Necesito rutinas de ejercicios y consejos para adelgazar
Hola muy buenas tengo 17 mido 1.80 y peso 83 kg la cosa bueno jje ando algo perdido ... ¿es si me podrías dar consejos o ejercicios para adelgazar? ¿
Bueno espero tu respuesta y gracias por leerlo
Bueno espero tu respuesta y gracias por leerlo
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Respuesta de roldayan
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Necesitas perder unos cinco o diez kilos para estar dentro de un índice de masa corporal adecuado.
No es mucho peso, pero debes evitar pasar de los 75 kilos teniendo en cuenta tu altura.
Para perder esos kilos que te sobran puedes llevar a cabo una dieta rica en verduras, fruta, pescado y comer algo de carne(poca) a la plancha.
Lo primero que hay que saber es que en esto del peso hay una balanza:
Si hacemos ejercicio se pierde peso
Si comemos menos se pierde peso
Si no nos movemos se gana peso
Si comemos mucho se gana peso
Lo segundo es que el cuerpo no es pura matemática, ya que el cuerpo esta diseñado para adaptarse a casi todo, por ello tenemos que tener en cuenta que cuando dejamos de comer mucho el cuerpo se acostumbra y lo poco que come lo absorbe, es decir, nuestro metabolismo se acostumbra y baja el gasto.
De ahí que muchas veces digamos ¡ Pero si yo no puedo comer menos ¡!
Recordar lo siguiente:
Si se come muy poco y pocas veces al día de forma mantenida se baja el metabolismo y se adelgaza poco.
Si se come adecuadamente y más de 3 veces al día, el metabolismo se mantiene o sube y por tanto se puede adelgazar.
Lo tercero es que el músculo pesa más que la grasa, cuando empezamos a hacer las cosas correctamente y a hacer ejercicio puede ocurrir que se pongan kilos en vez de quitarlos, por eso muchas veces no es el peso si no la ropa o el metro lo que nos servirá para indicarnos que todo va bien.
Lo cuarto es que todo esto jamás nos debe hacer sentir mal si no todo lo contrario, nuestra sensación de salud y bienestar es la meta no el peso.
Lo quinto, nuestra belleza interna es super-importante, muchos problemas de las dietas son los derivados de la frustración de la lucha entre la imagen utópica y la nuestra.
Lo sexto y no poco importante es que es mejor tener resultados lentos y progresivos que rápidos y cortos.
Después de esta introducción vamos una serie de pasos que son infalibles si se siguen a rajatabla.
Primer paso: limpieza de la dieta
Más importante que comer poco es erradicar quitar de la dieta lo superfluo o lo que sólo sirve para meter calorías sin más.
Esto significa que hay que quitar las grasas saturadas (chacinas no magras, tocino, pasteles, azúcar en exceso, leche entera, frutos secos...).
Nuestra comida debe tener proteínas: filetes magros de pollo, pescado, pavo, ternera, leche desnatada y claras de huevo.
Nuestra comida debe tener hidratos de carbono: arroz, pasta, tubérculos... nada que tenga azúcar refinada pura (pasteles...). Las verduras y hortalizas a diario, además tienen fibra. Las frutas que tengan mucho azúcar hay que limitarlas: melocotón...
Nuestra comida puede tener grasas: aceite de oliva... el resto de grasas la justa para cocinar las proteínas o los hidratos de carbono. Nada de tocino, nada de presas con vetas de grasa ( presa ibérica, secreto...). El jamón es bueno pero sin tocino.
Segundo paso: reducción de calorías
Una vez que nos hemos mentalizado y cambiado nuestra forma de comer, calcularemos las calorías que se necesitan para vivir según nuestra edad y peso. Y a esa cantidad se le quitarán 250 calorías. Cualquier dieta que reduzca más las calorías puede ser peligrosa o incomoda para nuestra vida. Recordar que son mejores las luchas lentas y mantenidas que quedarse a lo loco sin comer. Además debéis recordar que cuando se baja mucho las calorías y se mantienen el metabolismo bajará nuestro cuerpo se acostumbrará y ya no será efectivo nuestro sacrificio. Por cierto hay que comer más de 4 veces al día.
Tercer paso: ejercicio aeróbico más de tres veces semana
La dieta por si misma no es eficaz hay que añadir ejercicio, pero no cualquier ejercicio, el mejor para perder grasa es el ejercicio aeróbico, es decir aquel ejercicio continuo que implica el uso de todo nuestro cuerpo y permite respirar: andar, correr, bicicleta, nadar, aeróbic, step, bailar...
Además de eso, debe recordarse que este ejercicio para que sea efectivo debe durar como mínimo más de 30 minutos.
Así que ya sabes, 30 minutos tres veces semana como mínimo.
El ejercicio ha de ser suave y que nos deje respirar o mantener una conversación. Eso de sudar y correr como una mula no es bueno, gastas calorías pero no quemas grasas.
Ejemplo para perder grasa es mejor recorrer 4 Km. Andando a buena marcha que corriendo a todo meter.
Una forma sencilla de conseguir ejercicio aeróbico es dejar el coche aparcado lejos o utilizarlo lo menos posible, usar las escaleras en vez del ascensor.
Todo lo que se pueda hacer andando que se haga.
Cuarto paso: abdominales
Unos músculos que influyen en el estímulo de perder peso son los abdominales. Provocan un cambio en la forma del cuerpo, la ropa entra mejor y estimula y refuerza las medidas anteriores.
Recordar que los abdominales hay que hacerlos correctamente, no con el cuello, que se puede lesionar.
Los abdominales hay que hacerlos un día si y otro no.
Esto es lo que hay que hacer ( al principio no forzar hacer menos de lo que pone si no se puede) :
Giros de abdomen en taburete, con un palo de escoba al cuello (50 veces)
Tumbado y levantar un poco las piernas, no forzar el cuello ( 4 series de 10)
Tumbado y levantar el tronco, no forzar el cuello (4 series de 10)
Tumbado boca abajo y levantar manos, brazos, rodillas y pies; encorvando la espalda para que no toquen el suelo (4 series de 10).
Quinto paso: ejercicio muscular generalizado
Como punto final para mejorar nuestra figura es el uso de pesas para todo el cuerpo, brazos, hombros, piernas, espalda, pecho... pues modelan el cuerpo y aumentan el metabolismo con lo que se consume más y se pierde grasa.
Todos los pesos han de ser pequeños.
Sexto paso: paciencia no engañarse a uno mismo
Con todo lo visto os aseguramos éxito, han de ir uno detrás de otro y no saltarse ninguno. Nos mediremos con el metro el abdomen, las caderas, piernas y brazo. Así como cogeremos una ropa de referencia. El peso es orientativo ya que incluso puede subir ya que el músculo pesa más que la grasa. Apuntar las medidas cada dos semanas no antes ya que no hay que obsesionarse más vale lo mantenido que lo bruto.
Si tomamos un pastel o hacemos poco ejercicio nos engañamos a nosotros mismos no a los demás.
Calculo de calorías
Un método fácil y rápido para calcular el GEB ( Gasto Energético Basal ) es multiplicar el peso por 25.5.
Y además hay que multiplicarlo por el factor de actividad de la persona.
Ejemplo: Peso 56 x 25.5 = 1428 y ahora se multiplica por la actividad física
1428 x1.64 = 2341,92 calorías / día
2341 - 250 = 2091 cal /día para perder peso.
No es mucho peso, pero debes evitar pasar de los 75 kilos teniendo en cuenta tu altura.
Para perder esos kilos que te sobran puedes llevar a cabo una dieta rica en verduras, fruta, pescado y comer algo de carne(poca) a la plancha.
Lo primero que hay que saber es que en esto del peso hay una balanza:
Si hacemos ejercicio se pierde peso
Si comemos menos se pierde peso
Si no nos movemos se gana peso
Si comemos mucho se gana peso
Lo segundo es que el cuerpo no es pura matemática, ya que el cuerpo esta diseñado para adaptarse a casi todo, por ello tenemos que tener en cuenta que cuando dejamos de comer mucho el cuerpo se acostumbra y lo poco que come lo absorbe, es decir, nuestro metabolismo se acostumbra y baja el gasto.
De ahí que muchas veces digamos ¡ Pero si yo no puedo comer menos ¡!
Recordar lo siguiente:
Si se come muy poco y pocas veces al día de forma mantenida se baja el metabolismo y se adelgaza poco.
Si se come adecuadamente y más de 3 veces al día, el metabolismo se mantiene o sube y por tanto se puede adelgazar.
Lo tercero es que el músculo pesa más que la grasa, cuando empezamos a hacer las cosas correctamente y a hacer ejercicio puede ocurrir que se pongan kilos en vez de quitarlos, por eso muchas veces no es el peso si no la ropa o el metro lo que nos servirá para indicarnos que todo va bien.
Lo cuarto es que todo esto jamás nos debe hacer sentir mal si no todo lo contrario, nuestra sensación de salud y bienestar es la meta no el peso.
Lo quinto, nuestra belleza interna es super-importante, muchos problemas de las dietas son los derivados de la frustración de la lucha entre la imagen utópica y la nuestra.
Lo sexto y no poco importante es que es mejor tener resultados lentos y progresivos que rápidos y cortos.
Después de esta introducción vamos una serie de pasos que son infalibles si se siguen a rajatabla.
Primer paso: limpieza de la dieta
Más importante que comer poco es erradicar quitar de la dieta lo superfluo o lo que sólo sirve para meter calorías sin más.
Esto significa que hay que quitar las grasas saturadas (chacinas no magras, tocino, pasteles, azúcar en exceso, leche entera, frutos secos...).
Nuestra comida debe tener proteínas: filetes magros de pollo, pescado, pavo, ternera, leche desnatada y claras de huevo.
Nuestra comida debe tener hidratos de carbono: arroz, pasta, tubérculos... nada que tenga azúcar refinada pura (pasteles...). Las verduras y hortalizas a diario, además tienen fibra. Las frutas que tengan mucho azúcar hay que limitarlas: melocotón...
Nuestra comida puede tener grasas: aceite de oliva... el resto de grasas la justa para cocinar las proteínas o los hidratos de carbono. Nada de tocino, nada de presas con vetas de grasa ( presa ibérica, secreto...). El jamón es bueno pero sin tocino.
Segundo paso: reducción de calorías
Una vez que nos hemos mentalizado y cambiado nuestra forma de comer, calcularemos las calorías que se necesitan para vivir según nuestra edad y peso. Y a esa cantidad se le quitarán 250 calorías. Cualquier dieta que reduzca más las calorías puede ser peligrosa o incomoda para nuestra vida. Recordar que son mejores las luchas lentas y mantenidas que quedarse a lo loco sin comer. Además debéis recordar que cuando se baja mucho las calorías y se mantienen el metabolismo bajará nuestro cuerpo se acostumbrará y ya no será efectivo nuestro sacrificio. Por cierto hay que comer más de 4 veces al día.
Tercer paso: ejercicio aeróbico más de tres veces semana
La dieta por si misma no es eficaz hay que añadir ejercicio, pero no cualquier ejercicio, el mejor para perder grasa es el ejercicio aeróbico, es decir aquel ejercicio continuo que implica el uso de todo nuestro cuerpo y permite respirar: andar, correr, bicicleta, nadar, aeróbic, step, bailar...
Además de eso, debe recordarse que este ejercicio para que sea efectivo debe durar como mínimo más de 30 minutos.
Así que ya sabes, 30 minutos tres veces semana como mínimo.
El ejercicio ha de ser suave y que nos deje respirar o mantener una conversación. Eso de sudar y correr como una mula no es bueno, gastas calorías pero no quemas grasas.
Ejemplo para perder grasa es mejor recorrer 4 Km. Andando a buena marcha que corriendo a todo meter.
Una forma sencilla de conseguir ejercicio aeróbico es dejar el coche aparcado lejos o utilizarlo lo menos posible, usar las escaleras en vez del ascensor.
Todo lo que se pueda hacer andando que se haga.
Cuarto paso: abdominales
Unos músculos que influyen en el estímulo de perder peso son los abdominales. Provocan un cambio en la forma del cuerpo, la ropa entra mejor y estimula y refuerza las medidas anteriores.
Recordar que los abdominales hay que hacerlos correctamente, no con el cuello, que se puede lesionar.
Los abdominales hay que hacerlos un día si y otro no.
Esto es lo que hay que hacer ( al principio no forzar hacer menos de lo que pone si no se puede) :
Giros de abdomen en taburete, con un palo de escoba al cuello (50 veces)
Tumbado y levantar un poco las piernas, no forzar el cuello ( 4 series de 10)
Tumbado y levantar el tronco, no forzar el cuello (4 series de 10)
Tumbado boca abajo y levantar manos, brazos, rodillas y pies; encorvando la espalda para que no toquen el suelo (4 series de 10).
Quinto paso: ejercicio muscular generalizado
Como punto final para mejorar nuestra figura es el uso de pesas para todo el cuerpo, brazos, hombros, piernas, espalda, pecho... pues modelan el cuerpo y aumentan el metabolismo con lo que se consume más y se pierde grasa.
Todos los pesos han de ser pequeños.
Sexto paso: paciencia no engañarse a uno mismo
Con todo lo visto os aseguramos éxito, han de ir uno detrás de otro y no saltarse ninguno. Nos mediremos con el metro el abdomen, las caderas, piernas y brazo. Así como cogeremos una ropa de referencia. El peso es orientativo ya que incluso puede subir ya que el músculo pesa más que la grasa. Apuntar las medidas cada dos semanas no antes ya que no hay que obsesionarse más vale lo mantenido que lo bruto.
Si tomamos un pastel o hacemos poco ejercicio nos engañamos a nosotros mismos no a los demás.
Calculo de calorías
Un método fácil y rápido para calcular el GEB ( Gasto Energético Basal ) es multiplicar el peso por 25.5.
Y además hay que multiplicarlo por el factor de actividad de la persona.
Ejemplo: Peso 56 x 25.5 = 1428 y ahora se multiplica por la actividad física
1428 x1.64 = 2341,92 calorías / día
2341 - 250 = 2091 cal /día para perder peso.
