Duda sobre rutina y suplementación.
Buenas tardes, soy nuevo aquí y quisiera saber si la rutina abaja descrita es correcta para aumentar de volumen y los que tomo.
Por cuestiones de trabajo solo hago 1 hora por las noches ejercicio, 30 min antes de hacerlo tomo creatina y terminando un batido de proteína (Probolic) 20 gr. De proteína por porción, y ceno algo ligero, tengo 30 años, mido 1.68 cm y peso 80 kilos.
Lunes: Bíceps
Curl con barra recta.
Cuatro series de 8 repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
Curl alterno con mancuernas (de pie o sentado.).
Tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima.
Curl concentrado.
4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
Curl martillo con mancuernas.
Dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
Remo con barra manos juntas al cuello
3 x 12,10,8
Martes Tríceps
Press Francés:
3 X 12, 10, 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna (mano por detrás)
3 x 10
Extensión de tríceps sentado con barra
3 x 12,10,8
Patada de mula.
5 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos separadas flexión 45 ° a la cintura
3 x 12,10,8
Miércoles Pecho
Press de banca Barra
5 x 12
Aperturas (mancuernas )
4 x 12
Pull over
4 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos juntas al cuello
3 x 12,10,8
Jueves Bíceps
Curl con barra recta.
Cuatro series de 8 repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
Curl alterno con mancuernas (de pie o sentado.).
Tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima.
Curl concentrado.
4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
Curl martillo con mancuernas.
Dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
Viernes. Descanso
Sábado: Tríceps
Press Francés:
3 X 12, 10, 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna (mano por detrás)
3 x 10
Extensión de tríceps sentado con barra
3 x 12,10,8
Patada de mula.
4 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos juntas al cuello.
3 x 12,10,8
Domingo: Pecho
Press de banca Barra
5 x 12
Aperturas (mancuernas )
3 x 12
Pull over
4 x 10
Remo con barra manos separadas flexion 45 ° a la cintura
3 x 12,10,8
Por cuestiones de trabajo solo hago 1 hora por las noches ejercicio, 30 min antes de hacerlo tomo creatina y terminando un batido de proteína (Probolic) 20 gr. De proteína por porción, y ceno algo ligero, tengo 30 años, mido 1.68 cm y peso 80 kilos.
Lunes: Bíceps
Curl con barra recta.
Cuatro series de 8 repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
Curl alterno con mancuernas (de pie o sentado.).
Tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima.
Curl concentrado.
4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
Curl martillo con mancuernas.
Dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
Remo con barra manos juntas al cuello
3 x 12,10,8
Martes Tríceps
Press Francés:
3 X 12, 10, 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna (mano por detrás)
3 x 10
Extensión de tríceps sentado con barra
3 x 12,10,8
Patada de mula.
5 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos separadas flexión 45 ° a la cintura
3 x 12,10,8
Miércoles Pecho
Press de banca Barra
5 x 12
Aperturas (mancuernas )
4 x 12
Pull over
4 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos juntas al cuello
3 x 12,10,8
Jueves Bíceps
Curl con barra recta.
Cuatro series de 8 repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.
Curl alterno con mancuernas (de pie o sentado.).
Tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima.
Curl concentrado.
4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.
Curl martillo con mancuernas.
Dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.
Viernes. Descanso
Sábado: Tríceps
Press Francés:
3 X 12, 10, 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna (mano por detrás)
3 x 10
Extensión de tríceps sentado con barra
3 x 12,10,8
Patada de mula.
4 x 10
Elevaciones de hombros
5X15
Remo con barra manos juntas al cuello.
3 x 12,10,8
Domingo: Pecho
Press de banca Barra
5 x 12
Aperturas (mancuernas )
3 x 12
Pull over
4 x 10
Remo con barra manos separadas flexion 45 ° a la cintura
3 x 12,10,8
1 Respuesta
Respuesta de Luis Entrenador Personal
1
Con una hora de entrenamiento de musculación es más que de sobra y más si tu objetivo es la ganancia de volumen muscular.
Sobre los suplementos que tomas, me parecen correctas sus tomas, aunque en las proteínas, metería una toma más en ayunas.
Sobre la rutina, la veo bien. La he leído un poco por alto aunque por si te sirve de más ayuda, te pongo al final otra rutina para que ojees ¿ok?
Espero haberte sido de ayuda en algo. Un saludo y ánimo con todo!
Luis (Santonja Fitness)
www.culturismoysuplementos.com
Sobre los suplementos que tomas, me parecen correctas sus tomas, aunque en las proteínas, metería una toma más en ayunas.
Sobre la rutina, la veo bien. La he leído un poco por alto aunque por si te sirve de más ayuda, te pongo al final otra rutina para que ojees ¿ok?
Espero haberte sido de ayuda en algo. Un saludo y ánimo con todo!
Luis (Santonja Fitness)
www.culturismoysuplementos.com
