Tengo 16 años peso 65kg mido 1.76 de estatura quisiera una rutina para aumentar masa muscular llevo 1 mes en el gym y no he logrado gran cosa solo marque pero mis brazos están muy flacos quisiera una nueva rutina para aumentar masa.
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Respuesta de Luisja Pizarro
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Luisja Pizarro, Coach & Personal Trainner, especializado en nutrición y...
De momento no puedo ponerte una rutina avanzada porque aparte de que llevas muy poco tiempo en el gym, ahora mismo no es aconsejable para ti cargar con grandes pesos, porque eso a la larga te poduciría lesiones y por supuesto ahora mismo influiría en tu desarrollo. De momento no esperes grandes resultados, no sólo con la rutina se consigue aumentar masa muscular, hay que contar con tu genética, tu alimentación, tu ritmo de vida, el descanso que tienes. Esto es lo que te dije en una pregunta anterior que me hiciste y hoy mismo lo vuelvo a repetir, sé que no te gusta leerlo porque quieres obtener resultados, pero ten en cuenta que nosotros no ganamos nada ni perdemos nada por dedicar nuestro tiempo a responderos de la mejor manera posible. Te diré que yo, a los 16 años ya me cargaba 140gr en sentadilla y ya me han intervenido en dos ocasiones por lesiones graves en la espalda. He sido campeón de fisicoculturismo de mi región y he estado muy bien físicamente pero ahora mismo, miro hacia atrás y veo todos los errores que cometí, entre ellos tener un ansia de mejorar en el gimnasio, de obtener resultados y de ser el que más levantaba peso de todo el gym, y fíjate la factura que me ha pasado hoy en día. Aquí tienes una rutina de volumen tal y como preguntaste el riesgo de lesionarte o intervenir en tu crecimiento ya va a cuenta de ti. Lunes: Pecho-muslos Pecho: Press de banca: 12-12-10-8 Aperturas: 3x10 Peck Deck "contractora": 3x10 Muslos: Sentadillas: 14-12-10-8-6 Prensa 45º: 12-10-8-6 Zancadas: 12-12-10 Femoral tumbado: 14-12-10-8 Femoral sentado: 12-10-8 Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10 Martes: Dorsal- Hombros Dorsal: Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8 Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max Remo sentado: 14-12-10-8 Pullover con brazos flexionados en 45º: 3x10 Hombros: Press tras nuca: 12-10-8-6 Elevaciones laterales: 3x12 Elevaciones frontales: 3x10 Encogimientos: 3x10 Miércoles: Descanso Jueves: Brazos Bíceps: Curl con barra de pié: 12-10-8 Curl alterno sentado: 12-10-8 Banco Scott: 3x10 Tríceps: Press francés: 12-10-8 Jalones en polea: 12-10-8 Patadas: 3x12 Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación. Viernes: Piernas Zancadas: 2x14 2x12 2x10 Femoral Tumbado: 14-12-10-8 Femoral Sentado: 3x10 Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10 Gemelos: Gemelo de pié: 14-12-10-8 Gemelo sentado: 12-10-8-6.