Problema con rutina
Ya me habías dado una rutina para aumentar masa muscular pero ahora no`puedo ir toda las emana ya que entre a la escuela y estoy en selección de fútbol y entreno todos los días como a las 6 de la tarde entonces quisiera una rutina tal vez de 3 días a la semana que me haga marcar y ganar volumen principalmente en mis brazos y pecho te lo agradecería demasiado
Respuesta de Luisja Pizarro
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Ya sabes que al ejercitar sólo 3 días no se obtendrán tan buenos resultados.
LUNES: Pecho-Bíceps-Gemelos
Press de banca 12-10-8-6
Press de banca inclinado mancuernas: 12-12-10-8
Aperturas en contractor de pecho: 2x12 2x10
Curl de bíceps con barra: 12-10-10-8
Curl alterno inclinado con mancuerna 12-10-8-8
Gemelos de pié en superserie con gemelo sentado: 4x16 2x12
MIÉRCOLES: Espalda-Tríceps
Dominadas 4x max
Remo sentado 12-10-8-6
Jalón tras nuca: 12-10-8-8
Remo con mancuerna: 3x12
Press francés 12-10-10-8
Jalones en polea: 12-12-8-8
VIERNES: Hombros-muslos
Press frontal con barra 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 2x12 2x8
Pájaro: 3x12 2x10
Remo al mentón: 3x12
Sentadillas: 18-16-14-12
Extensiones: 14-12-12-10
Zancadas: 3x12
Femoral tumbado: 2x18 3x10
LUNES: Pecho-Bíceps-Gemelos
Press de banca 12-10-8-6
Press de banca inclinado mancuernas: 12-12-10-8
Aperturas en contractor de pecho: 2x12 2x10
Curl de bíceps con barra: 12-10-10-8
Curl alterno inclinado con mancuerna 12-10-8-8
Gemelos de pié en superserie con gemelo sentado: 4x16 2x12
MIÉRCOLES: Espalda-Tríceps
Dominadas 4x max
Remo sentado 12-10-8-6
Jalón tras nuca: 12-10-8-8
Remo con mancuerna: 3x12
Press francés 12-10-10-8
Jalones en polea: 12-12-8-8
VIERNES: Hombros-muslos
Press frontal con barra 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 2x12 2x8
Pájaro: 3x12 2x10
Remo al mentón: 3x12
Sentadillas: 18-16-14-12
Extensiones: 14-12-12-10
Zancadas: 3x12
Femoral tumbado: 2x18 3x10
