Tablas musculación
Hola!.
Tengo 22 años mido 1,87 cm y peso 70 kilos estoy bastante flaco aunque tengo una complexión bastante atlética. Llevo un par de semanas en el gimnasio y no se muy bien como orientar mi entrenamiento con tanta máquina.Te escribo para pedirte que me recomendases una buena tabla de musculación y como distribuir los músculos semanalmente, voy a ir los 7 días a la semana aunque alguno tenía pensado hacer natación solo.
Espero tu respuesta mucha gracias por adelantado.
Tengo 22 años mido 1,87 cm y peso 70 kilos estoy bastante flaco aunque tengo una complexión bastante atlética. Llevo un par de semanas en el gimnasio y no se muy bien como orientar mi entrenamiento con tanta máquina.Te escribo para pedirte que me recomendases una buena tabla de musculación y como distribuir los músculos semanalmente, voy a ir los 7 días a la semana aunque alguno tenía pensado hacer natación solo.
Espero tu respuesta mucha gracias por adelantado.
Respuesta de Luisja Pizarro
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Aquí tienes una tabla de iniciación al volumen:
Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Press superior con mancuernas 12-12-10-10
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 90º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Pájaro 4x12
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Sentadillas: 12-12-10-8
Extensiones: 12-12-10-10
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Press superior con mancuernas 12-12-10-10
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 90º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Pájaro 4x12
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Sentadillas: 12-12-10-8
Extensiones: 12-12-10-10
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
