Tabla de ejercicio para los 59 años

Hola, como dice el titulo tengo 59 años, desearía una tabla de ejercicio de musculación, se que es una edad difícil para esto, he practicado algo con pesas, pero nunca me lo he tomado en serio, ahora se que no puedo progresar mucho, pero por lo menos quiero intentarlo, así que os lo agradecería muchísimo, he de comentar que lo quiero hacer en casa y solo dispongo de mancuernas. P.D. ¿qué tipo de alimentación se requiere?