Anónimo
Musculación y dieta
Hola cecilio25
Soy un joven de 18 años mido 1.85 mts de altura y peso 83 kg y quiero empezar una rutina para musculación en casa, cuento con un banco con inclinación y plano, con predicador. Una barra y mancuernas, 2 discos de 10 lbs, 4 de 5 lbs y 4 de 2.5 lbs. Me interesa más que nada de la cintura para arriba, abdominales, espalda, brazos, pecho y hombros, tu sabes. Te agradecería también me dieras una dieta para lograr resultados en poco tiempo, gracias de antemano.
Soy un joven de 18 años mido 1.85 mts de altura y peso 83 kg y quiero empezar una rutina para musculación en casa, cuento con un banco con inclinación y plano, con predicador. Una barra y mancuernas, 2 discos de 10 lbs, 4 de 5 lbs y 4 de 2.5 lbs. Me interesa más que nada de la cintura para arriba, abdominales, espalda, brazos, pecho y hombros, tu sabes. Te agradecería también me dieras una dieta para lograr resultados en poco tiempo, gracias de antemano.
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Respuesta de cecilio25
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Pues tienes todo lo necesario para aumentar de cintura para arriba, al parecer empiezas ahora, por lo que comenzaría haciendo un solo grupo muscular por día y con suavidad, para comenzar a preparar la masa muscular, elige los ejercicios básicos:
Pecho: press de banca: 3X10
Press inclinado: 3X10
Aperturas con mancuernas: 4X10
Dorsales: Remo en barra: 3X10
Remo a una mano: 3X10
Bíceps: Curl con barra: 4X10
Alterno con mancuernas: 4X10
Tríceps: Press francés:4X10
Patadas:4X10
Hombros: press tras nuca: 3X10
Press con mancuernas: 3X10
No te olvides de hacer elevaciones para trapecio y giros para antebrazos, las abdominales deberían ser diarias al acabar tu entreno y divídelas en dos ejercicios abdominales superiores e inferiores. Para comenzar con esto es más que suficiente, usa un peso bajo/medio, que tienes que acostumbrarte primero.
Por lo que a la dieta respecta, por ahora solo es necesario eliminar las grasas y la sal, beber abundante agua (no durante las comidas) y aumentar la cantidad de hidratos de carbono, ya sea con un batido de carbohidratos o tomando un buen tazón de leche con abundantes cereales, 1 hora antes de entrenar. Aun es pronto para suplementarte con aminoácidos y proteínas.
Pecho: press de banca: 3X10
Press inclinado: 3X10
Aperturas con mancuernas: 4X10
Dorsales: Remo en barra: 3X10
Remo a una mano: 3X10
Bíceps: Curl con barra: 4X10
Alterno con mancuernas: 4X10
Tríceps: Press francés:4X10
Patadas:4X10
Hombros: press tras nuca: 3X10
Press con mancuernas: 3X10
No te olvides de hacer elevaciones para trapecio y giros para antebrazos, las abdominales deberían ser diarias al acabar tu entreno y divídelas en dos ejercicios abdominales superiores e inferiores. Para comenzar con esto es más que suficiente, usa un peso bajo/medio, que tienes que acostumbrarte primero.
Por lo que a la dieta respecta, por ahora solo es necesario eliminar las grasas y la sal, beber abundante agua (no durante las comidas) y aumentar la cantidad de hidratos de carbono, ya sea con un batido de carbohidratos o tomando un buen tazón de leche con abundantes cereales, 1 hora antes de entrenar. Aun es pronto para suplementarte con aminoácidos y proteínas.
Muchas gracias por responder, una ultima pregunta, ¿las elevaciones para trapecio cuando las haría? ¿El día que haga hombros?
Si, las elevaciones para trapecio deberías hacerlas el día que entrenas hombros, al igual que antebrazo, debería hacerse el día que haces o pecho o tríceps, no hagas antebrazo con dorsales ni con bíceps, los cargarás demasiado.