Rutina volumen.
Estoy haciendo una rutina de fuerza y volumen desde hace unos 7 meses, he descansado alguna semana y he seguido creciendo, pero últimamente no estoy muy contento pues no aumento mucho musculo, la rutina es esta:
Ejercicios DÍA 1. Series Rep.
Extensión de piernas 4 15
Superserie.
Peso muerto. 4 15
Curl femoral 4 15
Sentadillas 5 10
Superserie
Elevación gemelos sentado. 4 20
Elevación gemelos de pie 4 20
Ejercicios DÍA 2. Series Rep.
Superserie:
Curl alterno 3 15
Extensiones en polea. 3 25
Superserie:
Curl barra Z 3 10,8,6
Pres francés 3 10,8,6
Superserie
Curl polea 3 15,12,10
Extensiones invertidas 3 10
Ejercicios DÍA 3. Series Rep.
Jalón invertido 3 10,8,6
Superserie
Remo polea sentado 3 8
Remo mancuerna 3 8
Superserie
Remo barra con barra T 3 8
Jalones tras nuca 3 8
Remo inclinado con barra 3 8
Ejercicios DÍA 4. Series Rep.
Superserie:
Pres de banca 5 10
Aperturas planas 5 10
Superserie:
Pres inclinado 3 10
Pectoral contractor 3 10
Pull Over 3 10
Press mancuernas 3 10,8,6
Superserie:
Trapecio con barra 3 8
Elevaciones frontal 3 8
Elevaciones laterales 3 10,8,6
Peck deck 3 10,8,6
Piernas no hago ya que salgo a correr y voy a natación y no he perdido masa muscular de las mismas.
Ahora quiero una de volumen ya que el ultimo día de la semana utilizo muchas energías para tantos ejercicios.
Ejercicios DÍA 1. Series Rep.
Extensión de piernas 4 15
Superserie.
Peso muerto. 4 15
Curl femoral 4 15
Sentadillas 5 10
Superserie
Elevación gemelos sentado. 4 20
Elevación gemelos de pie 4 20
Ejercicios DÍA 2. Series Rep.
Superserie:
Curl alterno 3 15
Extensiones en polea. 3 25
Superserie:
Curl barra Z 3 10,8,6
Pres francés 3 10,8,6
Superserie
Curl polea 3 15,12,10
Extensiones invertidas 3 10
Ejercicios DÍA 3. Series Rep.
Jalón invertido 3 10,8,6
Superserie
Remo polea sentado 3 8
Remo mancuerna 3 8
Superserie
Remo barra con barra T 3 8
Jalones tras nuca 3 8
Remo inclinado con barra 3 8
Ejercicios DÍA 4. Series Rep.
Superserie:
Pres de banca 5 10
Aperturas planas 5 10
Superserie:
Pres inclinado 3 10
Pectoral contractor 3 10
Pull Over 3 10
Press mancuernas 3 10,8,6
Superserie:
Trapecio con barra 3 8
Elevaciones frontal 3 8
Elevaciones laterales 3 10,8,6
Peck deck 3 10,8,6
Piernas no hago ya que salgo a correr y voy a natación y no he perdido masa muscular de las mismas.
Ahora quiero una de volumen ya que el ultimo día de la semana utilizo muchas energías para tantos ejercicios.
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Aquí tienes una tabla de volumen:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves. O Lunes y viernes a tu preferencia.
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves. O Lunes y viernes a tu preferencia.
Gracias por tu pronta respuesta, mi entrenamiento lo realizo en casa, donde tengo una multiestación, un press de banca, una cinta, accesorios para la multiestación, barras, mancuernas, cintas, etc... Te lo digo porque por ejemplo el ejercicio cruces en polea no lo puedo realizar al tener solo una multiestación, po lo que si hay algún ejercicio que susituya a este genial, también las dominadas no puedo hacerlas, ¿también es el mismo ejercicio el press tras nuca martes y miércoles no?, respecto a la rutina de abdominales, ¿los 9 ejercicios distintos hago hasta el fallo cada uno no? ¿25 o 30 verdad?, ¿Descanso 1 minuto y sigo con el siguiente no?, al igual que en la rutina descanso entre series 1 minuto, me refiero que no es superserie verdad. Perdona por todas mis preguntas pero comprendeme.
Un saludo.
Un saludo.
Vayamos por partes.
Descanso 1, minuto sí, no es superserie.
En vez de las dominadas mira a ver si puedes hacer el mismo movimiento de press de banca pero al revés, osea agarrándote de algún soporte fijo en el que estés boca arriba para poder subir con los brazos y las manos en posición supina. Si no puedes hacer este ejercicio tampoco, me lo aclaras en la siguiente pregunta.
Como no puedes hacer cruces de polea vas a hacer unas flexiones con las piernas levantadas "por ejemplo en el banco" y con los brazos muy abiertos, serán 4x max.
Respecto a press jalón tras nuca (se ejercita tirando hacia la nuca "dorsales") y press tras nuca (se ejercita tirando desde la nuca hacía arriba con las mancuernas o barra).
Respecto a los abdominales " a mi personalmente " me parece hacer un ejercicio de abdominales por ejemplo: encogimientos y llegar hasta el fallo, descanso45 segs y hago otra serie de ejercicios hasta completar un circuito de 5 o 6 ejercicios diferentes, haciendo unas 3-4 series del circuito completo.
Si tienes más cuestiones no dudes en preguntar.
Descanso 1, minuto sí, no es superserie.
En vez de las dominadas mira a ver si puedes hacer el mismo movimiento de press de banca pero al revés, osea agarrándote de algún soporte fijo en el que estés boca arriba para poder subir con los brazos y las manos en posición supina. Si no puedes hacer este ejercicio tampoco, me lo aclaras en la siguiente pregunta.
Como no puedes hacer cruces de polea vas a hacer unas flexiones con las piernas levantadas "por ejemplo en el banco" y con los brazos muy abiertos, serán 4x max.
Respecto a press jalón tras nuca (se ejercita tirando hacia la nuca "dorsales") y press tras nuca (se ejercita tirando desde la nuca hacía arriba con las mancuernas o barra).
Respecto a los abdominales " a mi personalmente " me parece hacer un ejercicio de abdominales por ejemplo: encogimientos y llegar hasta el fallo, descanso45 segs y hago otra serie de ejercicios hasta completar un circuito de 5 o 6 ejercicios diferentes, haciendo unas 3-4 series del circuito completo.
Si tienes más cuestiones no dudes en preguntar.
El ejercicio sustitutorio de las dominadas no lo tengo muy claro, se como es pero creo que es muy fácil, todo lo demás entendido, el ejercicio que más me gusta de las abdominales es el encogimiento de tronco y el de piernas a la vez, aclarame ese ejercicio, un saludo y muchas gracias.
El ejercicio que sustituye a las dominadas consiste en ponerse boca arriba frente a un soporte fijo en el que que tienes que agarrar ese soporte o esa barra con la posición de las palmas de la mano mirando hacia tu cara "posición supina", y sólo tienes que flexionar los brazos para levantar todo tu tronco hasta tocar el pecho en ese soporte, básicamente es levantar el propio peso del cuerpo boca arriba con ayuda de un soporte.
¿Lo entiendes ahora?.
¿Lo entiendes ahora?.
