Anónimo
Llevo 6 meses en el gimnasio y he bajado la barriga. Ahora quiero dar un paso más.
Hola, tengo 36 años, mido 1,64 y peso 73kg. Levo unos meses en el gimnasio, he bajado mucho la barriga que era lo que más me acomplejaba.Me gustaría dar un paso más y tomármelo más en serio. Ahora mismo hago 15 min de calentamiento, 6 ejercicios de musculación y 20 min más de resistencia, cada día.Me gustaría saber si debo seguir alguna dieta en especial, subir la duración del entrenamiento o ayudarme de algún complemento de los que hay en el gimm.No busco bajar mucho más mi peso ya que soy de constitución ancha, lo que busco es perfilar el cuerpo y terminar de dejar esa barriga de acorde con mi edad, gracias.
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Respuesta de japonesilain
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Te recomiendo que hagas una rutina de fuerza, los lunes miércoles y viernes. Los días que no vas al gimnasio haz media hora de cardio alternando entre alta y baja intensidad (sprint) y si quieres puedes tomar algún termogénico para antes del cardio y las pesas.
Si el termogénico lo ves caro, puedes tomar un café solo (sin azúcar) media hora antes de entrenar o un té (también sin azúcar) funcionan como termogénico para ayudarte a quemar grasas.
Lo de recomendarte una rutina de fuerza es porque con esas rutinas mantienes más acelerado el metabolismo cuando acabas el ejercicio, por lo tanto quemas más grasas.
Te pongo esta rutina de fuerza:
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1
Lunes - Entrenamiento A
Miercoles - Entrenamiento B
Viernes - Entrenamiento A
Semana 2
Lunes - Entrenamiento B
Miércoles - Entrenamiento A
Viernes - Entrenamiento B
Etc.
Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar después de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.
Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar después de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10
Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguíneo a los músculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Así que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.
Si el termogénico lo ves caro, puedes tomar un café solo (sin azúcar) media hora antes de entrenar o un té (también sin azúcar) funcionan como termogénico para ayudarte a quemar grasas.
Lo de recomendarte una rutina de fuerza es porque con esas rutinas mantienes más acelerado el metabolismo cuando acabas el ejercicio, por lo tanto quemas más grasas.
Te pongo esta rutina de fuerza:
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1
Lunes - Entrenamiento A
Miercoles - Entrenamiento B
Viernes - Entrenamiento A
Semana 2
Lunes - Entrenamiento B
Miércoles - Entrenamiento A
Viernes - Entrenamiento B
Etc.
Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar después de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.
Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar después de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10
Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguíneo a los músculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Así que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.
Gracias por los consejos y la rutina, los comienzos todos son difíciles, aun que hay monitor en el gimnasio siempre es de agradecer una ayuda más, gracias!