Aumento de masa muscular

Te escribo exactamente lo mismo que le contesté a otro usuario con tu misma cuestión:
Lógicamente sino puedes ir al gimnasio ¿Qué te puedo decir?, al igual que un mecánico necesita herramientas, alguien que quiera conseguir un objetivo en su físico también las necesita, además que todo deportista de élite utiliza el entrenamiento con pesas para mejorar sus cualidades, "y no están como culturistas" por lo que sino tienes material decente para realizar los ejercicios adecuados y entrenar de una forma óptima, podrás ganar tonificación y un pequeño aumento también mayor separación y definición muscular, todo esto en un mayor período de tiempo lógicamente.
Aquí te dejo unos links para que tomes nota de una tabla de 16 semanas con muy poco material incluso con ejercicios que no necesitan material:
Respecto a la dieta antes de todo tienes que calcular tu tasa metabólica basal y ver la cantidad de calorías que necesitas tomarte al cabo del día añadiendo una actividad alta y una finalidad que en tu caso es la de ganar un poco de volumen muscular que más o menos resultarían unas 3200kcal, la cantidad de proteínas que deberías tomarte en la dieta sería de 2gr por kilo de peso, contando con que un filete de pollo de 200gr no te aporta 200gr de proteínas, mirándolo en una tabla alimenticia te daría unos 26gr, y luego rellenar con carbohidratos simples y complejos toda la dieta hasta cumplimentar esas calorías resultantes de tu tasa metabólica basal.
Luego sino quieres retener mucho, intenta evitar los carbohidratos a partir de las 8 de la tarde y sólo tomarlos en forma de fibra acompañándolos de alimentos ricos en proteína.