Quiero consejo sobre mi rutina de ejercicios y que me recomienden una diera para trabajar pectorales
Hola tengo 21 años mido 1.81 m y peso 90kg tengo un año y medio en el gym.
Tengo un buen nivel muscular quisiera que me dijeras que opinas de los suplementos que estoy tomando
super charge de labrada ( oxido nítrico ) / pre entreno 20 min antes de la rutina.
100% whey protein de ON optimun nutrition / mañana y despues de entrenar.
creatina monohidratada 5gr despues de entrenar junto con el batido de proteinas.
Quisiera que me dijeras que opinas y acepto tus criticas para mejorar tal vez que me digas como tomarlos a una mejor hora y en que momento. Gracias
También quisiera que me dieras tips de entrenamiento claves para un buen desarrollo algo así como un abc.
Y me pudieras decir como trabajar más específicamente el pectoral superior! Gracias
Tengo un buen nivel muscular quisiera que me dijeras que opinas de los suplementos que estoy tomando
super charge de labrada ( oxido nítrico ) / pre entreno 20 min antes de la rutina.
100% whey protein de ON optimun nutrition / mañana y despues de entrenar.
creatina monohidratada 5gr despues de entrenar junto con el batido de proteinas.
Quisiera que me dijeras que opinas y acepto tus criticas para mejorar tal vez que me digas como tomarlos a una mejor hora y en que momento. Gracias
También quisiera que me dieras tips de entrenamiento claves para un buen desarrollo algo así como un abc.
Y me pudieras decir como trabajar más específicamente el pectoral superior! Gracias
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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El óxido nítrico lo estás tomando bien aunque lo puedes aumentar tomándotelo en ayunas.
La creatina sube un poco el gramaje progresivamente hasta 20gr justo en el momento después de entrenar con néctar de zumo, azúcar o membrillo. El batido de proteínas lo deberías tomar a partir de 30-50 minutos después de entrenar.
Aquí te pongo unos tips que ya he puesto con anterioridad:
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
Rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
Desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
Recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y
Evitarán que entre en un estado catabólico.
6. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
Las claves para el pectoral superior comienza por la paciencia, la gente que no tiene muy desarrollada esta zona, le cuesta bastante desarrollarla así que dependes mucho del tiempo. El primer error que se comete es inclinar el banco más de 45ª y es un error muy considerable porque comienzas a trabajar el deltoides.
Yo te aconsejaría que en el entreno de pecho hicieras hincapié en los ejercicios de pectoral superior y que siempre añadas un ejercicio de concentración para hipertrofiar toda la zona pectoral. Por ejemplo:
Press superior con Barra: haces las 3-4 series normales y luego haces 2 series en superserie con cruces de polea.
En aperturas superiores: haces las 3-4 series normales y luego haces superseries con fondos o peck deck.
Una cosa muy importante en el pectoral superior, es más importante que te centres en concentrar esa parte del músculo, que intentar levantar más peso.
La creatina sube un poco el gramaje progresivamente hasta 20gr justo en el momento después de entrenar con néctar de zumo, azúcar o membrillo. El batido de proteínas lo deberías tomar a partir de 30-50 minutos después de entrenar.
Aquí te pongo unos tips que ya he puesto con anterioridad:
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
Rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
Desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
Recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y
Evitarán que entre en un estado catabólico.
6. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
Las claves para el pectoral superior comienza por la paciencia, la gente que no tiene muy desarrollada esta zona, le cuesta bastante desarrollarla así que dependes mucho del tiempo. El primer error que se comete es inclinar el banco más de 45ª y es un error muy considerable porque comienzas a trabajar el deltoides.
Yo te aconsejaría que en el entreno de pecho hicieras hincapié en los ejercicios de pectoral superior y que siempre añadas un ejercicio de concentración para hipertrofiar toda la zona pectoral. Por ejemplo:
Press superior con Barra: haces las 3-4 series normales y luego haces 2 series en superserie con cruces de polea.
En aperturas superiores: haces las 3-4 series normales y luego haces superseries con fondos o peck deck.
Una cosa muy importante en el pectoral superior, es más importante que te centres en concentrar esa parte del músculo, que intentar levantar más peso.
