Necesito rutina
Hola antes de nada gracias por tu tiempo. Me gustaría que m hicieras una rutina de 3 o 4 días semanales para ganar masa muscular. Mido 1.85 y peso 95kg no estoy gordo ni muy musculado estoy normal trando a grande. Tengo un trabajo muy físico repartiendo bombonas de butano y llego muy cansado al gym y no encuentro una rutina que m ayude a ganar masa muscular porque creo que m sobreentreno por lo cansado que llego. Gracias
1 respuesta
Respuesta de theironman
1
Según me cuentas, y para ayudarte a coger volumen haría una rutina de 1 grupo muscular por día, lo malo es que serian los 5 días de la semana .
Lunes:Pecho: ( Press-Banca ), ( Aperturas en maquina "Contractor" ),( Press inclinado ), (Press banca plana con mancuernas ).
Martes:Piernas: ( Sentadilla ), ( Prensa ), (Gemelos Maquina de pie ), (Extensión de femoral), (Zancada).
Miércoles:Espalda:, ( Dominadas ), ( Polea Tras nuca ), ( Remo al cuello con manos juntas "Barra Plana o Z como te venga mejor ).
Jueves::Biceps-Triceps :( Curl de bíceps alternos con supinación ),( Curl de bíceps alterno tipo martillo ),( Biceps banco "Scott" ). Triceps: (extensiones de triceps en "polea alta" ),( Press frances en banco plano ),( Fondos entre bancos ).
Viernes:Hombros-Antebrazo : Hombros: ( Press Arnold ), ( aperturas pájaro con mancuernas ),( elevaciones frontales con barra ), Antebrazos: ( extensión de los codos, sentado con barra ),( Extensión alternada de los codos, con mancuernas, tronco inclinado hacia adelante ), ( Fondos entre bancos )
Todos los ejercicios en series: 3x10
UN SALUDO
Lunes:Pecho: ( Press-Banca ), ( Aperturas en maquina "Contractor" ),( Press inclinado ), (Press banca plana con mancuernas ).
Martes:Piernas: ( Sentadilla ), ( Prensa ), (Gemelos Maquina de pie ), (Extensión de femoral), (Zancada).
Miércoles:Espalda:, ( Dominadas ), ( Polea Tras nuca ), ( Remo al cuello con manos juntas "Barra Plana o Z como te venga mejor ).
Jueves::Biceps-Triceps :( Curl de bíceps alternos con supinación ),( Curl de bíceps alterno tipo martillo ),( Biceps banco "Scott" ). Triceps: (extensiones de triceps en "polea alta" ),( Press frances en banco plano ),( Fondos entre bancos ).
Viernes:Hombros-Antebrazo : Hombros: ( Press Arnold ), ( aperturas pájaro con mancuernas ),( elevaciones frontales con barra ), Antebrazos: ( extensión de los codos, sentado con barra ),( Extensión alternada de los codos, con mancuernas, tronco inclinado hacia adelante ), ( Fondos entre bancos )
Todos los ejercicios en series: 3x10
UN SALUDO
