Volumen y una rutina
Hola llevo un año en el gym y no me conmenso mi volumen que he obtenido.
Mido 1.65 peso 63k. Quisiera que me digas unas rutinas para volumen .
Al gym voy todos los días menos los sábados y domingo.
Por 3 mese he tomado un licuado de banana, leche, miel, clara de huevo y nuez. Esta bien tomar todos los días este licuado.
A una dieta para volumen lla que dicen que las comidas son MUY IPORTANTES.
Gracias ppor contestar
Mido 1.65 peso 63k. Quisiera que me digas unas rutinas para volumen .
Al gym voy todos los días menos los sábados y domingo.
Por 3 mese he tomado un licuado de banana, leche, miel, clara de huevo y nuez. Esta bien tomar todos los días este licuado.
A una dieta para volumen lla que dicen que las comidas son MUY IPORTANTES.
Gracias ppor contestar
Respuesta de doblev
1
Estaré encantado de ayudarte, te pondré una dieta y una rutina para ganar volumen.
Dieta:
La dieta es la siguiente (puedes saltártela en fines de semana si te apetece):
Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo así)
2 Plátanos
1 Sándwich integral de atún
2 Yogures desnatados
Media mañana:
1 Plátanos
2 Yogures desnatados
Almuerzo:
1 Plato lleno de pavo, pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada grande (que lleve atún)
2 Yogures desnatados
Merienda:
2 Plátanos
2 Sándwiches integrales de atún (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado
Cena:
1 Plato más pequeño con pescado, pollo o pavo
2 Yogures desnatados
A lo mejor te parece mucha comida, pero aun así es digestiva y no creo que tengas problemas.
No te miento, quizás cojas algún kilito que otro de grasa, pero si haces algún ejercicio aeróbico no tendrás problemas.
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Miércoles.-
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
::Antebrazo::
Curl con muñeca 4x12
Curl con muñeca inverso 4x12
::Abdominales::
Elevaciones de piernas 4x20
Encogimiento de piernas 4x20
Elevaciones de tronco en banco de abdominales 4x20
Jueves.-
Como el lunes
Viernes.-
Como el martes
Bien
Esta es la mejor rutina.
Síguela y cada semana cambia el orden de los ejercicios de cada grupo muscular.
Dentro de un mes, me pones un mensaje y te pongo otra rutina.
Aeróbico:
Haz 40 minutos de bicicleta estática después de trabajar las pesas.
Bien, este es el plan.
Dieta:
La dieta es la siguiente (puedes saltártela en fines de semana si te apetece):
Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo así)
2 Plátanos
1 Sándwich integral de atún
2 Yogures desnatados
Media mañana:
1 Plátanos
2 Yogures desnatados
Almuerzo:
1 Plato lleno de pavo, pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada grande (que lleve atún)
2 Yogures desnatados
Merienda:
2 Plátanos
2 Sándwiches integrales de atún (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado
Cena:
1 Plato más pequeño con pescado, pollo o pavo
2 Yogures desnatados
A lo mejor te parece mucha comida, pero aun así es digestiva y no creo que tengas problemas.
No te miento, quizás cojas algún kilito que otro de grasa, pero si haces algún ejercicio aeróbico no tendrás problemas.
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Miércoles.-
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
::Antebrazo::
Curl con muñeca 4x12
Curl con muñeca inverso 4x12
::Abdominales::
Elevaciones de piernas 4x20
Encogimiento de piernas 4x20
Elevaciones de tronco en banco de abdominales 4x20
Jueves.-
Como el lunes
Viernes.-
Como el martes
Bien
Esta es la mejor rutina.
Síguela y cada semana cambia el orden de los ejercicios de cada grupo muscular.
Dentro de un mes, me pones un mensaje y te pongo otra rutina.
Aeróbico:
Haz 40 minutos de bicicleta estática después de trabajar las pesas.
Bien, este es el plan.
