Necesito una rutina para ganar volumen

Desde marzo que estoy haciendo esta rutina de pesas: lunes hago 3 ejercicio de pecho, 2 ejercicios de hombros y 1 ejercicio de abdominales; miércoles hago 3 ejercicios de espalda, 3 de piernas y 1 de lumbares; vienes hago 3 ejercicios de tríceps, 2 de bíceps y 1 ejercicios de abdominales. Para cada ejercicios hago 3 series de 8,10 o 12 repeticiones. Note un cambio en el físico pero hace meses que sigo igual.
Tengo un sudamericano de rugby a fines de octubre y quisiera estar bien físicamente. Quisiera que me digas una rutina de pesas para ganar mucho volumen. Los martes y jueves tengo practica de 5.30 a 8.30 de la tarde.
Por favor que en la rutina que me digas que tenga los días, las series y las repeticiones que tengo que hacer. Y si tengo que hacer los mismos días de practica y que días descansar.
Muchas gracias.

3 respuestas

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Si ganas volumen perderás velocidad y en consecuencia explosividad. No sé en que posición juegas de rugby y la verdad es que tampoco conozco demasiado el deporte. Entérate bien de las facultades que requiere tu demarcación y luego reflexiona sobre si necesitas aumentar volumen. Si es así lo principal será cambiar tu dieta y hacer un pequeño repaso de ejercicios. Pero entérate bien porque podrás ser más grande y quizás no te interese del todo.
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Bien te voy a poner una rutina de volumen:
Lunes: Pecho y bíceps
Martes: muslo y hombro
Miércoles: abdominales y descanso.
Jueves: Espalda y tríceps
Viernes: abdominales, antebrazo y gemelos.
Bien esta es tu rutina.
Ahora tienes que hacer 4 ejercicios de pecho, espalda y muslo, cada uno de 3 series con 8-10 repeticiones con el peso que no te permita hacer 11.
Y bíceps, tríceps, hombros y antebrazo, tres ejercicios de 3 series y el mismo sistema de peso. Los abdominales basta con 3 ejercicios localizados y 4 series de 20 rep cada uno.
Ya tienes tu rutina, es dura pero funciona seguro. Bebe mucho agua y no descuides tu dieta. Carga todo el peso que puedas y deja a los músculos descansar.
Puedes tomar un batido casero después de entrenar que se hace con: 1/2 litro de leche desnatada, 3 claras de huevo, miel y un plátano. Si quieres puedes comprar proteína y creatina en polvo, esto te hará crecer pronto pero es tu decisión.
Haz los ejercicios básicos con más afán, me refiero a: sentadillas, press de banca, dominadas, fondos, peso muerto y press militar, haz 5 series de estos cuando te toque el grupo muscular de cada uno y pon el máximo peso.
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Soy Hwarangdo y me gustaría intentar ayudarte.
Lo primero que me gustaría comentarte, es si el aumento de volumen responde a una necesidad puramente estética o no, ya que, si te interesa de verdad el rugby deberías hablar con tu entrenador, para saber cual es el mejor entrenamiento para ti dependiendo de tu función en el campo de juego.
Pasando de este preliminar creo que lo que te pasa es que te has "estancado", es decir, no se aprecia ningún progeso.
LO MÁS IMPORTANTE: EL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO, más que la rutina en sí.
Cuando queremos adquirir volumen, lo que pretendemos es aumentar la masa muscular y en consecuencia nuestro peso, esto se consigue reclutando más fibras musculares, es decir aumentando la sección transversal del músculo.
MÉTODO: Intensidad del 40% al 60% del rendimiento máximo del deportista;Repeticiones:8-12;VELOCIDAD DEL MOVIMIENTO: lenta sin interrupciones para un incremento muscular extremo, mediana para los demás casos, Series: 3-5 para poco experimentados, 5-8 para deportistas de rendimiento; descansos entre las series: 1,5-2 minutos.
Respecto a las rutinas de trabajo es complicado, ya que no se como andas de tiempo ni tu ocupación profesional ni más cosas, pero a groso modo el tema de las rutinas cuando uno esta estancado es variar los ejercicios, los ángulos de trabajo del músculo, los descansos, etc.., para ello hay varios tipos de rutinas conocidas como las de agonistas/antagonistas y más, tampoco quiero exterdermae mucho; lo suyo sería que en tu gimnasio te orientarán sobre el tema.
Puedes probar lo siguiente.- Lunes: pecho(press de banca superior, aperturas en banco inclinado y una pirámide al 80% en peck-deck) y tríceps(press francés con barra, press francés en banco con el respaldo vertical a una mano con mancuerna); Miércoles: espalda(pirámide al 80% de tirón frontal abierto al pecho que es igual que el tras nuca pero al pecho, remo con barra, remo en polea baja con agarre ancho, es para la espalda alta, lumbares) y bíceps(curl con barra agarre ancho y curl con mancuernas sentado en supinación) y el Viernes: muslos(pirámide al 80% de sentadillas en máquina hack, tijeras, cuádriceps en máquina sentado y peso muerto; puedes cambiar la tijera por bíceps femorales em máquina tumbado) y hombros(pirámide al 80% de press militar sentado con mancuernas, cruces laterales en polea). Bueno esta es una de las muchas rutinas que se puedes hacer, no es la más dura, pero creo que te puede ir bien.
Lo importante siempre en la cultura física, como todo en la vida, es intentar hacer las cosas bien, es decir trabajar con un buen método y hacer los ejercicios lo más correctamente posibles.
Descansa los fines de semana o los domingos mínimo.
Si tienes alguna duda puedes consultarme.
Aclaración: la intensidad es algo más bien subjeto y difícil de explicar, y no tiene nada que ver con una pirámide al 80%, que se refiere al 80% de la carga máxima es decir de una carga tal que sólo seríamos capaces de hacer una sola repetición. Espero que sepas lo que es una pirámide en cultura física.
Resumen:adquisición de volumen:series semipesadas(con pirámides al 80%)de 12 repeticiones como máximo, ejecucuón del movimiento lenta y descanso corto entre series. Come bien.
El descanso( de los entrenamientos) es muy importante, no te sobre entrenes.
Se me habían olvidado los abdominales, joder como me enrollo poco como para que digas.
En la rutina los abdominales están incluidos siempre, como el calentamiento que supongo harás siempre antes de hacer pesas(incluidos estiramientos) y la vuelta a la calma(incluidos estiramietos).
Abdominales: 4 ejercicios, dos superiores y dos inferiorespor ejemplo esn series de 4 de 25 repeticiones mínimo; supongo que harás bastantes en rugby.
Yo personalmente siempre que hago abdominales hago también lumbares para equilibrar y además estiro el músculo psoas que se suele trabajar muchas veces más que los abdominales por falta de técnica.
Como ves esto es tan difícil como tu quieras complicarlo.
La verdad espero que cojas lo que te venga bien y del resto pases, pues demasiada complicación tampoco es buena.
Hola, tengo una simple duda. ¿Los días de practica (martes y jueves) no tengo que ir al gimnasio?
O puedo ir al gimnasio lunes, martes, ¿jueves y viernes?
Saludos
Me imagino que con los días de práctica te refieres al rugby, yo había considerado que esos días sólo entrenarías rugby; pero si quieres entrenar cuatro días a la semana cambiaría el tema de la rutina de entrenamiento, sin cambiar claro esta el MÉTODO DE ENTRENAMIENTO; por lo cual deduzco que estas en muy buena forma y quieres un programa más duro. Si quieres que te escriba una rutina dímelo, porque esto de escribir tanto es criminal, y si es así especifica bien: objetivos, nivel de condición física actual, zonas débiles anatomía que deseas reforzar más y si tienes algún problema con los ejercicios; también muy importante si algún ejercicio te molesta o tienes alguna dolencia.
Tengo 17 años, peso 72, mido 1.85.
Quiero ganar volumen, o sea que ganar mucho peso. Reforzar la espalda.
Saludos
Me acabo de dar cuenta que la pregunta ha sido resulta por otro experto y creo que te ha aconsejado de una forma cojonuda.
Rutina adquisición de fuerza(coordianción intramuscular):
Tres días
Lunes:
Pecho.-
Press de banca. Pirámide al 90%
Aperuras planas. 4x6
Pull-over. 4x6
Bíceps.-
Curl con barra agarre estrecho. Pirámide al 90%
Curl con mancuernas en banco inclinado. 4x6
Miércoles:
Espalda.-
Tirón tras nuca. Pirámide al 90%
Remo en polea baja. 4x6
Remo con mancuerna. 4x6
Tríceps.-
Press francés con barra sentado en banco inclinado. Pirámide al 90%
Press francés con mancuerna en banco plano con un brazo alterno. 4x6
Fondos en banco plano lastrado. 4x6
Viernes:
Muslos.-
Sentadillas. Pirámide al 90%
Prensa inclinada. 4x6
Bíceps femorales en máquina. 4x10
Hombros.-
Press tras nuca sentado. Pirámide al 90%
Elevaciones laterales con mancuernas. 4x6
Remo frontal con barra. 4x6
Recuperación entre series: 2 minutos, 3 min. para las sentadillas.
Hacer una serie o dos de 12 a 15 repeticiones de calentamiento, como mínimo, lo suyo es además hacer un buen celentamiento que incluya estiramientos.

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