Rutina volumen
Hola, mi objetivo es aumentar masa muscular, en cuanto a la alimentación tengo lo que necesito pero en cuanto a la rutina tengo una duda.
Mi rutina consta de 5 días a la semana repartidos cada día un grupo muscular, quisiera saber si esto es correcto para crecer.
Lunes: Espalda
Martes: Pecho
Miércoles: Hombro
Jueves: Triceps / Pierna
Viernes: Bíceps
Lunes, Miércoles y Viernes: Abdominales
Para Espalda Pecho y Pierna hago de 4 a 5 ejercicios
Para Hombro, Tríceps y Bíceps hago 3 o 4 ejercicios
En todo hago 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Bien, mis dudas...
1.- ¿Los días están bien repartidos?
2.- ¿Cantidad de ejercicios, series y repeticiones?
3.- ¿Alguna sugerencia?.. Gracias
Mi rutina consta de 5 días a la semana repartidos cada día un grupo muscular, quisiera saber si esto es correcto para crecer.
Lunes: Espalda
Martes: Pecho
Miércoles: Hombro
Jueves: Triceps / Pierna
Viernes: Bíceps
Lunes, Miércoles y Viernes: Abdominales
Para Espalda Pecho y Pierna hago de 4 a 5 ejercicios
Para Hombro, Tríceps y Bíceps hago 3 o 4 ejercicios
En todo hago 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Bien, mis dudas...
1.- ¿Los días están bien repartidos?
2.- ¿Cantidad de ejercicios, series y repeticiones?
3.- ¿Alguna sugerencia?.. Gracias
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Si los días los pones así:
Lunes: espalda
Martes: pecho
Miércoles: hombro
Jueves: Pierna
Viernes: Brazos
Lo digo porque el tríceps tiene poco descanso para recuperarse después de entrenar pecho y hombro "también dependiendo los ejercicios que hagas en ambos" y así también te focalizas mejor entrebajar las piernas por otro lado.
Otra combinación que puedes hacer es juntar el hombro con la espalda para sacarte un día de descanso.
[url=http://www.javierpizarro.com]
[/url]
La cantidad de ejercicios que tienes que hacer ya dependerá de tu gusto y preferencia, para ganar volumen en tu caso lo que haría es hacer 2-3 ejercicios básicos con 4-5 series cada uno en orden descendente 12-10-8-6 añadiendo si quieres otra repetición de fuerza de 4 o 2 repeticiones, como trabajas sólo un grupo por día lo mejor es que machaques mucho esa zona por todos lados, centrándote mucho en la intensidad de los ejercicios básicos como press de banca, press tras nuca, dominadas, sentadillas, curl con barra, press francés etc... y luego cambiando un poco de repeticiones en algunos ejercicios específicos para poder congestionar al máximo la zona trabajada.
La idea sería realizar 5 ejercicios por grupo, con una gran intensidad en los 2-3 más básicos en la que no bajes del 80% y en los específicos poder subir repeticiones o aguantar la misma intensidad con grandes pesos, eso ya dependerá de tus gustos, preferencias y progresos según la tabla. Para saber qué te viene mejor, primero hay que probar.
Lunes: espalda
Martes: pecho
Miércoles: hombro
Jueves: Pierna
Viernes: Brazos
Lo digo porque el tríceps tiene poco descanso para recuperarse después de entrenar pecho y hombro "también dependiendo los ejercicios que hagas en ambos" y así también te focalizas mejor entrebajar las piernas por otro lado.
Otra combinación que puedes hacer es juntar el hombro con la espalda para sacarte un día de descanso.
[url=http://www.javierpizarro.com]
[/url]
La cantidad de ejercicios que tienes que hacer ya dependerá de tu gusto y preferencia, para ganar volumen en tu caso lo que haría es hacer 2-3 ejercicios básicos con 4-5 series cada uno en orden descendente 12-10-8-6 añadiendo si quieres otra repetición de fuerza de 4 o 2 repeticiones, como trabajas sólo un grupo por día lo mejor es que machaques mucho esa zona por todos lados, centrándote mucho en la intensidad de los ejercicios básicos como press de banca, press tras nuca, dominadas, sentadillas, curl con barra, press francés etc... y luego cambiando un poco de repeticiones en algunos ejercicios específicos para poder congestionar al máximo la zona trabajada.
La idea sería realizar 5 ejercicios por grupo, con una gran intensidad en los 2-3 más básicos en la que no bajes del 80% y en los específicos poder subir repeticiones o aguantar la misma intensidad con grandes pesos, eso ya dependerá de tus gustos, preferencias y progresos según la tabla. Para saber qué te viene mejor, primero hay que probar.
