás entrenar en cierto % de tu RM. Pero ojo, conforme avances en el gimnasio, tu 60% de hoy no sera el, mismo que en tres meses, por lo que debes calcularlo cuando menos cada vez que cambies de mesociclo, así aunque relativamente cargues 60% de tu RM, estarás cargando más que tres meses antes en términos absolutos.
¿De qué depende el que uno pueda progresar efectivamente?
55% alimentación
35% entrenamiento
10% descanso
Obviamente la genética juega un papel importante en cuanto a la velocidad y facilidad para progresar, pero huestros limites están más allá de lo que generalmente creemos, simplemente muchos no están dispuestos a pagar el precio
A.-La espalda es bien notoria y hermosa, yo me pregunto como hago para trabajar las zonas que se denotan cerca al cuello o están después del cuello, las cuales bajan en forma de v, quisiera ensanchar mi caja torácica, ya que soy delgado, El musculo al que te refieres se llama trapecio, ese se trabaja con encogimientos y remos al cuello
B.-Se que para sacar piernas trabajo la zona de adelante los dos músculos grandes de mi pierna y la otra parte que trabajo es la zona de abajo, es decir, la que esta atrás de la zona de abajo, pero me pregunto que series de ejericiocs debo hacer para sacar músculos en la zona"entrepiernas", que se encuentra cerca a la parte sexual. Esos músculos se llaman abductores, hay maquinas especializadas donde tratas de cerrar las piernas en contra de una resistencia; si no las tienes a la mano, acuéstate de lado y levanta la pierna libres sin doblar las rodillas, también puedes apretar una pelota de vinyl estando sentado en la orilla de una banca, las sentadillas y la prensa con las puntas abiertas ayudan también a este grupo muscular pero deb estener cuidado de alinear las rodillas con los tobillos para no sufrir una lesión.
C.- Estoy trabajando antebrazos, pero noto que se trabaja la zona media, pero con que ejercicios o serie debo hacer para sacar músculos en la parte del brazoque finaliza en el codo por arriba. Quiero que mis brazos se noten musculoso, porque actualmente están muy delgaditos:( Ese es el musculo radial, puedes trabajarlo con barra o mancuerna, haciendo flexiones empezando con las palmas mirando al piso, acá son recomendables reps altas, pues es un musculo de constante trabajo por lo que solo se estimulara con ese tipo de trabajo.
Si, solo recuerda variar el entrenamiento al menos cada doce semanas.
¿Cree qué hace falta algún tipo de complemento alimenticio que sea necesario para aumentar mi masa muscular?
Si cubres todos tus requerimientos con la deta no hay necesidad, sobre todo dos factores primordiales:
1. Cantidad de calorias; estas deben sobrepasar por unas 200-500 tus necesidades calóricas diariamente, solo así podrá destinarse esa cantidad deeneriga extra a la construcción muscular.
2. Cantidad de proteina; esta es el bloque constructor muscular, tu ingesta diaria debe estar entre 2.5 y 3 gramos por kg de peso corporal. Si no ingieres las suficientes no podrás progresar más allá de cierto punto. Yo nunca her recomendado ningún suplemente a personas que tengan menos de 6 meses en el gimnasio, y si tienen menos de un año, solo proteína en polvo; aun hay mucho que avanzar en tu etapa sin complementos
¿Según mi tiop de cuerpo, como puedo hacer que mi espalda crezca más aun para que así se me vea notorio mi cambio físico?
No puedes modificar tu estructura osea, por lo tanto el tamaño de tu espalda solo podrá afectarse por la ilusión óptica que generan unos dorsales desarrollados, hombros definidos y una cintura breve.
Los dorsales los trabajas con dominadas, jalones a la espalda y remos. Los hombros con presses militares y elevaciones. La cintura tiene que ver con el trabajo general y abdominales
¿Cada cuánto tiempo, debo, incrementar el peso de las maquinas que vengo cargando para aumentar los distintos tipos de grupos musculares, y que cantidad de peso es la que debo aumentar según el tiempo que tenga?)
Esa es la principal deficiencia en la mayoría de los programas de acondicionamiento, miden su fuerza en términos absolutos en lugar de hacerlo en términos relativos.
¿Cada cuánto tiempo? ¿Puede variar desde cada unidad de entrenamiento hasta un máximo de doce semanas
que cantidad de peso? Debes empezar a medir tu esfuerzo con relación a un % de tu repetición máxima, dependiendo de los objetivos deberás entrenar en cierto % de tu RM. Pero ojo, conforme avances en el gimnasio, tu 60% de hoy no sera el, mismo que en tres meses, por lo que debes calcularlo cuando menos cada vez que cambies de mesociclo, así aunque relativamente cargues 60% de tu RM, estarás cargando más que tres meses antes en términos absolutos.
¿De qué depende el que uno pueda progresar efectivamente?
55% alimentación
35% entrenamiento
10% descanso
Obviamente la genética juega un papel importante en cuanto a la velocidad y facilidad para progresar, pero huestros limites están más allá de lo que generalmente creemos, simplemente muchos no están dispuestos a pagar el precio
A.-La espalda es bien notoria y hermosa, yo me pregunto como hago para trabajar las zonas que se denotan cerca al cuello o están después del cuello, las cuales bajan en forma de v, quisiera ensanchar mi caja torácica, ya que soy delgado, El musculo al que te refieres se llama trapecio, ese se trabaja con encogimientos y remos al cuello
B.-Se que para sacar piernas trabajo la zona de adelante los dos músculos grandes de mi pierna y la otra parte que trabajo es la zona de abajo, es decir, la que esta atrás de la zona de abajo, pero me pregunto que series de ejericiocs debo hacer para sacar músculos en la zona"entrepiernas", que se encuentra cerca a la parte sexual. Esos músculos se llaman abductores, hay maquinas especializadas donde tratas de cerrar las piernas en contra de una resistencia; si no las tienes a la mano, acuéstate de lado y levanta la pierna libres sin doblar las rodillas, también puedes apretar una pelota de vinyl estando sentado en la orilla de una banca, las sentadillas y la prensa con las puntas abiertas ayudan también a este grupo muscular pero deb estener cuidado de alinear las rodillas con los tobillos para no sufrir una lesión.
C.- Estoy trabajando antebrazos, pero noto que se trabaja la zona media, pero con que ejercicios o serie debo hacer para sacar músculos en la parte del brazoque finaliza en el codo por arriba. Quiero que mis brazos se noten musculoso, porque actualmente están muy delgaditos:( Ese es el musculo radial, puedes trabajarlo con barra o mancuerna, haciendo flexiones empezando con las palmas mirando al piso, acá son recomendables reps altas, pues es un musculo de constante trabajo por lo que solo se estimulara con ese tipo de trabajo.
Realmente agradezco su respuesta fue la mejor, :D gracias me esta sirviendo mucho ahora mismo lo pondré en practica,
Le comentare de mi progreso:D hasta luego.
Le comentare de mi progreso:D hasta luego.
Respuesta de alecasper
1
Jesús, te digo ante todo que no voy a entrar en detalles...
1. Llevas entrenando un mes, tu rutina va bien, sigue con constancia y hablemos de nuevo en 6 meses.
2. Para ayudar tu cuerpo a aumentar la masa muscular hay que incrementar la ingesta de proteína. Come carne magra, pescado, legumbres (600 g diarios) (pechuga de pollo/pavo - lomo de cerdo magro a la plancha - dorada al horno - carne roja - filete de atún clara de huevo...)
3. Para tu pregunta sobre los ejercicios para ensanchar la espalda pide a tu monitor que te inserte en la tabla los ejercicios adecuados (lo mismo vale para las demás zonas... desde aquí no tengo manera de enseñarte los ejercicios)
4. Cuando notas que acabas las series sin cansar el musculo, ha llegado el momento de empezar a subir la sobrecarga
Tu pregunta es tan larga que no se si conteste a todo... tu revisa mi respuesta y si ves que aun quedan dudas, pregunta lo que queda pendiente por satisfacer.
Suerte
1. Llevas entrenando un mes, tu rutina va bien, sigue con constancia y hablemos de nuevo en 6 meses.
2. Para ayudar tu cuerpo a aumentar la masa muscular hay que incrementar la ingesta de proteína. Come carne magra, pescado, legumbres (600 g diarios) (pechuga de pollo/pavo - lomo de cerdo magro a la plancha - dorada al horno - carne roja - filete de atún clara de huevo...)
3. Para tu pregunta sobre los ejercicios para ensanchar la espalda pide a tu monitor que te inserte en la tabla los ejercicios adecuados (lo mismo vale para las demás zonas... desde aquí no tengo manera de enseñarte los ejercicios)
4. Cuando notas que acabas las series sin cansar el musculo, ha llegado el momento de empezar a subir la sobrecarga
Tu pregunta es tan larga que no se si conteste a todo... tu revisa mi respuesta y si ves que aun quedan dudas, pregunta lo que queda pendiente por satisfacer.
Suerte
Ha pasado un tiempo desde mi respuesta, por lo tanto, si te faltara algo más por saber, fórmula otra pregunta, de lo contrario te ruego que la finalices.
Respuesta de Jose Perez Medina
1
Si vas buscando coger masa muscular debes comer 5 veces al dio ingerir hidratos y proteínas sobre todo de la carne y si es decaballo mejor, no se puede vivir de fruta y de verduras hay que comer de todo evitando dulces y grasas que nuestro cuerpo no usa más que como almacenaje pero los hidratos se usan como gasolina.
La creatina n es una droga ni la suplementación tampoco solo es una forma de ayudarse buscando los nutrientes que el musculo realmente usa para crecer y regenerarse, ya que busca no tener que descomponer y usar, solo usar lo que comemos, la proteína en polvo se saca del suero de la leche, no de ninguna droga, de manera que en un laboratorio se aísla el suero se filtra se busca la pureza y se convierte en polvo no tiene más misterio. Las proteína que contienen más hidratos se sacan puros de manera queno tengamos que consumir más cantidad de grasa cosa que la alimentación si que tiene. Pero esta no debe nunca dejar de hacerse se debe comer 5 veces al día se debe suplementar si uno quiere con lo que la ciencia no pone a nuestra disposición, tu en tu caso deberías comer 7 veces al día para poder cubrir necesidades básicas diarias y deportivas, si no empiezas a cambiar el chip con la alimentación no cogerás peso, conforme lo haces puedes tardar un año en coger un kg, otra cosa la maca se debe tomar todos los días no solo cuando se entrena, y el agua tomala sola, no con tanta canela que tiene azúcar.
La creatina n es una droga ni la suplementación tampoco solo es una forma de ayudarse buscando los nutrientes que el musculo realmente usa para crecer y regenerarse, ya que busca no tener que descomponer y usar, solo usar lo que comemos, la proteína en polvo se saca del suero de la leche, no de ninguna droga, de manera que en un laboratorio se aísla el suero se filtra se busca la pureza y se convierte en polvo no tiene más misterio. Las proteína que contienen más hidratos se sacan puros de manera queno tengamos que consumir más cantidad de grasa cosa que la alimentación si que tiene. Pero esta no debe nunca dejar de hacerse se debe comer 5 veces al día se debe suplementar si uno quiere con lo que la ciencia no pone a nuestra disposición, tu en tu caso deberías comer 7 veces al día para poder cubrir necesidades básicas diarias y deportivas, si no empiezas a cambiar el chip con la alimentación no cogerás peso, conforme lo haces puedes tardar un año en coger un kg, otra cosa la maca se debe tomar todos los días no solo cuando se entrena, y el agua tomala sola, no con tanta canela que tiene azúcar.