Consejo de una rutina para aumentar mi masa muscular en piernas, glúteos, espalda y brazos
Hola,
Me gustaría que me ayudara a seguir una rutina en el gimnasio para muscular mi cuerpo, yo soy una chica delgada 1.59 y 45 kilos de peso, me gustaría definir mi cuerpo aumentar en masa muscular sobre todo las piernas y glúteos, abrir un poco la espalda y moldear los brazos, tengo 28 años y llevo mucho tiempo acomplejada por mi constitución y ya es hora de hacer algo, pero no se por donde empezar, hoy me he apuntado al gym y he comprado batidos de proteínas y otros de carbohidratos.
¿Podrías ayudarme?
Muchas gracias.
Me gustaría que me ayudara a seguir una rutina en el gimnasio para muscular mi cuerpo, yo soy una chica delgada 1.59 y 45 kilos de peso, me gustaría definir mi cuerpo aumentar en masa muscular sobre todo las piernas y glúteos, abrir un poco la espalda y moldear los brazos, tengo 28 años y llevo mucho tiempo acomplejada por mi constitución y ya es hora de hacer algo, pero no se por donde empezar, hoy me he apuntado al gym y he comprado batidos de proteínas y otros de carbohidratos.
¿Podrías ayudarme?
Muchas gracias.
Respuesta de Luisja Pizarro
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De momento necesito que me aclares si has ido alguna vez al gym, qué ejercicios has hecho, qué hábitos alimenticios tienes, si bebes, fumas, si duermes bien, si tienes alguna lesión o molestia. Qué tiempo tienes para ir al gimnasio y por supuesto si estás dispuesta a hacer la tabla que te ponga porque ya que me va a ocupar mi tiempo no quiero que me fallen.
Hola y muchas gracias por contestar,
mira si que he ido otras veces al gym, pero siempre me han puesto a hacer cardio y eso no me vale, alguna que otra maquina de piernas y brazos pero nunca con más de 5 ó 10 kilos, pero lo más que he echo es cardio. No fumo, ni bebo, ni tengo ninguna lesión y si que duermo bien no más de 8 ó 9 horas y Tiempo tengo ahora mismo muchísimo porque por desgracia estoy al paro. A tu pregunta de si estoy dispuesta a hacer la tabla, estoy deseando empezar y no solo eso, si quieres te mantendré informado de los resultados.
Muchísimas gracias.
Un saludo.
mira si que he ido otras veces al gym, pero siempre me han puesto a hacer cardio y eso no me vale, alguna que otra maquina de piernas y brazos pero nunca con más de 5 ó 10 kilos, pero lo más que he echo es cardio. No fumo, ni bebo, ni tengo ninguna lesión y si que duermo bien no más de 8 ó 9 horas y Tiempo tengo ahora mismo muchísimo porque por desgracia estoy al paro. A tu pregunta de si estoy dispuesta a hacer la tabla, estoy deseando empezar y no solo eso, si quieres te mantendré informado de los resultados.
Muchísimas gracias.
Un saludo.
Perdona me falto decirte mis hábitos alimenticios, suelo comer bastante sano todo a la plancha 0 grasas mucha pasta y arroz, normalmente tomo alguno de estos todos los días,, verduras y ensaladas, no tomo lácteos por que soy alérgica y lo que menos como es fruta.
De momento si la dieta la llevas bien sólo te diré un par de cosillas para que tengas en cuenta y organices la dieta a tu gusto.
Los carbohidratos tienes que tomarlos siempre hasta las 8 de la tarde, después de esa franja tienes que tomar fibra y proteínas como: Lechuga, canónigos, brócoli, tomate, espárragos, piña y pescado-ternera-pollo-pavo-soja texturizada.
El cuerpo de por sí te pedirá las cantidades que debes tomar y el espejo te dirá de lo que tienes que añadir o quitar. (Aunque no te mires mucho para mantener mejor consciencia en los resultados).
Comencemos por la tabla, es tu primera tabla de volumen y la tendrás que hacer durante 2 meses.
Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 45º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Gemelos:
Gemelo de pié: 14-12-10-8
Gemelo sentado: 12-10-8-6.
Recuerda siempre estirar muy bien todas las partes musculares que vas a trabajar para no tener ningún riesgo de lesión, si hace falta haz una serie de calentamiento de cada ejercicio para que te adaptes a él. Respecto al peso de cada serie tienes que coger un peso que no te permita hacer más repeticiones de las que te he puesto ahí o como mucho 1 repetición más, aunque en esto del volumen siempre es bueno ajustar muy bien el peso para que luego alguien te ayude en una o como mucho en dos repeticiones para levantar el peso asignado.
El descanso entre series sería de 1 minuto y medio.
Los abdominales y lumbares puedes hacerlos el día de descanso o el día que te apetezca, te lo dejo a tu elección.
Guarda muy bien esta tabla ya que si quieres tener una progresión y quieres que te vuelva a cambiar la tabla dentro de dos meses, deberás facilitarme esta tabla.
Aquí tienes mi correo para que vayas informándome. [email protected]
Los carbohidratos tienes que tomarlos siempre hasta las 8 de la tarde, después de esa franja tienes que tomar fibra y proteínas como: Lechuga, canónigos, brócoli, tomate, espárragos, piña y pescado-ternera-pollo-pavo-soja texturizada.
El cuerpo de por sí te pedirá las cantidades que debes tomar y el espejo te dirá de lo que tienes que añadir o quitar. (Aunque no te mires mucho para mantener mejor consciencia en los resultados).
Comencemos por la tabla, es tu primera tabla de volumen y la tendrás que hacer durante 2 meses.
Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 45º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Gemelos:
Gemelo de pié: 14-12-10-8
Gemelo sentado: 12-10-8-6.
Recuerda siempre estirar muy bien todas las partes musculares que vas a trabajar para no tener ningún riesgo de lesión, si hace falta haz una serie de calentamiento de cada ejercicio para que te adaptes a él. Respecto al peso de cada serie tienes que coger un peso que no te permita hacer más repeticiones de las que te he puesto ahí o como mucho 1 repetición más, aunque en esto del volumen siempre es bueno ajustar muy bien el peso para que luego alguien te ayude en una o como mucho en dos repeticiones para levantar el peso asignado.
El descanso entre series sería de 1 minuto y medio.
Los abdominales y lumbares puedes hacerlos el día de descanso o el día que te apetezca, te lo dejo a tu elección.
Guarda muy bien esta tabla ya que si quieres tener una progresión y quieres que te vuelva a cambiar la tabla dentro de dos meses, deberás facilitarme esta tabla.
Aquí tienes mi correo para que vayas informándome. [email protected]
