Anónimo
Ayuda ejercicios dieta
Tengo 36 años, mido 1.78 ctm y peso 79 kg.
Hago natación 2 veces por semana de 14.00-15.00, unos 1500mts cada día.de lunes a viernes estoy en el gimnasio(es un gimnasio del ayuntamiento, poca ayuda e información) una hora y media, de 21.00 a 22.30h.en el gimnasio llevo dos meses y tengo resultados buenos.
Los domingos hago 2.5h de senderismo(de 8.00 a 10.30 h)
Todos los días hago:
Abdominales-3 series de 25
Cintura-3 series de 150
Bíceps-3 ejercicios diferentes, 3 series de cada
Pecho-3 ejercicios diferentes, 3 series de cada
Espalda-2 ejercicio, 3 series
Saco- 5 minutos
Me estoy tomando un aporte proteico(proteína-creatina-amino etc.)todo va en el mismo bote, recomendado por una tienda de nutrición deportiva. Siempre me lo tomo después del ejercicio. Estoy tomando casi dos meses.(Me veo con más volumen)
Me gustaría que me informaseis de alguna dieta para ganar volumen(desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), como tomar los aportes proteicos, o que tomar, y también una tabla de ejercicios para la semana(tabla para el gimnasio)
Muchas gracias mim0.
Hago natación 2 veces por semana de 14.00-15.00, unos 1500mts cada día.de lunes a viernes estoy en el gimnasio(es un gimnasio del ayuntamiento, poca ayuda e información) una hora y media, de 21.00 a 22.30h.en el gimnasio llevo dos meses y tengo resultados buenos.
Los domingos hago 2.5h de senderismo(de 8.00 a 10.30 h)
Todos los días hago:
Abdominales-3 series de 25
Cintura-3 series de 150
Bíceps-3 ejercicios diferentes, 3 series de cada
Pecho-3 ejercicios diferentes, 3 series de cada
Espalda-2 ejercicio, 3 series
Saco- 5 minutos
Me estoy tomando un aporte proteico(proteína-creatina-amino etc.)todo va en el mismo bote, recomendado por una tienda de nutrición deportiva. Siempre me lo tomo después del ejercicio. Estoy tomando casi dos meses.(Me veo con más volumen)
Me gustaría que me informaseis de alguna dieta para ganar volumen(desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), como tomar los aportes proteicos, o que tomar, y también una tabla de ejercicios para la semana(tabla para el gimnasio)
Muchas gracias mim0.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Yo te puedo poner dietas ejemplo o entrenamientos ejemplo también pero tanto una rutina o una dieta requiere un tratamiento más personalizado, hasta ahora lo que haces esta "casi bien" y te explicaré porqué:
El trabajar todos los días los mismos músculos es un error porque cada zona no se trabaja correctamente y tampoco dejas descansar a esos músculos para que obtengan una buena recuperación. Tendrías que distribuir tu tabla para ejercitar diferentes grupos distintos días para otorgarles un entrenamiento más específico con una mejor recuperación, teniendo en cuenta que los músculos grandes deben descansar 2 días y los pequeños 3 hasta volver a entrenarlos.
Otra cosa es que cuando me has comentado que tomabas ese aporte extra, ese tipo de productos está semi-bien y digo semi bien porque tiene sustancias que se asimilan y otras que no se asimilan en las diferentes tomas, por ejemplo, las proteínas comienzan a asimilarse concretamente a partir de los 30 minutos después de entrenar donde nuestro nivel hormonal favorece esa absorción, por el contrario la creatina se debería tomar inmediatamente después de entrenar, al transcurrir más de 10 minutos después de entrenar no se aprovecharía al 100% y lo mismo podría suceder con los aminoácidos sin son BCAAS que se deberían tomar en diferentes tomas. Por lo que te aconsejo ya que tienes ese producto que elijas dos tomas de estas 3:
Desayuno, 30 minutos después de entrar y antes de dormir.
Respecto a la dieta antes de todo tienes que calcular tu tasa metabólica basal y ver la cantidad de calorías que necesitas tomarte al cabo del día añadiendo una actividad alta y una finalidad que en tu caso es la de ganar volumen que más o menos resultarían unas 3500kcal, la cantidad de proteínas que deberías tomarte en la dieta sería de 2gr por kilo de peso, contando con que un filete de pollo de 200gr no te aporta 200gr de proteínas, mirándolo en una tabla alimenticia te daría unos 26gr, además de los gramos que te tomes de proteínas tendrás que quitarle un 30% del total de su gramaje puesto que tu proteína al estar combinada con otras cosas será de poca pureza, y luego rellenar con carbohidratos simples y complejos toda la dieta hasta cumplimentar esas calorías resultantes de tu tasa metabólica basal.
También te comento que haces una buena actividad aeróbica con lo que será más difícil ganar volumen. El ejercicio aeróbico requiere de mucha energía y realizando los mismos días que los días de gimnasio hay una ligera pérdida de fuerzas y energías en el entrenamiento que te puede provocar entrar en una fase catabólica. Si haces ejercicios aeróbicos como boxeo o natación procura hacerlos los días que no entrenes con pesas.
Comprende que todas las preparaciones llevan un estudio y un tiempo y yo lo más que puedo hacer por aquí es guiarte para que tomes el camino correcto. Yo tengo un servicio de preparación personalizada, lo que lógicamente es de manera remunerada señalando que cada usuario elige la cantidad a remunerar para poder ser más asequible a cualquier bolsillo y así poder valorar el tiempo dedicado a esta preparación personal.
El trabajar todos los días los mismos músculos es un error porque cada zona no se trabaja correctamente y tampoco dejas descansar a esos músculos para que obtengan una buena recuperación. Tendrías que distribuir tu tabla para ejercitar diferentes grupos distintos días para otorgarles un entrenamiento más específico con una mejor recuperación, teniendo en cuenta que los músculos grandes deben descansar 2 días y los pequeños 3 hasta volver a entrenarlos.
Otra cosa es que cuando me has comentado que tomabas ese aporte extra, ese tipo de productos está semi-bien y digo semi bien porque tiene sustancias que se asimilan y otras que no se asimilan en las diferentes tomas, por ejemplo, las proteínas comienzan a asimilarse concretamente a partir de los 30 minutos después de entrenar donde nuestro nivel hormonal favorece esa absorción, por el contrario la creatina se debería tomar inmediatamente después de entrenar, al transcurrir más de 10 minutos después de entrenar no se aprovecharía al 100% y lo mismo podría suceder con los aminoácidos sin son BCAAS que se deberían tomar en diferentes tomas. Por lo que te aconsejo ya que tienes ese producto que elijas dos tomas de estas 3:
Desayuno, 30 minutos después de entrar y antes de dormir.
Respecto a la dieta antes de todo tienes que calcular tu tasa metabólica basal y ver la cantidad de calorías que necesitas tomarte al cabo del día añadiendo una actividad alta y una finalidad que en tu caso es la de ganar volumen que más o menos resultarían unas 3500kcal, la cantidad de proteínas que deberías tomarte en la dieta sería de 2gr por kilo de peso, contando con que un filete de pollo de 200gr no te aporta 200gr de proteínas, mirándolo en una tabla alimenticia te daría unos 26gr, además de los gramos que te tomes de proteínas tendrás que quitarle un 30% del total de su gramaje puesto que tu proteína al estar combinada con otras cosas será de poca pureza, y luego rellenar con carbohidratos simples y complejos toda la dieta hasta cumplimentar esas calorías resultantes de tu tasa metabólica basal.
También te comento que haces una buena actividad aeróbica con lo que será más difícil ganar volumen. El ejercicio aeróbico requiere de mucha energía y realizando los mismos días que los días de gimnasio hay una ligera pérdida de fuerzas y energías en el entrenamiento que te puede provocar entrar en una fase catabólica. Si haces ejercicios aeróbicos como boxeo o natación procura hacerlos los días que no entrenes con pesas.
Comprende que todas las preparaciones llevan un estudio y un tiempo y yo lo más que puedo hacer por aquí es guiarte para que tomes el camino correcto. Yo tengo un servicio de preparación personalizada, lo que lógicamente es de manera remunerada señalando que cada usuario elige la cantidad a remunerar para poder ser más asequible a cualquier bolsillo y así poder valorar el tiempo dedicado a esta preparación personal.