Necesito ayuda para adelgazar y coger músculo

Lo primero de todo es que tengas en cuenta estas cosas:
1- Haz una rutina de ejercicios siempre realizando muchas repeticiones por grupo.
2- Tu tiempo de descanso no debe exceder los 50 segs
3- La dieta no debe superar el % de tu tasa metabólica basal diaria
4- Debes evitar el uso de sal y bebidas carbonatadas e incluso energéticas.
5- Debes beber 3-4 litros de agua al día.
6- No debes tomar carbohidratos a partir de las 8 de la tarde.
También debes consumir menos calorías de las que se toma al cabo de los días.
¿Cómo se logra esto?
Primero haciendo una dieta en la que no sobrepases tu tasa metabólica basal, que son las calorías necesarias que tu cuerpo consume al día en una actividad normal.
¿Cómo se consigue saber la tasa metabólica basal?
Con esta fórmula: TAMBIÉN = 66 + ( 13.7 x Peso en kg ) x ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )
¿Cómo consigo saber las calorías de los alimentos que tomo?
Por medio de una tabla alimenticia como esta:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm
Desde ahí podrás elaborar tu dieta para que no consumas más calorías de las que necesitas y no se retengan esas calorías en forma de grasa.
La otra premisa a tener en cuenta que lo que te hace bajar bien la barriga son los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, bicicleta etc.. que son los que más calorías consumen y en tu caso tendrías que llegar a los 45 minutos corriendo para bajar más rápido.
Y por último ejercitar los abdominales, para ejercitar los abdominales yo sigo la pauta de que todo músculo al igual que se entrena, necesita un descanso para poder crecer por lo que siempre recomendaré que se trabajen 2 o 3 días a la semana con un descanso mínimo de 2 días entre ellos. Eso sí, estos entrenamientos son verdaderamente duros para poder machacar bien los abdominales por todas sus zonas, un circuito bueno sería algo como este:
Con esto también tendrás una buena base de ejercicio abdominal para que luego cuando bajes grasa se te puedan notar lo antes posible.
Todo esto junto a 45 minutos de ejercicio aeróbico diario te ayudará a bajar grasa y luego podrás subir de músculo pero antes tienes que centrarte en bajar grasa.

Ola wenas grax por kontextar una kosilla xd esk no entiendo muxo de ejercicios me los podrias explicar ... El de correr si lo e pillao a eso yego pero lo demas me pierdo.....
Esto kuando puedas o kieras me los podrias explicar jeje esk so un poko torpe xd     
Otra kosa empeze ayer y lo k ago aora es 200 saltos con comba, 100 abdominales tumbado, 100 abdominales en banco (banco k tine forma de v) y bicicleta estatatica unos 20 o 30 min ... pero aora al aver leido esto xd y ver los nombres me e liaoooo xd..
Wenp grax de nueo y espeo tu contextacion kuando puedas

Pues es difícil explicarlos la verdad, porque cada uno tiene una larga explicación y si no estás familiarizado con estos ejercicios te va a costar entenderlos, por lo que te pondré una serie de links en las que podrás ver cantidad y hacer tu propia tabla de ejercicios variados de abdominales.
Nivel principiante:
http://www.ejerciciosabdominales.net/abdominalesPrincipiantes/
Nivel medio:
http://www.ejerciciosabdominales.net/abdominalesNormales/
Nivel avanzado:
http://www.ejerciciosabdominales.net/abdominalesAvanzadas/
Ahí tienes muchos en video que por ahora serán suficientes.

Hola oki men muxas grax jeje ire poniendo los progesos y tal xd grax

Hola soy yo de enuevo que se me povidaba xd un ejercicio para las piernas es que lo que es la zona por encima de la rodilla asta la cintura y tal esa zona ...
Me podrías decir alguno ...

Respecto a tus cuestiones han sido contestadas, si tienes otra duda finaliza y valora esta respuesta y vuelve a formularme otra, así queda todo más organizado y se pueden resolver mejor las dudas de la gente que lee nuestras respuesta.

Hola buenas si solo una ultima duda .. ¿ejercicios para piernas me podrías decir algunao? ¿? ¿

AA y otra kosa perdona k seme olvidava en cuanto a lo de levantar pesas que me recomiendas si no amedias.... Tengo una de 8kg y dos de 2kg no es muxo pero algo es xd..