Bajar peso y definir
Tengo 42 años 175 y 75 kilos practico el ciclismo como hobby y en invierno hago unas rutinas de pesas de todo un poco. Mi objetivo es bajar peso (unos 5 kilos) sin perder masa muscular ni volumen. Es decir quitar grasa. Desearía un plan de entrenamiento-alimentación para que sin prisas ni agobios pueda bajar poco a poco esos kilos que tanto molestan en la bici.
También me gustaría aumentar la musculatura de pierna me parece que es fuerte pero el volumen lo encuentro desproporcinado con respecto al tronco.
Como orientación decirte que tengo acceso a gimnasio, piscina, que me gusta el monte y ahora que llega el invierno hago ski y snow.
Gracias anticipadas
También me gustaría aumentar la musculatura de pierna me parece que es fuerte pero el volumen lo encuentro desproporcinado con respecto al tronco.
Como orientación decirte que tengo acceso a gimnasio, piscina, que me gusta el monte y ahora que llega el invierno hago ski y snow.
Gracias anticipadas
1 respuesta
Respuesta de doblev
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Bien, te digo que si haces pesas no notaras un cambio de 5 Kg en el peso, pero no querrá decir que no los hayas perdido, sino que al ganar musculo subes de peso.
Sigue una rutina de mantenimiento en pesas.
En cuanto a piernas te pongo lo siguiente, lo mejor para fortalecerlas son las sentadillas y la prensa de piernas.
Las sentadillas las deberás hacer con una barra con peso, unos 40 kg, y la prensa con lo que tu creas, pero que te cueste bastante y que no puedas hacer más de 8 repeticiones.
Haz 4 series de 8 repeticiones en la prensa de piernas 3 veces a la semana.
En cuanto a las sentadillas, haz lo siguiente también los mismos días que la prensa de piernas.
1ª serie: 20 repeticiones -> Sin peso
2ª serie: 16 repeticiones -> 15 kilos
3ª serie: 12 repeticiones -> 20 kilos
4ª serie: 8 repeticiones -> 35 kilos
5ª serie: 4-6 repeticiones -> 45 kilos
6ª serie: Hasta lo máximo que puedas (3 o 4) -> 60 kilos
Si no puedes bien baja el peso un poco, pero así fortalecerás las piernas seguro.
Sigamos, a la hora de perder grasa, te pongo una dieta y un plan:
Desayuno:
1 Vaso de zumo de naranja natural o dos naranjas
1 Vaso de leche desnatada con cola cao o similares (también valen cereales integrales)
1 Sándwich integral de fiambre de pavo
1 Yogur desnatado sin trocitos.
Media mañana (12:30 más o menos):
2 Piezas de fruta (que no sea plátano ni melocotón)
1 Yogur desnatado
Almuerzo:
1 Plato con carne de pollo o pavo, también pescado a la plancha (la cantidad que quieras)
1 Ensalada o verduras cocidas (Guisantes y zanahorias no)
2 Yogures desnatados sin trocitos
Merienda:
2 Piezas de fruta
Cena:
1 Plato pequeño con pavo, pollo o ternera magra(sin grasa) o una tortilla francesa
1 Bol o plato pequeño con arroz cocido
1 Yogur desnatado sin trocitos
1 Día a la semana come un plato con legumbres antes que la carne en el almuerzo
1 Día cada dos semanas come un plato de pasta, el que te apetezca
Bebe agua todo el día, 2 litros como mínimo.
Evita el alcohol sobre todo.
Después de hacer los ejercicios de pesas y piernas, haz 40 minutos de bicicleta estática.
Siempre que puedas, nada, skia, todos esos ejercicios son perfectos, pero haz sesiones de 40 minutos, para que quemes grasa.
Saludos [DobleV]
Sigue una rutina de mantenimiento en pesas.
En cuanto a piernas te pongo lo siguiente, lo mejor para fortalecerlas son las sentadillas y la prensa de piernas.
Las sentadillas las deberás hacer con una barra con peso, unos 40 kg, y la prensa con lo que tu creas, pero que te cueste bastante y que no puedas hacer más de 8 repeticiones.
Haz 4 series de 8 repeticiones en la prensa de piernas 3 veces a la semana.
En cuanto a las sentadillas, haz lo siguiente también los mismos días que la prensa de piernas.
1ª serie: 20 repeticiones -> Sin peso
2ª serie: 16 repeticiones -> 15 kilos
3ª serie: 12 repeticiones -> 20 kilos
4ª serie: 8 repeticiones -> 35 kilos
5ª serie: 4-6 repeticiones -> 45 kilos
6ª serie: Hasta lo máximo que puedas (3 o 4) -> 60 kilos
Si no puedes bien baja el peso un poco, pero así fortalecerás las piernas seguro.
Sigamos, a la hora de perder grasa, te pongo una dieta y un plan:
Desayuno:
1 Vaso de zumo de naranja natural o dos naranjas
1 Vaso de leche desnatada con cola cao o similares (también valen cereales integrales)
1 Sándwich integral de fiambre de pavo
1 Yogur desnatado sin trocitos.
Media mañana (12:30 más o menos):
2 Piezas de fruta (que no sea plátano ni melocotón)
1 Yogur desnatado
Almuerzo:
1 Plato con carne de pollo o pavo, también pescado a la plancha (la cantidad que quieras)
1 Ensalada o verduras cocidas (Guisantes y zanahorias no)
2 Yogures desnatados sin trocitos
Merienda:
2 Piezas de fruta
Cena:
1 Plato pequeño con pavo, pollo o ternera magra(sin grasa) o una tortilla francesa
1 Bol o plato pequeño con arroz cocido
1 Yogur desnatado sin trocitos
1 Día a la semana come un plato con legumbres antes que la carne en el almuerzo
1 Día cada dos semanas come un plato de pasta, el que te apetezca
Bebe agua todo el día, 2 litros como mínimo.
Evita el alcohol sobre todo.
Después de hacer los ejercicios de pesas y piernas, haz 40 minutos de bicicleta estática.
Siempre que puedas, nada, skia, todos esos ejercicios son perfectos, pero haz sesiones de 40 minutos, para que quemes grasa.
Saludos [DobleV]
Gracias por tu información, suelo hacer prensa inclinada con unos 65 kg y sesiones de 100 repeticiones, (ya veo que está mal), no hago sentadillas porque se me olvidó decirte que tuve una hernia discal y no me atrevo a meter peso en "vertical".
¿Hay otra alternativa a las sentadillas?
¿Hay otra alternativa a las sentadillas?
Puedes probar a hacer sentadillas en maquina vertical, si no hay maquina de ese tipo en tu gimnasio prueba con las extensiones en maquina.
Otra cosa, 100 repeticiones en prensa de piernas es reducir tus piernas, porque quemas tus músculos
métele más kilaje y haz 8 o 10 repeticiones.
Saludos [DobleV]
Otra cosa, 100 repeticiones en prensa de piernas es reducir tus piernas, porque quemas tus músculos
métele más kilaje y haz 8 o 10 repeticiones.
Saludos [DobleV]
