Busco rutina de ejercicios en el gimnasio y dieta para aumentar volumen muscular en pectorales
Quisiera saber que ejercicios y dietas me aconsejas para tener volumen en los pectorales
Y saber que alimentación es la adecuada..
Estoy yendo en la mñn al gym como un pan y medio con algo 2 horas antes de ir y media hora antes 120 grmos de carbo en jugo como en 250 d agua .
Mi rutina es fondos en paralelas 10 repeticiones como max y 3 series luego press declina 3x 10 max luego press normal 8x3 luego press inclinado con mancuernas 8x2 y cruces d polea 10x1 ...
Y luego hago bíceps 3 ejercicios diferentes con 6 a 10 repeticiones y 3 series
Tengo más desarrollado la part d arriba d los pectorales necesito desarrollar la d abajo y que me recomiendas para extender hacia los lados el pecho ya que me ha crecido al medio no más..
Durante el entreno y después tomo 500ml d carbo unos 240 grs y nada más luego d 2 horas tomo comida normal pollo con arroz y demás
¿Esto esta bn'? ¿Necesito comer más antes? ¿O comer más acabado el entrenamiento o con el jugo d carbo esta bn?
¿También quiero saber si es conveniente trabajar 2 veces a la semana pecho... Así obtendré mayores resultados?
¿Y lo ultimo es important el istiramiento del musculo después del trabajo físico para la mejora d volumen? Y si sabes alguna página donde pueda conseguir tipos d ejercicios d estiramiento ...
Y saber que alimentación es la adecuada..
Estoy yendo en la mñn al gym como un pan y medio con algo 2 horas antes de ir y media hora antes 120 grmos de carbo en jugo como en 250 d agua .
Mi rutina es fondos en paralelas 10 repeticiones como max y 3 series luego press declina 3x 10 max luego press normal 8x3 luego press inclinado con mancuernas 8x2 y cruces d polea 10x1 ...
Y luego hago bíceps 3 ejercicios diferentes con 6 a 10 repeticiones y 3 series
Tengo más desarrollado la part d arriba d los pectorales necesito desarrollar la d abajo y que me recomiendas para extender hacia los lados el pecho ya que me ha crecido al medio no más..
Durante el entreno y después tomo 500ml d carbo unos 240 grs y nada más luego d 2 horas tomo comida normal pollo con arroz y demás
¿Esto esta bn'? ¿Necesito comer más antes? ¿O comer más acabado el entrenamiento o con el jugo d carbo esta bn?
¿También quiero saber si es conveniente trabajar 2 veces a la semana pecho... Así obtendré mayores resultados?
¿Y lo ultimo es important el istiramiento del musculo después del trabajo físico para la mejora d volumen? Y si sabes alguna página donde pueda conseguir tipos d ejercicios d estiramiento ...
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Sobre estiramientos, son buenos tanto para calentar como para eliminar los radicales libres y el ácido láctico que segregamos después del ejercicio, por lo tanto si ayudan a la mejora del volumen.
Aquí tienes ejercicios de estiramientos para pectorales, para los demás en la página te los facilitan:
http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=24
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=805
Es bueno comer carbohidratos antes de entrenar y 30 minutos después de entrenar junto a proteínas para que se asimilen mejor.
Los ejercicios para pectorales que puedes hacer que trabajan muy bien la zona inferior son:
Press banca declinado, Press sentado, Aperturas declinadas, Cruces de polea y Peck Deck "contractura", así que puedes estructurarte una tabla con esos ejercicios.
El trabajarlos dos veces a la semana para que crezca, me parece bien aunque tienes que tener un descanso mínimo de dos días para que no se sobreentrenen, además otros músculos que se involucran mucho en los ejercicios de pectorales son el tríceps y el hombro y también hay que darles su descanso.
La alimentación adecuada de volumen suele ser de un 60% de HC, 30 de proteínas y 10% de grasas donde tienes que distribuir muy bien los HC hasta las 8 de la tarde. COmo ya te he comentado antes es bueno comer 1 hora antes del entreno y media hora después junto a proteínas ya que se asimilarán muy bien. Por la mañana es cuando más carbohidratos tienes que tomar y a partir de las 8 de la tarde sólo debes añadir fibra y alimentos ricos en proteína:
Fibra: Tomate, Piña, Lechuga, Canónigos, Brócoli, Sandía
Proteína: preferiblemente pescado a la plancha por su poco contenido en grasa, pollo, ternera, pavo.
También es importante que bebas 3 litros de agua al día.
Aquí tienes ejercicios de estiramientos para pectorales, para los demás en la página te los facilitan:
http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=24
http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=805
Es bueno comer carbohidratos antes de entrenar y 30 minutos después de entrenar junto a proteínas para que se asimilen mejor.
Los ejercicios para pectorales que puedes hacer que trabajan muy bien la zona inferior son:
Press banca declinado, Press sentado, Aperturas declinadas, Cruces de polea y Peck Deck "contractura", así que puedes estructurarte una tabla con esos ejercicios.
El trabajarlos dos veces a la semana para que crezca, me parece bien aunque tienes que tener un descanso mínimo de dos días para que no se sobreentrenen, además otros músculos que se involucran mucho en los ejercicios de pectorales son el tríceps y el hombro y también hay que darles su descanso.
La alimentación adecuada de volumen suele ser de un 60% de HC, 30 de proteínas y 10% de grasas donde tienes que distribuir muy bien los HC hasta las 8 de la tarde. COmo ya te he comentado antes es bueno comer 1 hora antes del entreno y media hora después junto a proteínas ya que se asimilarán muy bien. Por la mañana es cuando más carbohidratos tienes que tomar y a partir de las 8 de la tarde sólo debes añadir fibra y alimentos ricos en proteína:
Fibra: Tomate, Piña, Lechuga, Canónigos, Brócoli, Sandía
Proteína: preferiblemente pescado a la plancha por su poco contenido en grasa, pollo, ternera, pavo.
También es importante que bebas 3 litros de agua al día.
