Ayuda musculación
Hola muy buenas necesito ayuda como sea. Necesito coger volumen y me es ya muy complicado subir, a continuación te detallo mi rutina haber que te parece y me das tu opinión o me comunicas que me pondrías:
Entreno 3 veces por semana
Lunes espalda y tríceps:
Dominadas agarre intermedio 4x10
Remo estrecho al pecho 4x10
Jalones tras nuca polea 4x10
Remo a una mano 4x10 con 90 seg de descanso entre serie
press francés 4x10
extensión polea o cuerdas 4x10
extensión polea invertido 4x10
tríceps copa 4x10
Miércoles hombro trapecio
press militar 4x10
elevaciones laterales 4x10
elevacion frontal 4x10
press mancuernas 4x10
press tras nuca4x10
encogimientos hombros4x10 y remo al menton agarre estrecho 4x10
Viernes pecho y bíceps
press banca recto 4x10
contractor 4x10 press inclinado 4x10
press declinado 4x10
aperturas 4x10
curl barra z 4x10
curl mancuernas sentado inclinado 4x10
cencentrado 4x10
martillo 3x10
Esa es mi rutina pero llevo mucho sin ganar volumen y me gustaría saber tu opinión
Muchas gracias
Entreno 3 veces por semana
Lunes espalda y tríceps:
Dominadas agarre intermedio 4x10
Remo estrecho al pecho 4x10
Jalones tras nuca polea 4x10
Remo a una mano 4x10 con 90 seg de descanso entre serie
press francés 4x10
extensión polea o cuerdas 4x10
extensión polea invertido 4x10
tríceps copa 4x10
Miércoles hombro trapecio
press militar 4x10
elevaciones laterales 4x10
elevacion frontal 4x10
press mancuernas 4x10
press tras nuca4x10
encogimientos hombros4x10 y remo al menton agarre estrecho 4x10
Viernes pecho y bíceps
press banca recto 4x10
contractor 4x10 press inclinado 4x10
press declinado 4x10
aperturas 4x10
curl barra z 4x10
curl mancuernas sentado inclinado 4x10
cencentrado 4x10
martillo 3x10
Esa es mi rutina pero llevo mucho sin ganar volumen y me gustaría saber tu opinión
Muchas gracias
1 Respuesta
Respuesta de Luis Entrenador Personal
1
Prueba a hacer un cambio en tu rutina. Esta es de 5 días a ver si te es posible. Espero haberte sido de ayuda. Un saludo!
LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Cruces entre poleas 10 - 8 - 6
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
-----------------------------------<>-----------------------------------
MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre inferior 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre superior 10 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
-----------------------------------<>-----------------------------------
MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
Variante gemelo 10 - 8 - 6
- Sentado multipower
- Prensa
-----------------------------------<>-----------------------------------
JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Concentradas : 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 - 8 - 8 - 6
-----------------------------------<>-----------------------------------
VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Deltoides posterior en peck deck 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 - 10 - 10
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Cruces entre poleas 10 - 8 - 6
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
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MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre inferior 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre superior 10 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
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MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
Variante gemelo 10 - 8 - 6
- Sentado multipower
- Prensa
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JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Concentradas : 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 - 8 - 8 - 6
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VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Deltoides posterior en peck deck 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 - 10 - 10
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
Si tiene buena pinta lo que pasa es que trabajo en un almacen de materiales de construcción y claro ando cogiendo peso todo el día y no se si sera mucha liada una tabla de 5 días sin descanso, poder puedo pero igual es un poco burrada teniendo en cuenta mi trabajo. Muchísimas gracias
Yo probaría al menos un mes a ver que tal, no podrás saber si no pruebas y muchas veces (y esto con muchas otras cosas pasa lo mismo), debemos probar por nuestra cuenta para averiguar que nos puede ir mejor o peor!
