Necesito una buena dieta de alimentación para completar mis ejercicios de musculación
Hola,
Mido 1.85 y peso 90 kilos, tengo bastante grasa y quiero perderla pero cuesta mucho, entreno 4 días a la semana en el gimnasio, pero me he quedado atascado en peso, que levanto en las maquinas, y en volumen.
Me han dicho que la alimentación es muy importante, pero la verdad que no tengo ni idea por eso vengo aquí aver si alguien podría ayudarme con alguna dieta o ejercicios tanto para perder grasa, ganas volumen y fuerza.
Gracias
Mido 1.85 y peso 90 kilos, tengo bastante grasa y quiero perderla pero cuesta mucho, entreno 4 días a la semana en el gimnasio, pero me he quedado atascado en peso, que levanto en las maquinas, y en volumen.
Me han dicho que la alimentación es muy importante, pero la verdad que no tengo ni idea por eso vengo aquí aver si alguien podría ayudarme con alguna dieta o ejercicios tanto para perder grasa, ganas volumen y fuerza.
Gracias
Respuesta de Luisja Pizarro
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Siempre hay distintos caminos para poder ganar volumen o definición, si quieres las dos cosas juntas me parece a mi que te vas a desmoralizar, porque requiere mucha mucha paciencia y además tienes que sacrificarte mucho más para estar más al loro con la dieta.
Veamos tu tienes que elegir, lo que quieres, o volumen o definición, para poder acabar definido y con volumen muscular te voy a poner un ejemplo. Cuando un escultor hace una escultura, no es lo mismo hacerlo con un palillo que hacerlo con un madero, me refiero a que a más cantidad de masa, mejor se puede cincear el físico, si de momento no tienes masa y quieres añadir poco a poco, se puede, pero el camino es mucho más largo, lento y sacrificado.
Para las 3 cosas te puedo poner tablas y dietas.
Tu decides.
Veamos tu tienes que elegir, lo que quieres, o volumen o definición, para poder acabar definido y con volumen muscular te voy a poner un ejemplo. Cuando un escultor hace una escultura, no es lo mismo hacerlo con un palillo que hacerlo con un madero, me refiero a que a más cantidad de masa, mejor se puede cincear el físico, si de momento no tienes masa y quieres añadir poco a poco, se puede, pero el camino es mucho más largo, lento y sacrificado.
Para las 3 cosas te puedo poner tablas y dietas.
Tu decides.
Hola
Buen ejemplo jejej, pues la verdad que gustaría pillar volumen la verdad y la definición ya vendrá jejej y también una buena dieta si pudiese ser, ¿me imagino que la dieta seria bajas en grasas para no coger más de la que tengo no?
Muchas gracias y acer que tal me funciona
Buen ejemplo jejej, pues la verdad que gustaría pillar volumen la verdad y la definición ya vendrá jejej y también una buena dieta si pudiese ser, ¿me imagino que la dieta seria bajas en grasas para no coger más de la que tengo no?
Muchas gracias y acer que tal me funciona
Dieta:
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
MEDIA MAÑANA:
-150 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
1 manzana 2 tostadas con mermelada.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo y un cazo de proteína en polvo
con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Entrenamiento :
Aquí tienes una tabla genérica de volumen:
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado:18-16-14-12-10-8
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
MEDIA MAÑANA:
-150 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
1 manzana 2 tostadas con mermelada.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo y un cazo de proteína en polvo
con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Entrenamiento :
Aquí tienes una tabla genérica de volumen:
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado:18-16-14-12-10-8
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
