Dieta para ganar volumen
Hola mimo, mira mi pregunta seria que tipo de comida o dieta debería de llevar para ganar masa muscular, alimentos cantidades horarios suplementos días que debo entrenar etc... ¿soy un chico de 21 años mido 1,75cm y peso 70 kg. He empezado este mes el gimnasio y estoy empezando a hacer un circuito de adaptación de un ejercicio por musculo al día 3series 15 repeticiones lunes miércoles y viernes.los martes y los jueves una hora de full-contac . Como lo ves? Para mi lo fundamental seria que me dijeses lo de las comidas por que estoy totalmente perdido me seria de gran utilidad muchas gracias
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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No te puedo poner una dieta personalizada porque requiere mucho estudio, mucha información sobre ti y desde luego demasiado tiempo.
Lo que si te puedo decir es que para entrenar volumen se necesita una gran cantidad de carbohidratos al cabo del día repartidos en un mínimo de 5 comidas diarias y luego debes añadir 2gr de proteína por cada kg peso tuyo, teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes que te aporta cada alimento observando una tabla de alimentos como esta:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm]http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm[/url]
De ahí ya puedes ver cantidad de alimentos que te aportan una cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas para poder estructurarte la dieta.
Por lo general los carbohidratos abundan más por la mañana y antes de entrenar como el arroz, las tostadas, la pasta, las frutas, las legumbres, los cereales etc... que son los alimentos que te aportan más energía para mantener siempre un nivel de glucógeno óptimo para que se nutra el músculo. Además de esto luego tendrás que combinarlos para obtener la cantidad de proteínas previamente dicha para comenzar a crearte la base de etu dieta.
Luego después de el entreno, o más bien por la tarde noche es el período donde se pueden agregar más cantidad de proteínas acompañados de alimentos ricos en fibra, como pueden ser espárragos, piña, tomate, lechuga, canónigos, brócoli etc..
Estos serían más o menos los conceptos básicos, y como ejemplo aquí te pongo una dieta estándar en la que luego se tienen que modificar las medidas para cada persona y el cambio de algunos alimentos según sea la finalidad de cada persona.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada.
Media mañana:
-150 gr de arroz.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 2000gr o Pasta
2 tostadas con mermelada y una manzana.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
Cena
-Pescado 250gr (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Lo que si te puedo decir es que para entrenar volumen se necesita una gran cantidad de carbohidratos al cabo del día repartidos en un mínimo de 5 comidas diarias y luego debes añadir 2gr de proteína por cada kg peso tuyo, teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes que te aporta cada alimento observando una tabla de alimentos como esta:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm]http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm[/url]
De ahí ya puedes ver cantidad de alimentos que te aportan una cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas para poder estructurarte la dieta.
Por lo general los carbohidratos abundan más por la mañana y antes de entrenar como el arroz, las tostadas, la pasta, las frutas, las legumbres, los cereales etc... que son los alimentos que te aportan más energía para mantener siempre un nivel de glucógeno óptimo para que se nutra el músculo. Además de esto luego tendrás que combinarlos para obtener la cantidad de proteínas previamente dicha para comenzar a crearte la base de etu dieta.
Luego después de el entreno, o más bien por la tarde noche es el período donde se pueden agregar más cantidad de proteínas acompañados de alimentos ricos en fibra, como pueden ser espárragos, piña, tomate, lechuga, canónigos, brócoli etc..
Estos serían más o menos los conceptos básicos, y como ejemplo aquí te pongo una dieta estándar en la que luego se tienen que modificar las medidas para cada persona y el cambio de algunos alimentos según sea la finalidad de cada persona.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada.
Media mañana:
-150 gr de arroz.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 2000gr o Pasta
2 tostadas con mermelada y una manzana.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
Cena
-Pescado 250gr (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Hola de nuevo mimo, ante todo muchas gracias por dedicarme este tiempo. Solo una aclaración, lo de los 2gr de proteína al día,¿qué serian 2gr de proteína teniendo en cuenta la proteína de los alimentos, o 2gr de proteína en polvo de batido proteína? Por ejemplo supongamos que me como 2 filetes de pollo que tienen en total por poner un ejemplo así rapido 50gr de proteína en total, y yo que peso 70kg necesito 140gr de proteína ¿qué seria esos 50 gr de proteína de los filetes más 90 gr de proteína en polvo? O ¿Coma lo que coma necesito esos 140 gr de proteína en polvo? Solo esa duda muchas gracias
Vaya, tuve una erra eran 20gr de proteína, se me olvidó poner el "0" disculpa.
No te hagas un lío respecto a eso, es muy sencillo:
Imagínate que te comes 3 filetes de pollo en la comida y luego por la noche 2 filetes de panga y que eso te da un total de 50gr de proteína al día, pues en tu caso tendrías que llegar 140gr sumándole también lo que te dan los otros alimentos que tomes que aunque en menor medida te dan proteínas. Cuando tengas el cálculo hecho de cuántas proteínas te tomas al día, sólo tienes que calcular el gramaje de los polvos para añadir lo que te hace falta.
Si tomas un total de 100gr de proteína sólo te harían falta 40gr de proteína siempre divididos en dos tomas, porque tanta cantidad de proteína de golpe no se asimila. Pero también ten en cuenta que de esos 40gr de proteína según sea la pureza de producto tienes que hacer otro cálculo. Hay proteínas de 70% de 90% así que tendrías que calcular que por cada 20gr a lo mejor te da 17gr de proteína pura y asimilada.
¿Lo comprendes mejor ahora?
No te hagas un lío respecto a eso, es muy sencillo:
Imagínate que te comes 3 filetes de pollo en la comida y luego por la noche 2 filetes de panga y que eso te da un total de 50gr de proteína al día, pues en tu caso tendrías que llegar 140gr sumándole también lo que te dan los otros alimentos que tomes que aunque en menor medida te dan proteínas. Cuando tengas el cálculo hecho de cuántas proteínas te tomas al día, sólo tienes que calcular el gramaje de los polvos para añadir lo que te hace falta.
Si tomas un total de 100gr de proteína sólo te harían falta 40gr de proteína siempre divididos en dos tomas, porque tanta cantidad de proteína de golpe no se asimila. Pero también ten en cuenta que de esos 40gr de proteína según sea la pureza de producto tienes que hacer otro cálculo. Hay proteínas de 70% de 90% así que tendrías que calcular que por cada 20gr a lo mejor te da 17gr de proteína pura y asimilada.
¿Lo comprendes mejor ahora?
