Ganar masa muscular
Buenas experto,
Soy un chico de 26 años, mido 1,82m y peso 84 kilos.
Hace dos meses que voy al gimnasio y he perdido 8 kilos, pero me gustaría cambiar my aspecto pellejoso por uno más musculado.
Que me recomiendas.
Gracias
Soy un chico de 26 años, mido 1,82m y peso 84 kilos.
Hace dos meses que voy al gimnasio y he perdido 8 kilos, pero me gustaría cambiar my aspecto pellejoso por uno más musculado.
Que me recomiendas.
Gracias
1 respuesta
Respuesta de doblev
1
En primer lugar, me parece increíble que haciendo musculación hayas perdido 8 kilos en dos meses... si es que has hecho musculación.
La solución seria, entrenar duro e intensamente y comer mucho.
Te pongo una dieta para ganar volumen muscular que por cierto, deberá ir acompañada de una rutina de pesas, porque si no no conseguiremos nada.
La dieta es la siguiente (puedes saltártela en fines de semana si te apetece):
Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo así)
2 Plátanos
2 Sándwich integral de atún
2 Yogures desnatados
Media mañana:
1 Plátanos
2 Vasos de leche desnatada
2 Yogures desnatados
Almuerzo:
Opcion1.
1 Plato pequeño de legumbres (opcional, pero comer al menos 2 veces a la semana)
1 Plato lleno de pavo, pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada
2 Yogures desnatados
Opcion2.
1 Plato grande de pasta con atún y tomate
2 YOgures desnatados
Merienda:
2 Plátanos
2 Sándwiches integrales de atún (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado
Cena:
1 Plato más pequeño con pescado, pollo o pavo
1 Plato pequeño Arroz cocido blanco
2 Yogures desnatados
Antes de acostarte:
1 Sándwich integral de pavo
1 vaso de leche
A lo mejor te parece mucha comida, pero aun así es digestiva y no creo que tengas problemas.
No olvides beber mucha mucha agua, 2 litros al día como mínimo.
No te miento, quizás cojas algún kilito que otro de grasa, pero si haces algún ejercicio aeróbico no tendrás problemas.
Con esta dieta, tu cuerpo debería poder crear musculo sin problema.
En cuanto rutina, si estas haciendo una sigue con ella, sino, pues te pongo una modelo que es muy buena y efectiva:
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Miércoles.-
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
::Antebrazo::
Curl con muñeca 4x12
Curl con muñeca inverso 4x12
Si no entiendes los nombres de los ejercicios, basta con mirar en las cartas de musculación de los gimnasios o preguntar al monitor. Si no tienes monitor pues dame tu e-mail y te enviaré ilustraciones.
Sigue esta rutina durante un par de meses y luego me dices que tal.
La solución seria, entrenar duro e intensamente y comer mucho.
Te pongo una dieta para ganar volumen muscular que por cierto, deberá ir acompañada de una rutina de pesas, porque si no no conseguiremos nada.
La dieta es la siguiente (puedes saltártela en fines de semana si te apetece):
Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo así)
2 Plátanos
2 Sándwich integral de atún
2 Yogures desnatados
Media mañana:
1 Plátanos
2 Vasos de leche desnatada
2 Yogures desnatados
Almuerzo:
Opcion1.
1 Plato pequeño de legumbres (opcional, pero comer al menos 2 veces a la semana)
1 Plato lleno de pavo, pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada
2 Yogures desnatados
Opcion2.
1 Plato grande de pasta con atún y tomate
2 YOgures desnatados
Merienda:
2 Plátanos
2 Sándwiches integrales de atún (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado
Cena:
1 Plato más pequeño con pescado, pollo o pavo
1 Plato pequeño Arroz cocido blanco
2 Yogures desnatados
Antes de acostarte:
1 Sándwich integral de pavo
1 vaso de leche
A lo mejor te parece mucha comida, pero aun así es digestiva y no creo que tengas problemas.
No olvides beber mucha mucha agua, 2 litros al día como mínimo.
No te miento, quizás cojas algún kilito que otro de grasa, pero si haces algún ejercicio aeróbico no tendrás problemas.
Con esta dieta, tu cuerpo debería poder crear musculo sin problema.
En cuanto rutina, si estas haciendo una sigue con ella, sino, pues te pongo una modelo que es muy buena y efectiva:
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Miércoles.-
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
::Antebrazo::
Curl con muñeca 4x12
Curl con muñeca inverso 4x12
Si no entiendes los nombres de los ejercicios, basta con mirar en las cartas de musculación de los gimnasios o preguntar al monitor. Si no tienes monitor pues dame tu e-mail y te enviaré ilustraciones.
Sigue esta rutina durante un par de meses y luego me dices que tal.
