Pregunta de Musculación

Buen Día, llevo 3 meses en el Gym, me gustaría saber para obtener musculo pero sin volumen nada más marcar, ¿cuántas repeticiones y cuanto peso debo utilizar?
Y también saber si las mujeres debemos tomar algún suplemento, alguna vitamina o que debo comer para obtener musculo y no perderlo.
Gracias.

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Pues para marcas son de 6 series de 12 a 14 repeticiones con el peso que aguantes completarlas 14 y veras que marcaras luego y para abdomen haz abdominales unos 100 en el piso rapido y veras que masras rapido en vitaminas no es necesario

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