Dieta y entrenamiento
Hola mim0, un saludo.
Comentarte que tengo 34 años, mido 1´71 m y peso 77 kilos, bastante "limpios". Mi objetivo es mantener aproximadamente dicha condición, si bien de cara al verano definir algo más. Te comento a continuación mi entrenamiento y dieta, y te agradecería cualquier modificación que pudiese realizar. No me importaría utilizar algún estimulante tipo efedrina o similares. Comentarte que entreno siempre de mañana a las 9´30 horas.
Dieta
1ª COMIDA (8´00): 80 gr avena 5 gr levadura cerveza 5 claras y 1 yema 150 gr fruta 20 gr frutos secos crudos 1 yogur desnatado 1 supradyn
2ª COMIDA (post entreno 11´00 -previo entreno precursor de óxido nítrico): 70 gr vitargo 5 gr creatina. Media hora después 45 gr proteína suero
3ª COMIDA (14´00): 175 gr pasta/arroz ó 250 gr patata 200 gr pollo/ternera/atún 150 gr fruta 5 gr levadura cerveza
4ª COMIDA (17´00): 60 gr pan integral 75 gr embutido rojo magro 20 gr frutos secos crudos
5ª COMIDA (20´00): 60 gr pan integral 100 gr embutido blanco magro 15 gr proteína suero 1 yogur desnatado
6ª COMIDA (23´00): 200 gr pescado blanco Ensalada grande (lechuga, tomate, cebolleta)
Los días de no entrenamiento básicamente lo msmo, reduciendo el total de calorías diarias aproximadamente en unas 500.
Entrenamiento
Entreno 4 días semanales (lunes, martes, jueves y viernes), descansando miércoles y fines de semana.
LUNES: PECHO----Press inclinado con barra 10-8-6-6 Press plano mancuerna 10-8-6-6 Aperturas banco inclinado 3x10 Fondos en paralelas 3x límite BÍCEPS----Curl alterno mancuerna 8-6-6 Curl barra recta 8-6-6 Curl invertido barra "z" 3x10 a 12 ABDOMINALES 25´ AERÓBICO
MARTES: DORSAL---- Dominadas 4xlímite Remo con barra 10-8-6-6 Remo en punta 3x10 Remo con mancuerna 3x10 LUMBAR---- Remo con piernas semirrígidas 4x12 FEMORAL---- Femoral tumbado 12-10-8-8 GEMELO: De pie 10-10-8-8 25´AERÓBICO
JUEVES: HOMBRO---- Press por delante en multipower 10-8-6-6 Elevación lateral 3x10 Elevación frontal polea 3x10 Posterior en máquina 3x10 Elevación con barra al mentón 3x8 a 10 TRÍCEPS---- Jalón en polea 8-6-6 Press estrecho 10-8-6 Press francés 3x10 ABDOMINALES 25´AERÓBICO
VIERNES: CUÁDRICEPS---- Extensiones 3x10 a 12 Sentadilla 12-10-8-8 Prensa 12-10-8 Extensiones a una pierna 2 ó 3x10 a 12 GEMELO---- De pie 12-10-8-8 Elevación en prensa 3 ó 4x10 a 12 25´AERÓBICO
Muchísimas gracias por tu atención.
Comentarte que tengo 34 años, mido 1´71 m y peso 77 kilos, bastante "limpios". Mi objetivo es mantener aproximadamente dicha condición, si bien de cara al verano definir algo más. Te comento a continuación mi entrenamiento y dieta, y te agradecería cualquier modificación que pudiese realizar. No me importaría utilizar algún estimulante tipo efedrina o similares. Comentarte que entreno siempre de mañana a las 9´30 horas.
Dieta
1ª COMIDA (8´00): 80 gr avena 5 gr levadura cerveza 5 claras y 1 yema 150 gr fruta 20 gr frutos secos crudos 1 yogur desnatado 1 supradyn
2ª COMIDA (post entreno 11´00 -previo entreno precursor de óxido nítrico): 70 gr vitargo 5 gr creatina. Media hora después 45 gr proteína suero
3ª COMIDA (14´00): 175 gr pasta/arroz ó 250 gr patata 200 gr pollo/ternera/atún 150 gr fruta 5 gr levadura cerveza
4ª COMIDA (17´00): 60 gr pan integral 75 gr embutido rojo magro 20 gr frutos secos crudos
5ª COMIDA (20´00): 60 gr pan integral 100 gr embutido blanco magro 15 gr proteína suero 1 yogur desnatado
6ª COMIDA (23´00): 200 gr pescado blanco Ensalada grande (lechuga, tomate, cebolleta)
Los días de no entrenamiento básicamente lo msmo, reduciendo el total de calorías diarias aproximadamente en unas 500.
Entrenamiento
Entreno 4 días semanales (lunes, martes, jueves y viernes), descansando miércoles y fines de semana.
LUNES: PECHO----Press inclinado con barra 10-8-6-6 Press plano mancuerna 10-8-6-6 Aperturas banco inclinado 3x10 Fondos en paralelas 3x límite BÍCEPS----Curl alterno mancuerna 8-6-6 Curl barra recta 8-6-6 Curl invertido barra "z" 3x10 a 12 ABDOMINALES 25´ AERÓBICO
MARTES: DORSAL---- Dominadas 4xlímite Remo con barra 10-8-6-6 Remo en punta 3x10 Remo con mancuerna 3x10 LUMBAR---- Remo con piernas semirrígidas 4x12 FEMORAL---- Femoral tumbado 12-10-8-8 GEMELO: De pie 10-10-8-8 25´AERÓBICO
JUEVES: HOMBRO---- Press por delante en multipower 10-8-6-6 Elevación lateral 3x10 Elevación frontal polea 3x10 Posterior en máquina 3x10 Elevación con barra al mentón 3x8 a 10 TRÍCEPS---- Jalón en polea 8-6-6 Press estrecho 10-8-6 Press francés 3x10 ABDOMINALES 25´AERÓBICO
VIERNES: CUÁDRICEPS---- Extensiones 3x10 a 12 Sentadilla 12-10-8-8 Prensa 12-10-8 Extensiones a una pierna 2 ó 3x10 a 12 GEMELO---- De pie 12-10-8-8 Elevación en prensa 3 ó 4x10 a 12 25´AERÓBICO
Muchísimas gracias por tu atención.
Respuesta de Luisja Pizarro
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Veo que te has currado la dieta y el entrenamiento y si te va bien con esa dieta, sigue adelante con ella, pero para estar más limpio yo cambiaría unos detalles tanto en la tabla y en la dieta, sin perder masa.
Lo primero decirte que 70gr de vitargo de golpe es exagerado y creo que conviene mucho mejor tomarlo en 30gr 30-60min antes de entreno y 30 minutos después de entreno junto a la proteína.
Esta comida 3ª COMIDA (14´00): 175 gr pasta/arroz ó 250 gr patata 200 gr pollo/ternera/atún 150 gr fruta 5 gr levadura cerveza. En mi opinión tienes un exceso de carbohidratos, te estás tomando 175gr+250+150 gr de fruta. 575gr de HC en una sola comida, sigue siendo excesivo. Creo que puede que a tu genética tengas un metabolismo rápido y no retengas como otras personas, no obstante tanta cantidad de HC en una misma comida, no se asimila al completo por lo que tendrá 2 caminos diferentes, la acumulación o la secreción, en ambos casos es pérdida de dinero.
Respecto a los embutidos, no me gustan por la cantidad de grasa que hay en ellos y sobretodo que cantidad de ellos se curan en sal, y la sal te provocará retenciones de agua no deseadas. Embutidos rojos como jamón de oca / pato algunos lomos embuchados si quieres añadirlos a tu dieta está bien, aunque ya sabes lo que contiene.
Embutidos blancos como la pechuga de pavo, "que no sea jamón de pavo", también viene bien, los demás puedes añadirlos igualmente sólo que contienen más sal y más grasa. Como truquillo te diré que para eliminar la sal de los embutidos sólo tienes que aclararlos en agua.
La cena me parece perfecta.
En cuestión de entrenamiento, si trabajas el lunes bíceps y el martes dorsales no dejas reposar lo suficiente al bíceps ya que trabaja en el 90% de los ejercicios de dorsales influyendo en gran proporción en el ejercicio. Un buena solución sería cambiar el Lunes por el martes y listo.
Otra apreciación es que la rutina es muy monótona y con ejercicios más específicos tienes puesto las mismas repeticiones que con ejercicios básicos. Yo considero que hay que cambiar un poco más el sistema para ejercicios más específicos para que puedas congestionar más la zona a trabajar como por ejemplo en el press plano con mancuernas. Las mancuernas te dan más libertad de movimiento, aprovecha para hacer más repeticiones e intentar aguantar un poco más en la fase concéntrica del ejercicio. También puedes aplicarlo en el curl alterno.
Mejor que utilizar suplementos puedes conseguir lo que quieres aumentando un poco las repeticiones, disminuyendo el descanso entre ellas, tomando en cuenta también los detalles de la alimentación que te he comentado antes.
Lo primero decirte que 70gr de vitargo de golpe es exagerado y creo que conviene mucho mejor tomarlo en 30gr 30-60min antes de entreno y 30 minutos después de entreno junto a la proteína.
Esta comida 3ª COMIDA (14´00): 175 gr pasta/arroz ó 250 gr patata 200 gr pollo/ternera/atún 150 gr fruta 5 gr levadura cerveza. En mi opinión tienes un exceso de carbohidratos, te estás tomando 175gr+250+150 gr de fruta. 575gr de HC en una sola comida, sigue siendo excesivo. Creo que puede que a tu genética tengas un metabolismo rápido y no retengas como otras personas, no obstante tanta cantidad de HC en una misma comida, no se asimila al completo por lo que tendrá 2 caminos diferentes, la acumulación o la secreción, en ambos casos es pérdida de dinero.
Respecto a los embutidos, no me gustan por la cantidad de grasa que hay en ellos y sobretodo que cantidad de ellos se curan en sal, y la sal te provocará retenciones de agua no deseadas. Embutidos rojos como jamón de oca / pato algunos lomos embuchados si quieres añadirlos a tu dieta está bien, aunque ya sabes lo que contiene.
Embutidos blancos como la pechuga de pavo, "que no sea jamón de pavo", también viene bien, los demás puedes añadirlos igualmente sólo que contienen más sal y más grasa. Como truquillo te diré que para eliminar la sal de los embutidos sólo tienes que aclararlos en agua.
La cena me parece perfecta.
En cuestión de entrenamiento, si trabajas el lunes bíceps y el martes dorsales no dejas reposar lo suficiente al bíceps ya que trabaja en el 90% de los ejercicios de dorsales influyendo en gran proporción en el ejercicio. Un buena solución sería cambiar el Lunes por el martes y listo.
Otra apreciación es que la rutina es muy monótona y con ejercicios más específicos tienes puesto las mismas repeticiones que con ejercicios básicos. Yo considero que hay que cambiar un poco más el sistema para ejercicios más específicos para que puedas congestionar más la zona a trabajar como por ejemplo en el press plano con mancuernas. Las mancuernas te dan más libertad de movimiento, aprovecha para hacer más repeticiones e intentar aguantar un poco más en la fase concéntrica del ejercicio. También puedes aplicarlo en el curl alterno.
Mejor que utilizar suplementos puedes conseguir lo que quieres aumentando un poco las repeticiones, disminuyendo el descanso entre ellas, tomando en cuenta también los detalles de la alimentación que te he comentado antes.
